Diario Timur

[Timur]

22/4/08

Panca piana
1x6x52kg, 1x4x58kg, 5x5x64kg rest 2'

Stacco classico
1x8x76kg, 4x6x86kg rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6x23kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali

[tattoos]

Comunque non sei in Te, Timur.

Il tuo diario è così stringato che sembra il buco del cul.o (non è che ti arrabbi perché sono volgare, eh...) di uno che ha mangiato del limone ! Manco uno spillo ci entrerebbe.



Un po' di verve, Perdiana !

[cressi007]

un po di brio

[Timur]

lo so
di solito scrivo papiri, ma in questi giorni non ci sono proprio con la testa. mi alleno forzandomi (e me ne accorgo perchè faccio una gran fatica), perchè quando arrivo a casa vorrei solo andare a dormire. mi mette tristezza la primavera, forse...

cmq sto raccogliendo le forze per mettere giu un idea per le prossime settimane

[Timur]

domani finisco questo piccolo ciclo di 3 settimane in multifrequenza. perciò faccio qualche considerazione.

è la prima volta che provo la multifrequenza, ho sempre fatto split AB (che è una forma di multi forse, ma su due settimane) o ABC con le tre alzate base nei tre differenti giorni

non so dire se il volume che ho usato è stato alto, o basso. ne se l'intensità fosse alta o meno, visto che mi mancano dei riferimenti. sicuramente ho notato due cose:

• il coordinamento dei movimenti e la sicurezza nell'alzata migliorano molto da una settimana all'altra, cosi come i carichi crescono piu rapidamente (per quanto fossi in fase di recupero, ma anche quando son partito da zero non progredivo cosi velocemente);
• mi sfianco parecchio soprattutto come testa, e il volume diventa basso (per me almeno) per forza di cose. non riuscirei a fare con la stessa concentrazione un esercizio in piu con questo schema.

il primo esercizio in 5x5 (che è il focus) progredisce bene, anche se solo dopo 3 settimane sento che potrei durare un altra ancora soltanto... una quinta in 5x5 non la reggerei mentalmente
il secondo "base" in 4x6 dopo il primo è, in realtà, il piu devastante. l'impressione è che finito questo in buona sostanza ho esaurito la parte allenante della seduta, il resto è spremitura di quel che resta. questo secondo esercizio in 4x6 lo eseguo forse con maggior controllo del primo in 5x5. sono "caldo" nel senso muscolare, concentrato mentalmente, e insomma lo spremo bene. anche perchè, se rivedo la progressione, non l'ho eseguiti a cedimento ma insomma...
il terzo esercizio (complementare del primo in 5x5) anche lui in 4x6, l'ho largamente sovrastimato. nel senso che l'ho affrontato come fosse il primo o il secondo di una seduta (stesso carico relativo) quando invece le energie rimaste sono assai meno. onestamente, l'idea era di utilizzarlo non come rifinitura ma proprio come complemento con una sua progressione di carico. c'è stata per alcuni esercizi, ma è stata forzata e non "naturale" come nei primi due di ciascuna seduta. in futuro devo affrontarlo con piu cognizione.
il quarto esercizio... lo faccio per inerzia. non ho piu energie a questo punto. mi sono accorto che anche il carico importa relativamente. se lo abbasso (di qualche chilo, non certo molto) perchè mi sembrava eccessivo la seduta precedente, non cambia quasi nulla: fallisco quasi sempre l'ultima serie del 3x8 perchè i muscoli stabilizzaotri o sinergici non ce la fanno piu (nel MP i tricipiti non spingono, nel rematore sono i bicipiti a cedere) a sostenere uno sforzo, anche di poca intensita, cosi prolungato e con solo 1' di recupero.

passando agli esercizi (i tre base) mi ha molto soddisfatto lo stacco. qui il movimento è davvero migliorato da una settimana all'altra, e con esso il carico. la prima volta quando supinavo la sinistra per la presa era una scommessa sollevarsi: tendevo a ruotare il bacino, a superare le ginocchia inclinandomi in avanti, a tirare con le orecchie. ora la presa è piu sicura su entrambi i lati supinati.
la panca è un mistero. ho capito che il mio punto debole sono le braccia. potrei già essere sui livelli pre-blocco se fosse per i soli pettorali, ma sono i tricipiti a non andare oltre un certo livello. penso sia normale (anche perchè la seduta precedente al 5x5 di panca ho messo la panca stretta come complementare) però questo mi fa piegare indietro i polsi sul finire delle serie, con dolore degli stessi e, va da se, meno forza in tutta l'alzata.
lo squat è un incubo. a volte mi viene bene, la seduta dopo non riesco a tenere la schiena in tensione, un giorno arrivo sotto il parallelo, l'altro non lo vedo di striscio. ho le gambe molto deboli, che sviluppano poca forza (e questo lo sapevo gia) soprattutto il bicipite femorale (ho cercato su google eh...) e adduttori. è impensabile che riesca a sollevare piu di panca che di squat! il movimento dello squat è sempre stato ostico per me (ho una mobilità articolare ridicola) perciò lo prendo con attenzione

[Timur]

24/4/08

Stacco classico
1x6x80kg, 1x4x86kg 5x5x92kg rest 2'

Back squat
1x8x47kg, 4x6x57kg rest 1'30''

