Il discorso è molto semplice, quasi pare banale..

Ciò che devi fare è mangiare bene e adeguatamente. Riposare (sia il muscolo che tu - le famose 8 ore di sonno). E allenarti intensamente.

Di schede se ne possono strutturare tante, non c'è quella perfetta.. il muscolo avendo bisogno di stimolo nuovo ha bisogno che tu vari la solita routine almeno dopo un tot di tempo. (il chè non significa fare cambiamenti radicali ogni volta, eh)

L'allenamento va svolto in un range di ripetizioni che vanno circa dal 8/12 e magari in qualche mesociclo qualche esercizio anche da 5/6 rip. Recuperi tra il minuto e i due minuti in base all'esercizio. (in uno squat 4x8, ad esempio, è preferibile un recupero di 2').