Diario Timur

[Timur]

lo so
di solito scrivo papiri, ma in questi giorni non ci sono proprio con la testa. mi alleno forzandomi (e me ne accorgo perchè faccio una gran fatica), perchè quando arrivo a casa vorrei solo andare a dormire. mi mette tristezza la primavera, forse...

cmq sto raccogliendo le forze per mettere giu un idea per le prossime settimane

[Timur]

domani finisco questo piccolo ciclo di 3 settimane in multifrequenza. perciò faccio qualche considerazione.

è la prima volta che provo la multifrequenza, ho sempre fatto split AB (che è una forma di multi forse, ma su due settimane) o ABC con le tre alzate base nei tre differenti giorni

non so dire se il volume che ho usato è stato alto, o basso. ne se l'intensità fosse alta o meno, visto che mi mancano dei riferimenti. sicuramente ho notato due cose:

• il coordinamento dei movimenti e la sicurezza nell'alzata migliorano molto da una settimana all'altra, cosi come i carichi crescono piu rapidamente (per quanto fossi in fase di recupero, ma anche quando son partito da zero non progredivo cosi velocemente);
• mi sfianco parecchio soprattutto come testa, e il volume diventa basso (per me almeno) per forza di cose. non riuscirei a fare con la stessa concentrazione un esercizio in piu con questo schema.

il primo esercizio in 5x5 (che è il focus) progredisce bene, anche se solo dopo 3 settimane sento che potrei durare un altra ancora soltanto... una quinta in 5x5 non la reggerei mentalmente
il secondo "base" in 4x6 dopo il primo è, in realtà, il piu devastante. l'impressione è che finito questo in buona sostanza ho esaurito la parte allenante della seduta, il resto è spremitura di quel che resta. questo secondo esercizio in 4x6 lo eseguo forse con maggior controllo del primo in 5x5. sono "caldo" nel senso muscolare, concentrato mentalmente, e insomma lo spremo bene. anche perchè, se rivedo la progressione, non l'ho eseguiti a cedimento ma insomma...
il terzo esercizio (complementare del primo in 5x5) anche lui in 4x6, l'ho largamente sovrastimato. nel senso che l'ho affrontato come fosse il primo o il secondo di una seduta (stesso carico relativo) quando invece le energie rimaste sono assai meno. onestamente, l'idea era di utilizzarlo non come rifinitura ma proprio come complemento con una sua progressione di carico. c'è stata per alcuni esercizi, ma è stata forzata e non "naturale" come nei primi due di ciascuna seduta. in futuro devo affrontarlo con piu cognizione.
il quarto esercizio... lo faccio per inerzia. non ho piu energie a questo punto. mi sono accorto che anche il carico importa relativamente. se lo abbasso (di qualche chilo, non certo molto) perchè mi sembrava eccessivo la seduta precedente, non cambia quasi nulla: fallisco quasi sempre l'ultima serie del 3x8 perchè i muscoli stabilizzaotri o sinergici non ce la fanno piu (nel MP i tricipiti non spingono, nel rematore sono i bicipiti a cedere) a sostenere uno sforzo, anche di poca intensita, cosi prolungato e con solo 1' di recupero.

passando agli esercizi (i tre base) mi ha molto soddisfatto lo stacco. qui il movimento è davvero migliorato da una settimana all'altra, e con esso il carico. la prima volta quando supinavo la sinistra per la presa era una scommessa sollevarsi: tendevo a ruotare il bacino, a superare le ginocchia inclinandomi in avanti, a tirare con le orecchie. ora la presa è piu sicura su entrambi i lati supinati.
la panca è un mistero. ho capito che il mio punto debole sono le braccia. potrei già essere sui livelli pre-blocco se fosse per i soli pettorali, ma sono i tricipiti a non andare oltre un certo livello. penso sia normale (anche perchè la seduta precedente al 5x5 di panca ho messo la panca stretta come complementare) però questo mi fa piegare indietro i polsi sul finire delle serie, con dolore degli stessi e, va da se, meno forza in tutta l'alzata.
lo squat è un incubo. a volte mi viene bene, la seduta dopo non riesco a tenere la schiena in tensione, un giorno arrivo sotto il parallelo, l'altro non lo vedo di striscio. ho le gambe molto deboli, che sviluppano poca forza (e questo lo sapevo gia) soprattutto il bicipite femorale (ho cercato su google eh...) e adduttori. è impensabile che riesca a sollevare piu di panca che di squat! il movimento dello squat è sempre stato ostico per me (ho una mobilità articolare ridicola) perciò lo prendo con attenzione

