Diario Timur

[Timur]

1/3/08

Panca piana manubri
1x6x24kg, 1x4x27kg, 5x5x29kg rest 2'

Stacco classico
1x8x70kg, 4x6x80kg rest 1.30''

Panca stretta manubri
4x6x24kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali

commento generale: allenarmi in questo modo a giorni alterni non mi fa recuperare appieno, almeno questa è la mia impessione. i 2 giorni di riposo dopo i 3 allenamenti mi servono, per forza di cose a sto giro uno l'ho saltato e ieri ero parecchio stanco. o forse ero stanco per altro, ma chi lo può dire.

la piana a 29kg è decisamente dura... e la durezza sta quasi tutta nel portarmi i manubri sulle gambe e rimetterli a terra ^^
fortuna che dal prossimo ciclo riprendo col bilancere!

nello stacco forse finalmente ho imparato a spingere con le gambe. ero convinto di farlo... fino a ieri quando gli 80kg erano duri e "ho dovuto" forzare le gambe. ho capito che prima ero convinto di farlo correttamente ma non era poi cosi vero. cmq ho terminato l'ultimo 6 con i crampi ai polpacci (con solo 80kg hihihi che pippa che sono)

panca stretta nulla da dire. nel rematore ho un pelo abbassato il carico ed è andato decisamente meglio. non smetterò mai di imparare a non sopravvalutare le mie forze e possibilità.

adesso riposo forzato per 3 giorni e poi ultimo allenamento di questa scheda... e dopo finalmente torno a usare gli appoggi (sono curioso di vedere dove sono)

[Timur]

5/3/08

ho saltato l'ultima seduta del "ciclo" previsto, perchè di ritorno dall'impegno di lavoro avevo febbre, nausea e dissenteria... manco fossi stato a bere dai pozzi d'acqua di Calcutta

oggi mi sento uno straccio ma provo a cominciare un nuovo ciclo. avrei voluto fare una leggera progressione di intensita 5x5, 6x4, 7x3... ma un po che mi rode non aver finito il ciclo come volevo, un po che cmq cambio già alcuni esercizi avendo finalmente gli appoggi per il bilancere... faccio ancora 3 settimane di 5x5 cercando di progredire ogni settimana nel carico del primo esercizio di ciascuna sedeuta (squat, panca, stacco) e meno nel secondo. è spannometrico ma ora posso permettermi giusto questo.


Giorno 1:
Back squat 5x5, rest 2'
Panca stretta 4x6, rest 1'30''
Affondi frontali manubri 4x6, rest 1'30''
Military press 3x8, rest 1'
Addominali

Giorno 2:
Panca piana 5x5, rest 2'
Stacco classico 4x6, rest 1.30''
Panca inclinata manubri 4x6, rest 1'.30''
Rematore 3x8, rest 1'
Addominali

Giorno 3:
Stacco classico 5x5, rest 2'
Back squat 4x6, rest 1'30''
Stacco rumeno 4x6, rest 1'30''
Curl manubri 3x8, rest 1'
Addominali

Ho una domanda che probabilmente è stupida: mercoledi socorso ero circa 71kg... ieri son tornato e per curiosità ho provato a pesarmi... 69 ca
2kg son tanti... e pare che li perda quasi sempre quando smetto di allenarmi, cosa può essere (penso sia anche alimentazione)? e cosa perdo posto che non credo sia muscolo perchè meno di una settimana mi sembra impossibile come lasso di tempo per perdere massa magra... acqua?

