Diario di JoeAcido

[Visione]

bravo per i video non aggiungo niente perchè hanno già detto tutto.
appena posso ti reppo

[JoeAcido]

Lunedi 28/04/08:

Squat: 1x10x48kg 1x3x68kg 3x3x80kg + 1x5x60kg
Panca: 1x10x28kg 1x5x38kg 3x3x48kg
Staco: 1x3x58kg 1x3x68kg 3x3x84kg

allenamento un filo mutilato per mancanza di tempo... perse due serie di stacco e i "dinamici" di panca e stacco...

per lo Squat ho prestato particolare attenzione alla fase di discesa, rallentata molto meno un'ultimo colpetto per prendere profondità e uscire poi dalla buca...
panca rivista da zero, cosa che mi ha preso diverso tempo... sistemata l'impugnatura a 65cm tra gli indici, che è la distanza che mi permette di avere polsi e gomiti allineati quando il bilancere tocca il petto, impostati i piedi e abbozzato un minuscolo arco (in realtà c'era anche prima, ma completamente sbagliato nell'assetto dei piedi) con relativa spinta, non che portata la traiettoria del bilancere un filo più in basso, alla base del pettorale...
nello stacco ho abbassato un po' il culo per raddrizzare la schiena... la colonna ringrazia, le tibbie un po' meno...

per il momento penso bene, vediamo se rendono con i carichi e se reggono ai prossimi video

[JoeAcido]

Venerdi 02/05/2008:

Stacco: 1x10x48kg 1x5x68kg 1x3x78kg 3x3x96kg 1x5x72kg
Panca: 1x10x18kg 1x5x28kg 3x5x42kg 1x5x38kg
Squat: 1x5x58kg 3x5x70kg 1x5x60kg

allenamento bello e davvero intenso...
panca e squat bene, utile sopratutto per sistemare l'assetto della panca...
stacco tostissimo... abbassato il culo e raddrizzata la schiena staccare il bilancere da terrà risulta la parte decisamente più impegnativa, il resto dell'alzata è invece più agevole rispetto a prima... i dischi sono da 38 e non da 45 quindi cercherò entro la prox volta di arrangiarmi per portare il bilancere ai regolari 22.5 e vederemo come va....

[smallville]

complimenti, continua cosi


ps nello squat a mio parere scendi troppo veloce.

[JoeAcido]

tnx Smallville!: sullo squat (e non solo su quello..) sono già stato mazuolato per bene in sezione video!

Lunedi 05/05/2008

Squat: 1x10x48kg 1x5x68kg 1x3x78kg 1x3x85kg 1x3x85* 1x3x82kg
Panca: 1x10x28kg 1x5x38kg 3x3x51kg

Squat male...alla seconda serie con 85, alla terza rip non son riuscito a tornare su... sicuramente imputabile al cambio di velocità nell'escuzione, più lenta rispetto al massimale, cosa che evidentemente mi dava una mano nell'uscire dalla buca. nutro qualche dubbio anche sulle percentuali, am prima è bene pensare al problema di escuzione.
ho scalato di qualche kilo il bilancere e dopo un po' di pausa ho chiuso la terza serie... settimana prox cercherò di chiudere questo 3x3x85kg e punto a rifare il massimale a 100kg con tecnica decente...
Panca bene... fissato un nuovo setup (devo giusto ancora regolare l'ampiezza dei gomiti), sperando che superi la prova, e con un massimale un po' sotto quotato non ho avuto problemi.

segato le dinamiche e lo stacco, visto che dopo il fallimento sullo squat mi sono un po' spento... rimando il mancante a domani!

[JoeAcido]

Venerdi 09/05/08:

Stacco: 1x3x48kg 1x3x58kg 1x3x68kg 1x3x78kg 1x3x88kg 3x3x102kg
Panca: 1x5x28kg 1x5x38kg 3x5x45kg

Sabato 10/05/08:

Squat: 1x5x45kg 1x5x58kg 1x5x72kg

stacco fatto... ma schiodare i 102 da terra è stata davvero dura... panca bene... penso che l'assetto funzioni! ma attendo massimali e video per un giudizio più efficace...
tra fatica e poco tempo squat rimandato a giornata successiva... fatta una sola serie giusto per tenere quel minimo di confidenza con il gesto e non far passare una settimana tra una sessione e l'altra...

sono decisamente spompato... penso di patire un po' la programmazione che ha visto susseguirsi 3 mesocicli di ipetrofia, e ora forza massima... 4 mesocicli piuttosto intensi senza intervalli, se non la settimana di scarico/test e con schemi simili... per il futuro devo dare più alternaza tra gli obbiettivi del meso, e modulare meglio volume e intensità...

[JoeAcido]

rieccomi dopo una settimana di stop completo.
ho deciso lo stop a fronte di due fatti: il primo quello già citato nell'ultimo allenamento... tirata troppo l'intensità nella programmazione, buffer negli esercizi praticamente azzerato, e tutto ciò che ne consegue.. nulla di grave, del resto sono i primi mesi in cui mi alleno in questo modo, e un minimo di sperimentazione è normale che possa portare a degli stalli...
il secondo è che ormai da parecchio mi portavo dietro dolori e piccoli infortuni causati dal rugby, e quindi, stagione finita, programmazione saltata un pochino di pausa non mi poteva che far bene...

Martedi 20/05/08:

Trazioni prone: 4x4 Bw
Floor press con manubri: 3x10x12kgKad
Calf con un piede da rialzo: 5x5x20kg

e per chiudere trattenuta con le dita di un disco da 10 fino a cedimento...

riparto molto molto soft... ho la bassa schiena e i tendini in fondo al bicipite femorale destro un po' infiammati... nelle prossime settimane comincerò a reintrodurre gradualmente i 3 big... carichi sensibilmente ridotti, volume e intensità a sensazioni... l'obbiettivo è arrivare prima della pausa vacanze a fine luglio inizio agosto avendo con calma recuperato i carichi, e concentrandomi bene bene sulla tecnica... a questo scopo standardizzerò un po' le esecuzioni seguendo le indicazioni da gara di Pl, per avere riferimenti più pratici e meglio giudicabili... il che vuol dire, alzare lo squat da accosciata completa a parallelo (o poco sotto) e alzare di qualche centimetro i dischi negli stacchi.

nel frattempo l'idea è quella di far lavorare un po' braccia e polpacci che negli ultimi mesi sono stati abbastanza trascurati... con un occhio extra alla presa, in quanto finita la stagione riprenderò un po' a fare free climb...
sui polpacci nulla da dire... per la floor press lavoro un po' specifico per i tricipiti visto che postato il video di panca mi era stato consigliato di lavorarci un po' su... per entrambi gli esericizi mi limitarò ad aumentare un po' il carico... più avanti magari stringerò le ripetizioni per quest'ultimo.
sulle trazioni lavoro un po' diverso... visto la frequenza di allenamento e in funzione del FC volevo aumentare un po' il mio numero di trazioni a Bw... quindi ho impostato un piccola e banale progressione in un mese, quindi otto sessioni: 4x4, 4x5, 5x4, 5x5, 5x6, 6x5, 6x6, 1xmax, 2'rest... successivamente l'idea è quella di stringere progressivamente il rest sul 6x6, ma con modi e tempi che valuterò poi...