[Timur]

24/4/08

Stacco classico
1x6x80kg, 1x4x86kg 5x5x92kg rest 2'

Back squat
1x8x47kg, 4x6x57kg rest 1'30''

Stacco rumeno
4x6x79kg rest 1'30''

Curl manubri
3x8x15kg rest 1'

Addominali

ultimo allenamento di questa scheda. ieri mi ha demolito... finiti gli addominali sono imasto steso a terra 10 minuti a riprendere fiato. lo stacco mi ha proprio sfiancato, dopo il5x5 ero gia cotto, non ero sicuro di riuscire a fare lo squat dopo, l'ho fatto incazzandomi (letteralmente) con il bilancere (e i 57 kg mi ridevano in faccia, peraltro giustamente, considerando la buffonaggine della mia rabbia nei loro patetici confronti... per la serie "te la prendi con i piu deboli")

prima di tornare a casa ho letto l'articolo di IronPaolo sullo stacco. perciò sono stato attento a strizzare le chiappe, spingere con i piedi, passaggio al ginocchio, schiena compatta. risultato: le chiappe si sono strizzate e ho proprio sentito che "il comincio" del movimento partiva da li; i piedi hanno spinto e infatti ho avuto i crampi ai polpacci dopo durante lo squat; la schiena non saprei dire, ero impegnato a non morire; il passaggio al ginocchio son riuscito solo a curare di non infilare le ginocchia (e non lo faccio). però cosi facendo i miei 92 kiletti son filati via bene, meglio dei precedenti 88.

vabbe lo squat non lo commento piu. non riesco a capire quale sia il punto debole. la schiena che mi si incurva secondo me non è un problema di schiena, ma di gambe che non reggono. visto che le chiappe il loro lavoro lo fanno, e che tuttosommato lo stacco non lo tiro di schiena, direi che il colpevole sta nei quadricipiti, o cmq negli estensori della gamba.

nello stacco rumeno le chiappe hanno cominciato a bruciare, come gli addominali quandi li fai in 3x9000... mi sono preoccupato, mi son voltato dietro ma ero solo in casa, perciò non era un introduzione non richiesta

domani o dopo metto giu l'idea per le prossime settimane. i 100kg di stacco risono in vista, gli 80 di squat manco per sogno (e già non è che siano numeri da sbadierare di loro).

p.s.: nota sul peso, ero 71 kg 4 settimane fa, sono 68 adesso... ma che cavolo ho perso? ok che ho ridotto i carboidrati e li mangio un giorno si ed uno no, però non so...

[Timur]

domani comincio una "nuova" scheda, che nell'idea guida dovrebbe fare parte di un macrociclo di tre microcicli (eh beh, potenza della logica...) di 3 settimane ciscuno

in realtà si tratta della stessa che ho tenuto le ultime settimane ma con una progressione di intensità sul primo esercizio ed i complementari un po a rotazione (ovvero, che cambierò ogni 3 settimane)

durante la collezione autunno-inverno 2007 ho seguito una progressione di questo tipo: 3x8 4 settimane, 4x6 4 settimane, 6x4 4 settimane (ma va?) per finire con 8x3 (non dico per quante settimane)... adesso invece pensavo di fare una progressione in ciascun microciclo trisettimanale 5x5, 6x4, 7x3, per poi riprendere il ciclo successivo dal 5x5 con il peso del 6x4.

