Spetsnaz

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allenamento di ieri

squat 5x3@125 sono riuscito a tenere i recuperi piu corti
rispetto a lunedi ma non ho sentito nessun accenno di fatica
molto bene

panca 1x3@100 poi 5x1@117,5
tutte e 5 le alzate molto belle forse una leggera incertezza
nella chiusura della 4 singola ma il bilancere continuava a salire bello fluido
in coda 3x3@80 come defaticante

stacco 5x3@135 sono sceso di 5 kg rispetto agli allenamenti precedenti
visto che settimana scorsa
aver provato i 140 dopo la giornata heavy mi era pesato
invece pur avendo tirato lunedi 10 kg in piu ieri i 135 mi sono sembrati davvero facili
tanto che alle 4 serie originali che avevo previsto ne ho aggiunta una quinta

military press 5x5@55 facile facile facile

addome

[Corvette]

Prossima volta 5x1 con 120 kg!
Sai cosa mi ha aiutato a potenziare la panca? Dip e push press. Le dip le eseguo con frequenza bisettimanale e sempre con sovraccarico dopo i set di riscaldamento con il mio peso corporeo.

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il 5x1 di ieri non era massimale (almeno lo spero)
stando alla programmazione settimana prossima dovrei
provare i 125

di spalle sono esageratamente indietro infatti
dalla settimana scorsa
le ho introdotte in doppia frequenza settimanale
al momento faccio
push press il martedi
behind neck il venerdi
devo recuperare davvero tanto


in piu adesso ho i kb a casa cosi se trovo una mezz'ora...

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breve report degli ultimi 3 allenamenti

1 in palestra + 2 con i kb

giovedi (palestra)

squat (heavy day) 5x1@162,5 la prima un pelo alta poi le altre 4 belle profonde
il perche ho sbagliato la prima: non so
forse ho sovrastimato il peso, peso che in realtà ho poi sentito abbastanza facile
infatti le altre 4 singole le ho gestite molto bene

panca 7x4@90
stacco 5x3@140

complementari
trazioni a presa larga s.set dips (5 serie)


venerdi e oggi(domenica)
allenamento con i kettlebell
venerdi è stato ancora un mischiotto tra serie reps ed esercizi
oggi invece ho prestato piu attenzione a girate e snatch

prima considerazione
"ca..o che botte che tirano le ghirie sugli avambracci"

ho capito che per un'alzata buona devono "girare" sul dorso
e, anche cercare di ammortizzare
ti danno una bella mazzata

manco ancora di esperienza
ergo botte sulle braccia a go-go

considerazione 2
oltre che a dare delle belle botte il ferro sulla pelle sfrega via i peli

lamentele a parte
con le girate inizio a prenderci la mano quello che manca ancora
è il fiato per fare delle belle serie da tante reps
con gli snatch (a 1 kb ala volta ) ho avuto invece qualche problemino
infatti con la sinistra ci ho messo un po a riuscire a girarlo dietro
qualche alzata toppata
qualche alzata in cui ho preso delle botte assurde
poi piano piano ho iniziato a divertirmi

considerazione 3 sono sempre piu contento dell'acquisto

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continuiamo a parlare dei benèfici benefìci ()
dei kettlebell
ieri mattina mi sono svegliato molto meno "incriccato"
rispetto alla media delle altre mattine
e spaventosamente meno della media dei lunedi mattina
visto che la domenica la passo o pisolante sul divano ( ottimo rompi schiena)
o in moto (altro ottimo metodo per massacrare la schiena)

ieri invece mi sentivo bello sciolto,mobile, tonico(ok su di me tonico è un parolone)
avendo poi, domenica sera dopo il wo, usato l'accorgimento di far sgelare il pesce (tenendolo ovviamente nel sacchetto)
sugli avambracci
sono riuscito a evitare che uscissero i deliziosi lividi che invece mi sarei aspettato
cosa invece che non ho fatto per la spalla sinistra dove un
bollino viola da 4-5cm di diametro interrompe il bianco cadaverico del mio colore naturale

report dell'allenamento di ieri
fase 2 settimana 4 wo 1
premessa: giovedi è festa quindi anche per questa settimana i wo saranno 3