[Timur]

7/4/08

Back squat
1x8x50kg, 1x5x57, 5x5x60kg rest 2'

Panca stretta
1x5x47kg, 4x6x50kg rest 1'30''

Affondi frontali manubri
4x6x18kg rest 1'30''

Military press
2x8x32kg, 1x5x32kg rest 1'

Addominali

Lapidario:
dopo ormai quasi 3 mesi in cui non facevo back squat (l'hack è una cosa diversa assai) sono crollato a soli 60kg e nemmeno ben fatti (il parallelo lo beccavo una volta si e una no. non che fossi una forza della natura, ma 20kg in piu li facevo. panca stretta piu o meno è andata uguale, contavo di usare i 50kg per il riscaldamento invece ero cosi spompo che alla fine li ho usati per le serie normali. gli affondi ho usato lo stesso carico del ciclo scorso, inutile dire che ho fatto piu fatica di 1 settimana fa. la MP poi è stata tragica, per sbaglio ho messo 32kg invece di 33 (un inezia cmq) e non sono riuscito a chiudere il 3x8 (e sta volta partivo dagli appoggi, fino a settimana scorsa facevo una specie di clean per portarmelo allo sterno...)

Considerazioni:
mi sento un po sfiduciato. i "carichi" in realtà sono un pretesto per sentirmi tale. negli ultimi mesi sembra che ogni volta faccia un passo avanti ne faccia due indietro subito dopo. ci ho messo un anno ad arrivare a 70-80-100 in panca-squat-stacco (per me eccezionali, lo stacco ho iniziato a farlo con 20kg scarsi, lo squat col solo bilancere non vedevo il parallelo manco col binocolo). sono malato e mi piacciono i numeri tondi con lo "0", perciò mi sono molto emozionato quando ho raggiunto 70-80-100 (anche se c'è uno squilibrio mostruoso verso la panca, ma questo già lo spaevo, anche se gli ultimi due li forzavo un po per gusto "estetico" dei massimali qualunque sia l'RM... il mio è 6RM).

sarà che ieri ero stanco dopo due giorni senza mangiare, sarà che riprendevo movimenti che non facevo da tempo... però pensavo di aver conservato un po piu di forza e stabilità soprattutto (nello squat non stavo in piedi ieri). sarà che da molti mesi in realtà mi sento un po sgonfio, spento mentalmente. ho dato ai pesi troppe asepettative forse, piu di quante meritassero. inconsciamente (e contro la mia volontà) ho pensato di usarli come un grimaldello per scardinare quel che di negativo c'è nella mia vita degli ultimi anni... una rivincita sociale diciamo. che stupidata. me ne sono accorto ieri, quando le cose sono andate peggio (molto peggio) di quanto pensavo: ci son rimasto piu male per quei 60kg di squat che non per una litigata al telefono con un amico, o per non aver rivisto i miei nel week end, o per non avere soddisfazione dal lavoro... impensabile (apparte l'ultimo punto che, onestamente, me ne cale relativamente). allora mi sono accorto che senza volerlo (o forse lo voleva l'istinto animale che alberga in noi) mi sono creato una scala di valori negli ultimi tempi del tutto sbagliata, sbagliata soprattutto nel suo fine: allontanarmi dalla realtà, nascondere sotto il tappeto quel che va male focalizzando tutto il positivo che dovrebbe contare in un unica attività, i pesi. ho fatto un errore.

me ne sono accorto perchè di alti e bassi nello sport ne ho avuti parecchi. mi sono lussato la spalla nuotando, ho perso gare che ero certo di vincere, mi sono rotto due volte il ginocchio facendo gli scatti in salita e le ripetute sui 400 sullo sterrato, mi sono rotto l'avambraccio cadendo in bici... e tante altre. però mi sono sempre ripreso e non ricordo di aver mai pensato che il destino mi fosse avvero, anzi, le ho prese come sfighe che capitano e amen, si riparte. per molto meno questa volta ieri sera per un istant ho pensato di smettere e mandare tutto a baldracche, tanto lo sforzo non vale la pena. ma il problema non è nei pesi, perciò non voglio precludermi una cosa che mi diverte un mondo e mi scarica notevolmente per problemi che risiedono altrove (usando come scusa una minchiata cosmica come il calo di ieri).

andiamo avanti, con piu calma e, mi spiace perchè va contro la mia natura, senza obiettivi per un po. quel che arriva arriva. l'obiettivo è divertirmi e scaricarmi. nessuna prestazione, nessun carico target. continuare a divertirmi per ora mi basta.