l'incremento di carico da una settimana all'altra sarà diverso per i tre basilari, teoricamente: 5kg per lo stacco, 4 per lo squat, 3 per la panca. perchè? perchè sono fissato con sta storia della panca che è troppo avanti rispetto agli altri due -.-
se mi accorgo che è una fesseria finito il primo ciclo, cambio approccio. l'obiettivo è arrivare stabilmente nei 5x5 oltre i 70kg di panca, gli 80 di squat ed i 100 di stacco

cmq, la scheda è questa:

Giorno 1:
Back squat 5x5, rest 2' (*)
Panca stretta 4x6, rest 1'30''
Affondi frontali manubri 4x6, rest 1'30'' (**)
Tirate allo sterno 3x8, rest 1' (***)
Calf manubrio 3x10, no rest

Giorno 2:
Panca piana 5x5, rest 2' (*)
Stacco classico 4x6, rest 1.30''
Panca inclinata manubri 4x6, rest 1'.30'' (**)
Pull-over 3x8, rest 1' (***)
Addominali

Giorno 3:
Stacco classico 5x5, rest 2' (*)
Back squat 4x6, rest 1'30''
Stacco rumeno 4x6, rest 1'30'' (**)
Hammer curl 3x8, rest 1' (***)
Calf manubrio 3x10, no rest

(*) progressione settimanale 5x5 > 6x4 > 7x3
(**) 2a e 3a settimana in 3x8, 1' rest
(***) 3a settimana in 2x10-12, 1' rest (cambiando esercizio ogni 3 settimane, stesso gruppo muscolare)

vediamo come va, temo molto la prima settimana, il 5x5 lo reggo a fatica. in tutto il periodo curerò molto lo squat, che devo recuperare parecchio ed è quello su cui ho maggiori difficoltà. speriamo che la mente mi assista (e pure la fortuna non guasterebbe) perchè sulla carta va tutto benone, ma quando ci si sente "a posto" e "completi" nel resto abbondante della propria esistenza tutto viene molto meglio (e ci se lo gode di piu)... perciò, mi fo gli auguri da solo

[Timur]

29/4/08

primo giorno del nuovo ciclo. ho allungato il recupero di un giorno (avrei dovuto cominciare lunedi) perchè mi sentivo molto stanco e svuotato. le 3 settimane precedenti mi avevano davvero fuso il cervello, avevo la nausea da 5x5! ieri sono ripartito meglio, perciò è stata un idea saggia possticipare l'inizio

Back squat
1x6x53, 1x4x59, 5x5x65 rest 2'

Panca stretta
1x8x47, 4x6x56 rest 1'30''

Affondi frontali manubri
4x6x17 rest 1'30''

Tirate allo sterno
3x8x30 rest 1'

Calf manubrio
3x10x26 no rest

l'unica nota sullo squat è che ho smesso di farlo (o di provare a farlo) sotto il parallelo (attg per sboroneggiare un po). per due motivi: primo lo sforzo mentale per scendere cosi in basso e risalire non mi fa dare il meglio come controllo del movimento e, ovvio, carico. secondo, dopo aver letto la discussione sul diario di theiron ed i post di fenix ho capito che il vantaggio di scendere cosi in basso (per me e per il mio livello) non vale il gioco di perdere chili e sicurezza del movimento.

la panca stretta mette sempre piu in evidenza la mia carenza nei tricipiti. anzi, ho ormai la convinzione che piu in generale tutti gli esercizi di spinta (anche per le gambe, stacco escluso) siano il mio punto debole. la catena di trazione è molto piu forte di quella di spinta

negli affondi ho un po abbassato il peso, semplicemente perchè continuare a fare i frontali come complemento mi ha atrofizzato il movimento, nel senso che l'aumento di intensità nello squat mi ha fatto "involvere" negli affondi. perciò meno peso e movimento migliore. la variazione la darò cambiando il numero di serie/rip nelle settimane successive.