squat 5x3@125 nessuna considerazione se non che gestendo molto facilmente il peso
riesco a trovare una profondità pure eccessiva
(qui il corvettone mi bacchetterebbe dicendo che lo squat non è mai troppo basso abbastanza)
panca 7x4@90 nota "di piccola soddsfazione personale" mi sono alternato con dei ragazzi
che per fare lo stesso peso ( loro pero 2 sole serie da 5 reps)
hanno dovuto fare il classico s.set panca (da atleta) - rematore ( da spotter)
non è per essere arrogante ma a volte mi chiedo che senso abbia
fare 5 ripetizioni in cui già dalla prima si è in una situazione di forzata
90kg 70kg o 145 non è importante, importante è l'impegno e la ricerca
nel migliorare le proprie capacità
finchè pur di dire di fare un pesone in panca (con la postilla "e praticamente non mi hanno aiutato")
la gente continuerà ad allenarsi cosi
e per vedere qualche risultato andranno a rimpinzare sempre più le tasche
dei venditori di m.er.d.a
con il risultato di finire, anche chi si impegna sul serio e con le sue sole forze,
etichettati come d.p.t. (non so se si può dire)
fine sfogo
riprendo con il report
la programmazione prevedeva 2 singole al 95% del "pojected max"
e poiche il projected max altro non è che il max+5%
tutto questo non significa altro che 2 singole al vecchio massimale
stacco :
avvicinamento 1x3@145 1x2@165 con cinta
serie 2x1@185
la prima molto bella forse leggermente schienata nell'approccio, ma poi ripresa molto bene
(almeno cosi mi ha detto chi ha visto l'alzata) lock out abbastanza facile
gesto poco edificante mi è scappato un dito medio al bilancere
dopo l'alzata
forse qualcuno mi ha visto farlo
e anche se ha capito che è uno sfogo alla tensione non è un bel gesto comunque
seconda singola secondo me è stata migliore dal punto di vista stilistico
anche se devo dire di averla sentita "duretta"
avrei forse potuto provare una terza alzata
ma la testa era ormai appagata
e sinceramente non mi sentivo nel corpo tutto il buffer necessario
per un'alzata che si sarebbe presentata molto impegnativa per di più con la testa parzialmente spenta
quindi per evitare uno stupido infortunio
ho scelto la strada più sicura:
scaricare il bilenacere

complementari
trazioni wide grip 5x5
rematore Yates 6x5

oggi provo qualche singola in panca
dove a essere sincero mi vedo arrivare leggermete più indietro
ovviamente o si prova senza paura o non si prova proprio
ma la seconda ipotesi la scarto a priori

for now that's all

[Corvette]

Bene, bene!
Quanto scendere nello squat? Fintanto che riesci a mantanere la schiena tesa. Se scendi oltre le tue possibilità, la parte bassa della schiena si "arrotonda". Lì diventa pericoloso con i carichi impegnativi.

[circle69]

i dubbi si sono materializzati
pensavo di essere più indietro con la panca rispetto allo stacco
e infatti cosi è stato
ho dovuto combattere come un leone per chiudere la seconda delle 2 singole
quindi l'ipotetico margine che avrei dovuto avere non c'è stato
ragioni possibili:
boh la prima che in viene in mente è il fatto di aver fatto il max vecchio
con un altro bilancere
finalmente adesso ce ne è uno decente per peso (20kg) e misura(220cm)
il "vecchio" pesa 14 (l'ho scoperto da poco) e invece l'ho sempre considerato da 15
(ok è un kg soltanto ma in zona massimale 1kg è un'enormità)
seconda ipotesi: ho accumulato fatica prima delle alzate serie
di solito il max di panca arrivava da solo in un giorno a lei dedicato
ieri invece ho comunque eseguito delle serie di squat prima
e lunedi avero tirato uno stacco molto duro
terza ipotesi: per tutta la 1a fase ho lavorato sempre 2kg sopra da quella
che era la previsione
forse ho stressato troppo il fisico non dando il giusto tempo per il reupero
conclusioni
volevo( dovevo) fare 2 singole a 125 di panca
ok sono uscite forse non facili come fare 2 singloe all'80% ma sono uscite
l'importante è quello
devo ora fare una stima di quello che è il mio max "ipotetico" di panca
per il prossimo ciclo
non di certo 125+5% direi qualcosa meno
conterò probabilmente 130 evitando in fase di arrotondamento di usare la funzione
arrotonda.eccesso(Xn;m) (chiaro riferimento alle formule excel)

cosa manca per chiudere il report dell'allemamento di ieri
un riassuntivo veloce:
squat 5x3@125
panca 1x2@100 1x1@110 2x1@125( con 125 = max di 8 settiamne fa)
stacco 5x3@135
push press 5x5@55
addome

nota personale: da oggi inizia la ricerca su
"funzionalizzazione indotta dalla luce solare di molecole aromatiche con biossido di titanio"
nome altisonante
progetto ambizioso
ne so abbastanza poco
dopo aver pigiato "invia risposta" leggerò il primo articolo