scusate per lo sfogo

[Timur]

9/4/08

Panca piana
1x6x48kg, 1x4x54kg, 5x5x60kg rest 2'

Stacco classico
1x8x70kg, 4x6x80kg rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6-6-5-4x24kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali

vabbè, sta volta ero preparato. sono stato basso un po su tutto l'allenamento di lunedi e quindi sapevo che i miei 70-72kg di panca di 2 mesi fa li vedo col binocolo. forse potevo pure tirare a 65kg, ma chissà se avrei finito l'allenamento e con che tecnica...

lo stacco ho mantenuto il carico di settimana scorsa, almeno qua per fortuna non sono crollato, però erano molto oduri da tirar su.

il fatto che di energia ce n'è poca in questo momento me l'ha confermato l'inclinata manubri, perchè 24kg per parte settimana scorsa erano piuttosto lisci e ieri non sono riuscito a fare il 4x6. ci stanno gli alti e bassi, non tutti i giorni sono uguali, ma con questi carichi che alti e bassi (fisiologici) si possono avere?

rematore stranamente tranquillo. avrei creduto di soffrire come un pirla in quest'ultimo esercizio, invece è andato fin troppo liscio. però lo so, la schiena è decisamente la mia parte piu forte e sviluppata e anche quella che si preserva meglio in seguito a stop o infortuni (è sempre stato cosi, sarà merito del nuoto e delle trazioni a nastro fatte in passto bho)

considerazione sul mio corpicino:
le gambe sono il mio punto debole, quadricipiti in particolare. oltre ad avere poca forza (sempre stato cosi sin dai tempi del nuoto) ci mettono un baleno a perderla e a perdere trofismo, e un eternità ad acquistarli. vabbè lo so è già qualcosa
nei multiarticolari di spinta per il busto (panca, MP, ecc) l'anello debole sono tricipiti e avambracci. petto e spalle sono a posto, fallisco le alzate di panca e lento perchè i tricipiti non ne hanno piu
la schiena almeno ce l'ho come punto forte. forse è per questo che lo stacco in fondo non è crollato come tutto il resto. infatti mi sono accorto che ieri tiravo parecchio di schiena, perchè le gambe non spingevano bene. il vecchio 100kg non lo considero piu, però ora capisco che lo facevo perchè le gambe spingevano, ora che non lo fanno come prima, schiena e glutei da soli non possono sostutuirle.

per ultimo, una cosa che ho pensato ieri: il potere trainante della mente lo vedi quando manca. te ne accorgi in negativo, come è per tante cose della vita. quando va tutto bene e ti senti un leone, non ti rendi conto pienamente di quanto la mente faccia per sostenere il fisico ad un livello che, ceteris paribus (minchia pure la citazione latina di economia ci metto tie!), è oltre il suo "naturale".
appena la mente si rilassa o è altrove impegnata, ti accorgi di quanta importanza abbia nel sostenere livelli prestativi (nello sport) e salute. ora la mia è mente è in "survivor mode ON", basta uno spiffero per beccarmi un raffreddore, se mangio un pelo di troppo mi si blocca la digestione, spingo un po di piu coi pesi e mi si infiammano le articolazioni, i virus proliferano in me (per citare il piu grande pensatore del nostro tempo, Marilyn Manson: "I don' like the virus but the virus likes me"... alla faccia tua Karl Marx che dicevi che con Hegel la filosofia era finita!). insomma è come se dicesse ai muscoletti "ue ragazzi io sono impegnata a tenere assieme un puzzle che vuole andare in pezzi, di voi che siete la cornice me ne batto il belino". perciò, poche illusioni sui risultati che potrò raggiungere in questo momento, tiriamo avanti e ricominciamo daccapo.