Stacco rumeno
4x6x79kg rest 1'30''

Curl manubri
3x8x15kg rest 1'

Addominali

ultimo allenamento di questa scheda. ieri mi ha demolito... finiti gli addominali sono imasto steso a terra 10 minuti a riprendere fiato. lo stacco mi ha proprio sfiancato, dopo il5x5 ero gia cotto, non ero sicuro di riuscire a fare lo squat dopo, l'ho fatto incazzandomi (letteralmente) con il bilancere (e i 57 kg mi ridevano in faccia, peraltro giustamente, considerando la buffonaggine della mia rabbia nei loro patetici confronti... per la serie "te la prendi con i piu deboli")

prima di tornare a casa ho letto l'articolo di IronPaolo sullo stacco. perciò sono stato attento a strizzare le chiappe, spingere con i piedi, passaggio al ginocchio, schiena compatta. risultato: le chiappe si sono strizzate e ho proprio sentito che "il comincio" del movimento partiva da li; i piedi hanno spinto e infatti ho avuto i crampi ai polpacci dopo durante lo squat; la schiena non saprei dire, ero impegnato a non morire; il passaggio al ginocchio son riuscito solo a curare di non infilare le ginocchia (e non lo faccio). però cosi facendo i miei 92 kiletti son filati via bene, meglio dei precedenti 88.

vabbe lo squat non lo commento piu. non riesco a capire quale sia il punto debole. la schiena che mi si incurva secondo me non è un problema di schiena, ma di gambe che non reggono. visto che le chiappe il loro lavoro lo fanno, e che tuttosommato lo stacco non lo tiro di schiena, direi che il colpevole sta nei quadricipiti, o cmq negli estensori della gamba.

nello stacco rumeno le chiappe hanno cominciato a bruciare, come gli addominali quandi li fai in 3x9000... mi sono preoccupato, mi son voltato dietro ma ero solo in casa, perciò non era un introduzione non richiesta

domani o dopo metto giu l'idea per le prossime settimane. i 100kg di stacco risono in vista, gli 80 di squat manco per sogno (e già non è che siano numeri da sbadierare di loro).

p.s.: nota sul peso, ero 71 kg 4 settimane fa, sono 68 adesso... ma che cavolo ho perso? ok che ho ridotto i carboidrati e li mangio un giorno si ed uno no, però non so...

[Timur]

domani comincio una "nuova" scheda, che nell'idea guida dovrebbe fare parte di un macrociclo di tre microcicli (eh beh, potenza della logica...) di 3 settimane ciscuno

in realtà si tratta della stessa che ho tenuto le ultime settimane ma con una progressione di intensità sul primo esercizio ed i complementari un po a rotazione (ovvero, che cambierò ogni 3 settimane)

durante la collezione autunno-inverno 2007 ho seguito una progressione di questo tipo: 3x8 4 settimane, 4x6 4 settimane, 6x4 4 settimane (ma va?) per finire con 8x3 (non dico per quante settimane)... adesso invece pensavo di fare una progressione in ciascun microciclo trisettimanale 5x5, 6x4, 7x3, per poi riprendere il ciclo successivo dal 5x5 con il peso del 6x4.

l'incremento di carico da una settimana all'altra sarà diverso per i tre basilari, teoricamente: 5kg per lo stacco, 4 per lo squat, 3 per la panca. perchè? perchè sono fissato con sta storia della panca che è troppo avanti rispetto agli altri due -.-
se mi accorgo che è una fesseria finito il primo ciclo, cambio approccio. l'obiettivo è arrivare stabilmente nei 5x5 oltre i 70kg di panca, gli 80 di squat ed i 100 di stacco

cmq, la scheda è questa:

Giorno 1:
Back squat 5x5, rest 2' (*)
Panca stretta 4x6, rest 1'30''
Affondi frontali manubri 4x6, rest 1'30'' (**)
Tirate allo sterno 3x8, rest 1' (***)
Calf manubrio 3x10, no rest

Giorno 2:
Panca piana 5x5, rest 2' (*)
Stacco classico 4x6, rest 1.30''
Panca inclinata manubri 4x6, rest 1'.30'' (**)
Pull-over 3x8, rest 1' (***)
Addominali

Giorno 3:
Stacco classico 5x5, rest 2' (*)
Back squat 4x6, rest 1'30''
Stacco rumeno 4x6, rest 1'30'' (**)
Hammer curl 3x8, rest 1' (***)
Calf manubrio 3x10, no rest

(*) progressione settimanale 5x5 > 6x4 > 7x3
(**) 2a e 3a settimana in 3x8, 1' rest
(***) 3a settimana in 2x10-12, 1' rest (cambiando esercizio ogni 3 settimane, stesso gruppo muscolare)

vediamo come va, temo molto la prima settimana, il 5x5 lo reggo a fatica. in tutto il periodo curerò molto lo squat, che devo recuperare parecchio ed è quello su cui ho maggiori difficoltà. speriamo che la mente mi assista (e pure la fortuna non guasterebbe) perchè sulla carta va tutto benone, ma quando ci si sente "a posto" e "completi" nel resto abbondante della propria esistenza tutto viene molto meglio (e ci se lo gode di piu)... perciò, mi fo gli auguri da solo