ciao
che alimentazione segui adesso? perchè passare da una high carb ad una low carb può essere problematico per molti, devi adattarti progressivamente.
ipotizzando che tu stia adesso a 200g di carboidrati potresti pensare di arrivare a 100g (dimezzando quindi) in una settimana.

per low carb generalmente si intende una dieta con carboidrati sotto i 100g\die
la ricarica settimanale non è obbligatoria e onestamente io nn te la consiglierei la 1°settimana altrimenti nn ti adatterai facilmente al nuovo approccio alimentare.

immagino tu voglia usare la low carb per dimagrire giusto? quindi la dieta va impostata stabilendo un deficit calorico ("quanto" deficit dipende, 10%-20%-50%).
se nn sai qual'è il tuo livello di mantenimento è inutile calcolare questo e quello, avresti dovuto trovare l'apporto calorico che con una dieta "normale" ti fa mantenere il peso, le formule che moltiplicano il peso corporeo per un coefficiente nn servono a nulla (secondo il mio modesto parere).

immaginiamo tu nn sappia quanto ti serve ma che vuoi comunque iniziare la low carb.
ti becchi 1 settimana di adattamento in cui riduci gradualmente i carbo fino a 100g\die.
a questo punto dobbiamo impostare i vari macro.
quante proteine? quanti grassi? quanti carboidrati?

carboidrati: devi decidere tu, inizia con 100-80g\die e valuta nel tempo se vanno bene o se devi ridurre ancora.
naturalmente prediligi le fonti a basso IG, io ti consiglio di usare + che altro verdura perchè tende a saziare maggiormente dei farinacei e se cucinata in un certo modo rende i piatti molto + appetitosi.

proteine: anche qui dipende da te, 1xkg di peso, 1.5xkg di LBM, 2.2xkg di LBM.. 3xkg di LBM.. una cosa è certa, se esageri con le proteine nn è + una low carb perchè la neo-glucogenesi raggiunge livelli eccessivi

grassi: idem, come sopra.
in teoria i grassi dovrebbero essere calcolati come "scarto" per raggiungere il bilancio calorico prefissato, in linea di massima comunque nn scenderei sotto 0.8-1g x kgLBM per evitare sfavorevoli effetti collaterali sull'asse ormonale.
non farti mancare i grassi essenziali ma se nn hai problemi di ipercolesterolemia mangia serenamente uova
la sintesi di colesterolo endogena si annulla se ne assumi esogenamente e oltretutto le uova contengono delle lecitine sature che ne inibiscono lo stesso assorbimento
oltretutto la sintesi di colesterolo è influenzata (positivamente) dall'insulina, poca insulina, poca sintesi, quindi vai sereno