[Timur]

11/4/08

Stacco classico
1x6x73kg, 1x4x79kg 5x5x84kg (il primo 5 a 85kg) rest 2'

Back squat
1x8x47kg, 4x6x55kg rest 1'30''

Stacco rumeno
4x6x75kg rest 1'30''

Curl manubri
3x8x15kg rest 1'

Addominali

lo stacco è venuto bene, ho sempre problemi quando supino la sx (faccio piu fatica e mi sembra, e forse è cosi, di essere storto), però il peso è fattibile. lo tengo un po piu basso di quel che potrei per mantenere una progressione fattibile le settimane prossime

lo squat sto riprendendo un po il movimento, 55kg andavano benone ieri. la cosa di cui sono contento è che lo faccio piu profondo di quanto lo facessi prima. non culo a terra ma insomma nel mio piccolo bel sotto il parallelo (per assurdo, faccio piu fatica se mi fermo prima del parallelo)

nessun problema per il rumeno, anche perchè il carico è un po basso. non fosse per la supinazione a sx 5kg in piu ci stavano tranquilli (il che mi inquieta perchè è quasi lo stesso peso dello stacco normale... ah che pippe di gambe che ho -.-)

curl solo per chiudere. ho scoperto una cosa fenomenale: fare cosi spesso stacco usando la multifrequienza mi ha dato tuttosommato un incremento di forza ai bicipiti... il curl era bloccato a 15 da tempo prima dello stop, ora sembra che sia l'unico esercizio (complementare) che al ritorno dalla pausa forzata sia migliorato. lo lascio ancora a 15kg una settimana cmq non vorrei fosse solo suggestione

[Timur]

14/4/08

Back squat
1x8x48kg, 1x4x54, 5x5x60kg rest 2'

Panca stretta
1x8x47kg, 4x6x53kg rest 1'30''

Affondi frontali manubri
4x6x18kg rest 1'30''

Military press
8-8-5x33kg rest 1'

Addominali

lo squat poco a poco comincio a recuperarlo come movimento, lunedi è andato abbastanza fluido
la panca stretta nessun problema apparte un po di fastidio ai polsi, ma niente di che possa compromettere l'esercizio
per la MP continuo d avere problemi a terminarlo, ma dopo la panca stretta ho i tricipiti stanchi dunque alla fine fallisco l'ultima serie non per le spalle ma per i tricipiti che non reggono piu. sono indeciso se lasciare cosi il carico o ridurlo un po. probabilmente lo lascio cosi com'è tanto per quel poco che è...

[Timur]

16/4/08

Panca piana
1x6x50kg, 1x4x56kg, 5x5x62kg rest 2'

Stacco classico
1x8x73kg, 4x6x83kg rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6-6-6-5x23kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali

la panca piana viene bene, anche se sento che è un po al limite delle mie possibilità attuali con questo schema. cerco di mantenere un ROM completo, con una breve pausa al petto. perciò il carico cresce un po meno di quanto potrebbe, ma preferisco curare l'esecuzione piuttosto che caricare al limite per poi fare un movimento incompleto.

lo stacco è sempre l'esercizio che mi da piu soddisfazione. anche se il carico è poco in assoluto, per me è un bel risultato. eppoi lo è sempre piu perchè di giorno in giorno ho piu controllo sulla posizione e sul movimento: spinta delle gambe, schiena neutra, contrazione dei glutei, fluidità. a me piu che lo squat è sempre stato questo esercizio a darmi i maggiori incrementi di forza in generale.

l'inclinata con manubri ho abbassato il carico perchè, come mi ero scordato, non riesco ad incrementare nel fondamentale (piana) senza compromettere il suo complementare. la sua funzione è spremere i muscoli coinvolti dalla piana, perciò il carico diventa meno importante. meglio completare il 4x6 che spremersi inutilmente per un "numero" espresso in kg su una scheda.

quando arrivo al rematore sono spompo. perciò devo dire che anche se l'esecuzione è buona non è che riesca a mantenere un ROM completo fino alle ultime rip dell'ultima serie. ma, ancor piu del precedente esercizo, questo è proprio di rifinitura... la schiena ha già bel che lavorato nello stacco.