ho tolto il military press in favore delle tirate al petto. mi serviva un cambio di stimolo. in ossequio alla teoria di prima spinta/trazione è incredibile come possa tranquillamente poter dire di poter sollevare (nello stesso schema) piu di tirate che di MP nella giornata di questa scheda. il che, appunto, la dice lunga sulla mia debolezza nella spinta e nei tricipiti (in realtà, un po è ovvio, visto che già li sforzo nella panca stretta è naturale che le tirate mi vengano un pelo meglio delle spinte quando si tratta di rifinire)

infine, ho messo il calf perchè erano mesi (anche prima dello stop) che non li facevo. ok che tutta la parte bassa è poco sviluppata (e quando dico tutta dico prprio TUTTA), ma i polpacci sono proprio indietro "debbrutto".

[Timur]

1/5/08

siccome sono solo come una merdina, cosa faccio il 1 maggio? sto in casa a deprimermi e la sera mi alleno per non sfondare il cranio contro i muri...

Panca piana
1x6x53, 1x4x59, 5x5x65 (teorico) rest 2'

Stacco classico
1x8x77, 4x6x87 rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6x23 rest 1'.30''

Pull-over
3x8x25 rest 1'

Addominali

ho finalmente provato cosa succede quando nella panca fallisci l'alzata e ti cade addosso il bilancere (due volte ieri!)... non è bello
ieri ero stanco, di testa, ma non è una novità. però avevo anche le braccia molto stanche. l'effetto è che la panca non veniva. parto tranquillo i primi 2x5x65, al terzo 5 la 4a è tosta, penso di continuare lo stesso del resto è un peso che non mi da problemi: sbagliato, la 5a non risale e si ferma a mezza via, i tricipiti non ce la fanno e mi cade addosso il bilancere. ora, apparte il dolore, non avendolo mai provato in passato non so che fare... dopo circa 30 secondi faccio scivolare il bilancere di lato (cosa orribile) e alzandomi a fatica me lo scrosto di dosso.
penso sia soprattutto psicologico il problema, percià abbasso un chiletto e riparto con 64kg la 4a serie. idem come sopra, alla 5a rip il bilancere non sale. sta volta sono piu furbo e me lo faccio rotolare addosso (con gran gioia dell'inguine, per usare un eufemismo). l'ultima calo un altro chiletto e con 63kg chiudo il 5, a fatica ma lo chiudo.

da un lato sono contanto, la panca non è cosi avanti rispetto a squat e stacchi come pensavo in fondo, basta un po di affaticamento in piu alle braccia e l'alzata fallisce. meglio cosi, darò tempo ai tricipiti di adattarsi a spingere meglio.

pensando di essere in giornata no, mi approccio allo stacco un po titubante. 87kg non sono chissacchè, ma se tanto mo da tanto. invece mi viene il miglior 4x6 di stacco dalla ripresa! i lombari quasi non li sento, come se non fossero nemmeno usati dall'esercizio, sento i piedi spingere, la schiena dura, il culo che spinge come un mulo per tutta l'alzata. spingo talmente bene che la presa, di solito la prima a cedere, non da segni di cedimento. alla fine ho gli avambracci in fiamme, ma durante tutto l'esercizio sono stati perfettamente diligenti e non hanno fatto obiezioni.
mi sono iscritto al club "I love deadlifting"

l'inclinata con manubri mi preoccupa. le braccia sono pesanti, lo stacco mi ha prosciugato le energie. mi piazzo sulla panca coni manubri sulle gambe poco convinto. invece, a fatica, riesco a fare tutto il 4x6. ok, ho spinto un po di piu di spalle, ho tentuto le braccia piu larghe per usare dorsali e petto al massimo... risultato: ho imparato a come fare la panca con manubri in maniera corretta

il resto è contorno, perciò mi femro qui...