[Timur]

doppio aggiornamento 18/4/08 e 20/4708 con commenti stringati perchè oggi non è giornata
ho accorciato la settimana causa un impegno di lavoro lunedi (ieri)

18/4/08

Stacco classico
1x6x76kg, 1x4x82kg 5x5x88kg rest 2'

Back squat
1x8x47kg, 4x6x55kg rest 1'30''

Stacco rumeno
4x6x77kg rest 1'30''

Curl manubri
3x8x15kg rest 1'

Addominali

molto buono. lo stacco mi è venuto bene, il movimenti migliora, la spinta delle gambe è sempre piu presente e la presa piu sicura. anche lo squat l'ho fatto con movimenti belli completi e sicurezza.


20/4/08

Back squat
1x8x51kg, 1x4x57, 5x5x63kg rest 2'

Panca stretta
1x8x47kg, 4x6x55kg rest 1'30''

Affondi frontali manubri
4x6x18kg rest 1'30''

Military press
8-8-6x33kg rest 1'

Addominali

giornata difficile. forse il poco recupero da venerdi, forse molta stanchezza, cmq ho fatto parecchio fatica. soprattutto lo squat che impegna parecchio la testa: movimenti incompleti (il parallelo l'avrò visto una rip per serie), schiena debole.

[Timur]

22/4/08

Panca piana
1x6x52kg, 1x4x58kg, 5x5x64kg rest 2'

Stacco classico
1x8x76kg, 4x6x86kg rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6x23kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali

[tattoos]

Comunque non sei in Te, Timur.

Il tuo diario è così stringato che sembra il buco del cul.o (non è che ti arrabbi perché sono volgare, eh...) di uno che ha mangiato del limone ! Manco uno spillo ci entrerebbe.



Un po' di verve, Perdiana !

[cressi007]

un po di brio

[Timur]

lo so
di solito scrivo papiri, ma in questi giorni non ci sono proprio con la testa. mi alleno forzandomi (e me ne accorgo perchè faccio una gran fatica), perchè quando arrivo a casa vorrei solo andare a dormire. mi mette tristezza la primavera, forse...

cmq sto raccogliendo le forze per mettere giu un idea per le prossime settimane

[Timur]

domani finisco questo piccolo ciclo di 3 settimane in multifrequenza. perciò faccio qualche considerazione.

è la prima volta che provo la multifrequenza, ho sempre fatto split AB (che è una forma di multi forse, ma su due settimane) o ABC con le tre alzate base nei tre differenti giorni

non so dire se il volume che ho usato è stato alto, o basso. ne se l'intensità fosse alta o meno, visto che mi mancano dei riferimenti. sicuramente ho notato due cose:

• il coordinamento dei movimenti e la sicurezza nell'alzata migliorano molto da una settimana all'altra, cosi come i carichi crescono piu rapidamente (per quanto fossi in fase di recupero, ma anche quando son partito da zero non progredivo cosi velocemente);
• mi sfianco parecchio soprattutto come testa, e il volume diventa basso (per me almeno) per forza di cose. non riuscirei a fare con la stessa concentrazione un esercizio in piu con questo schema.

il primo esercizio in 5x5 (che è il focus) progredisce bene, anche se solo dopo 3 settimane sento che potrei durare un altra ancora soltanto... una quinta in 5x5 non la reggerei mentalmente
il secondo "base" in 4x6 dopo il primo è, in realtà, il piu devastante. l'impressione è che finito questo in buona sostanza ho esaurito la parte allenante della seduta, il resto è spremitura di quel che resta. questo secondo esercizio in 4x6 lo eseguo forse con maggior controllo del primo in 5x5. sono "caldo" nel senso muscolare, concentrato mentalmente, e insomma lo spremo bene. anche perchè, se rivedo la progressione, non l'ho eseguiti a cedimento ma insomma...
il terzo esercizio (complementare del primo in 5x5) anche lui in 4x6, l'ho largamente sovrastimato. nel senso che l'ho affrontato come fosse il primo o il secondo di una seduta (stesso carico relativo) quando invece le energie rimaste sono assai meno. onestamente, l'idea era di utilizzarlo non come rifinitura ma proprio come complemento con una sua progressione di carico. c'è stata per alcuni esercizi, ma è stata forzata e non "naturale" come nei primi due di ciascuna seduta. in futuro devo affrontarlo con piu cognizione.
il quarto esercizio... lo faccio per inerzia. non ho piu energie a questo punto. mi sono accorto che anche il carico importa relativamente. se lo abbasso (di qualche chilo, non certo molto) perchè mi sembrava eccessivo la seduta precedente, non cambia quasi nulla: fallisco quasi sempre l'ultima serie del 3x8 perchè i muscoli stabilizzaotri o sinergici non ce la fanno piu (nel MP i tricipiti non spingono, nel rematore sono i bicipiti a cedere) a sostenere uno sforzo, anche di poca intensita, cosi prolungato e con solo 1' di recupero.

passando agli esercizi (i tre base) mi ha molto soddisfatto lo stacco. qui il movimento è davvero migliorato da una settimana all'altra, e con esso il carico. la prima volta quando supinavo la sinistra per la presa era una scommessa sollevarsi: tendevo a ruotare il bacino, a superare le ginocchia inclinandomi in avanti, a tirare con le orecchie. ora la presa è piu sicura su entrambi i lati supinati.
la panca è un mistero. ho capito che il mio punto debole sono le braccia. potrei già essere sui livelli pre-blocco se fosse per i soli pettorali, ma sono i tricipiti a non andare oltre un certo livello. penso sia normale (anche perchè la seduta precedente al 5x5 di panca ho messo la panca stretta come complementare) però questo mi fa piegare indietro i polsi sul finire delle serie, con dolore degli stessi e, va da se, meno forza in tutta l'alzata.
lo squat è un incubo. a volte mi viene bene, la seduta dopo non riesco a tenere la schiena in tensione, un giorno arrivo sotto il parallelo, l'altro non lo vedo di striscio. ho le gambe molto deboli, che sviluppano poca forza (e questo lo sapevo gia) soprattutto il bicipite femorale (ho cercato su google eh...) e adduttori. è impensabile che riesca a sollevare piu di panca che di squat! il movimento dello squat è sempre stato ostico per me (ho una mobilità articolare ridicola) perciò lo prendo con attenzione

[Timur]

24/4/08

Stacco classico
1x6x80kg, 1x4x86kg 5x5x92kg rest 2'

Back squat
1x8x47kg, 4x6x57kg rest 1'30''

Stacco rumeno
4x6x79kg rest 1'30''

Curl manubri
3x8x15kg rest 1'

Addominali

ultimo allenamento di questa scheda. ieri mi ha demolito... finiti gli addominali sono imasto steso a terra 10 minuti a riprendere fiato. lo stacco mi ha proprio sfiancato, dopo il5x5 ero gia cotto, non ero sicuro di riuscire a fare lo squat dopo, l'ho fatto incazzandomi (letteralmente) con il bilancere (e i 57 kg mi ridevano in faccia, peraltro giustamente, considerando la buffonaggine della mia rabbia nei loro patetici confronti... per la serie "te la prendi con i piu deboli")

prima di tornare a casa ho letto l'articolo di IronPaolo sullo stacco. perciò sono stato attento a strizzare le chiappe, spingere con i piedi, passaggio al ginocchio, schiena compatta. risultato: le chiappe si sono strizzate e ho proprio sentito che "il comincio" del movimento partiva da li; i piedi hanno spinto e infatti ho avuto i crampi ai polpacci dopo durante lo squat; la schiena non saprei dire, ero impegnato a non morire; il passaggio al ginocchio son riuscito solo a curare di non infilare le ginocchia (e non lo faccio). però cosi facendo i miei 92 kiletti son filati via bene, meglio dei precedenti 88.