[Timur]

riesumiamo questo diario!

l'ho interrotto perchè, perchè non avevo voglia di scrivere su internet di questo, ovviamente... non è che si è rotta la tastiera o ne ho presa una dvorak

ritentiamo

dunque, avevamo terminato con l'esperimento in multifrequenza: è fallito
non ho la forza mentale per recuperare da una seduta all'alta adesso. il primo ciclo mi sono impiantato alla 3a settimana, dove i carichi (progressione 5x5, 6x4, 7x3) li ho fatti salire ma solo perchè l'ho imposto, il che vuol dire che il movimento della prima settimana (es squat) non era affatto lo stesso della 3a. (questo resume comprende anche le settimane già inserite nel diario)

ho riprovato un secondo ciclo, aumentando il margine negli esercizi. nella panca sono addirittura partito da meno rispetto all'inizio del ciclo precedente. non era un problema di margine, sono stallato alla 2a settimana infatti.

perciò, mi sono preso due settimane di pausa, e sono ripartito con una normale ABC in monofrequenza, poco volume, preferendo l'intensità. questo periodo dell'anno per me fisicamente è stato sempre il peggiore, d'inverno sono piu energico. probebile anche centri l'alimentazione, avendo un po abbassato i carboidrati (sono secco, ma non ipocrita da dire che faccio pesi per il mio trastullo e non per apparire migliore). ho fatto 4 settimane concentrandomi sui movimenti piu che sul peso, e continuerò cosi anche le prossime 4.

lento lento continuo a perdere peso, ero 72kg ad aprile ora sono intorno ai 67... e non era un mio obiettivo. fortunatamente perdo massa grassa (il che significa che i chili messi su da settembre ad aprile per arrivare a 72 erano praticamente solo lardo). probabilmente anche il perenne stato ansiogeno accelera il metabolismo, mah...

cmq, le prossime 4 settimane continuo a concentrarmi sul movimento ed il peso sia quel che mi consente un esercizio fatto bene, e amen. inutile ora fissiarmi sul carico, se poi appena esco dalla comfort-zone mi pianto (e non è che devo solo stringere i denti e tirar via, vi assicuro che quando io mi alleno, cosi come in ogni cosa che mi piace davvero, mi ci metto PARECCHIO di volontà).

risultati sui tre big+1:

1_panca

ho letto nel post sopra che ho chiuso il diario con 5x5x65... bene ora faccio a fatica 5x4x65. l'idea è di ripartre da un 4x5x63

2_squat

chiuso a 5x5x65... adesso sono a 4x5x74. sembra buono, in realtà prima arrivavo sotto al partallelo, adesso se ci provo alla 3a serie mi sego il collo (cadendo in avanti o indietro indifferentmente). ripartirò da un 5x4x71, con l'obiettivo di farlo SOTTO e molto sotto il parallelo (movimento prima di tutto)

3_stacco

il piu facile neuralmente, infatti è l'unico progredito "bene". ho chiuso a 5x5x92 ed ora sono ad un 6x3x107 (anche se tendono ad aprirmisi le mani alla fine... anzi, si aprono proprio!). può sembrare rimasto uguale, in fondo sono solo passato da 5x5 a 6x3; in realtà l'intensità è PARECCHIO superiore, ed io la "soffro" piu del volume

4_military press

il lento è sempre il primo a stallare, infatti sono fermo da mesi. cambio set e rep ma sono sempre li. ad oggi sono ad un 4x5x38 fatti con un po di cheting sul finire


e questo è quanto.
il piano per le prossime 4 settimane prevede sempre una aplit ABC, con squat in 5x4, panca in 4x5 e stacco 8x2 (piu il resto in cui sperimento un po di esercizi bizzarri tipo serratus crunch e scrollate hise)

a lunedi per il primo aggiornamento!