vabbe lo squat non lo commento piu. non riesco a capire quale sia il punto debole. la schiena che mi si incurva secondo me non è un problema di schiena, ma di gambe che non reggono. visto che le chiappe il loro lavoro lo fanno, e che tuttosommato lo stacco non lo tiro di schiena, direi che il colpevole sta nei quadricipiti, o cmq negli estensori della gamba.

nello stacco rumeno le chiappe hanno cominciato a bruciare, come gli addominali quandi li fai in 3x9000... mi sono preoccupato, mi son voltato dietro ma ero solo in casa, perciò non era un introduzione non richiesta

domani o dopo metto giu l'idea per le prossime settimane. i 100kg di stacco risono in vista, gli 80 di squat manco per sogno (e già non è che siano numeri da sbadierare di loro).

p.s.: nota sul peso, ero 71 kg 4 settimane fa, sono 68 adesso... ma che cavolo ho perso? ok che ho ridotto i carboidrati e li mangio un giorno si ed uno no, però non so...

[Timur]

domani comincio una "nuova" scheda, che nell'idea guida dovrebbe fare parte di un macrociclo di tre microcicli (eh beh, potenza della logica...) di 3 settimane ciscuno

in realtà si tratta della stessa che ho tenuto le ultime settimane ma con una progressione di intensità sul primo esercizio ed i complementari un po a rotazione (ovvero, che cambierò ogni 3 settimane)

durante la collezione autunno-inverno 2007 ho seguito una progressione di questo tipo: 3x8 4 settimane, 4x6 4 settimane, 6x4 4 settimane (ma va?) per finire con 8x3 (non dico per quante settimane)... adesso invece pensavo di fare una progressione in ciascun microciclo trisettimanale 5x5, 6x4, 7x3, per poi riprendere il ciclo successivo dal 5x5 con il peso del 6x4.

l'incremento di carico da una settimana all'altra sarà diverso per i tre basilari, teoricamente: 5kg per lo stacco, 4 per lo squat, 3 per la panca. perchè? perchè sono fissato con sta storia della panca che è troppo avanti rispetto agli altri due -.-
se mi accorgo che è una fesseria finito il primo ciclo, cambio approccio. l'obiettivo è arrivare stabilmente nei 5x5 oltre i 70kg di panca, gli 80 di squat ed i 100 di stacco

cmq, la scheda è questa:

Giorno 1:
Back squat 5x5, rest 2' (*)
Panca stretta 4x6, rest 1'30''
Affondi frontali manubri 4x6, rest 1'30'' (**)
Tirate allo sterno 3x8, rest 1' (***)
Calf manubrio 3x10, no rest

Giorno 2:
Panca piana 5x5, rest 2' (*)
Stacco classico 4x6, rest 1.30''
Panca inclinata manubri 4x6, rest 1'.30'' (**)
Pull-over 3x8, rest 1' (***)
Addominali

Giorno 3:
Stacco classico 5x5, rest 2' (*)
Back squat 4x6, rest 1'30''
Stacco rumeno 4x6, rest 1'30'' (**)
Hammer curl 3x8, rest 1' (***)
Calf manubrio 3x10, no rest

(*) progressione settimanale 5x5 > 6x4 > 7x3
(**) 2a e 3a settimana in 3x8, 1' rest
(***) 3a settimana in 2x10-12, 1' rest (cambiando esercizio ogni 3 settimane, stesso gruppo muscolare)

vediamo come va, temo molto la prima settimana, il 5x5 lo reggo a fatica. in tutto il periodo curerò molto lo squat, che devo recuperare parecchio ed è quello su cui ho maggiori difficoltà. speriamo che la mente mi assista (e pure la fortuna non guasterebbe) perchè sulla carta va tutto benone, ma quando ci si sente "a posto" e "completi" nel resto abbondante della propria esistenza tutto viene molto meglio (e ci se lo gode di piu)... perciò, mi fo gli auguri da solo