[circle69]

una delle cose peggiori in cui ci si può imbattere
è quando l'ignoranza della gente ti rovina qualcosa di buono.

certo nella vita le cose che contano sono altre
ma se nel nostro piccolo riusciamo a trovare qualcosa di nostro
che amiamo,
ci da piacere e che, anche se per poco tempo riesce a tenere lontani
quelli che sono i pensieri e le preoccupazioni,
allora si può per poco essere felici.

poi arriva la gente o meglio le teste xx xxxxo
che con la loro saccenza e perche hanno magari un minimo di potere
riescono in un secondo a rovinare tutto
soprattutto a incrinare quella serenità che si riesce a raggiungere
quando ci si concentra e si dedica tutte le proprie risorse a se stessi

forse passerò per stupido e superficiale ma tutto questo ragionamento per dire
che non è possibile venire ripresi e quasi cacciati da una palestra perche
quando si fa lo stacco da terra si fa rumore
soprattutto la cosa irratante è il come
cioè con grida tonanti e fare minaccioso
prendenodosi una confidenza esagerata nel farlo neanche fossi il cugino o il fratello
sono pur sempre un cliente, pago per noleggiare l'attrezzatura (essere seguiti è un eufemismo)
penso che a quasi 32 anni (e con una laurea) sia ormai abbastanza grande e sufficientemente intelligente
per capire un'osservazione e ragionare in merito sul come risolvere l'eventuale problema
invece no delle (mal)sane grida per farmi arrivare un messaggio

ok magari un po di colpa ce l'ho perche non tengo l'eccentrica stracontrollata
ma lo stacco è per definizione un movimento senza eccentrica
per di più ho per attutire il rumore e salvaguardare il pavimento ho portato da casa delle tavolette di legno (quelle che poi uso anche per le board presses) e delle gomme speciali che vengono utilizzate
come nastri trasportatori industriali (le fanno dove lavorava il mio vecchio)

ho poi chiesto a chiunque ( compreso alle tapisroulantiste ) se stessi dando fastidio col "roboante fracasso" ( ) che stavo generando
risposte unanime : "no no nessun fastidio, fai pure"
(ok magari un omone di quasi 100 kg con espressione spiritata e incazz.osa
potrebbe intimidire l'interlocutore/trice, ma mi conoscono tutti e sanno che sono strabuono e innoquo)

minireport del wo di ieri
squat 8x5@115
panca 8x6@85
stacco maledetto stacco 8x5@125
push press 5x5@55

NOTA: forse dovrei anche io mettermi a utilizzare i vari macchinari e fruire dei
servizi extra-abbonamento (lampada solare, integratori, abbigliamento fashion)
quindi nuova programmazione:
al diavolo simmons, sheiko e korte:
via lo squat e dentro il leg extension
via la panca e sotto con pectoral machine e chest press
eliminazione degli stacchi a favore della rowing machine s.settata con la lat.M.
tutto rigorosamente in 3x10-8-6 con aiutini vari e cheating dalla prima reps
15 min di tappeto (ma solo se ho una maglia figosa e scarpe nuove da sfoggiare)
15 min di lampada
poi giu una barretta a ogni cambio di macchinario
litri di integratori di sali minerali tra le serie
polverine e pastigliette prima e dopo il wo

[circle69]

a volte ci si chiede il perche di preparatori seri ne esistono pochi
e invece esiste una moltitudine di trainer improvvisati
magari con un attestato di frequenza a un minicorso
semplice sono richiesti impegno-studio-applicazione
invece ieri, a prescindere dal fatto che avevo ancora il dente avvelenato per lunedi
ho visto alcune delle cose peggiori nei 5 anni che mi alleno
ovvero chi dovrebbe essere responsabile della formazione
della clientela che paga
stava cercando di spiegare lo stacco a un ragazzo.
a questo ragazzo gli avrò fatto vedere 100 volte come si stacca
ma ogni volta se ne dimentica
è un amico e so perche se ne dimentica e quindi ogni volta non mi pesa di ricominciare

ieri però non avevo tempo ho pensato di delegare a chi teoricamente ha dei titoli per farlo
morale
il ragazzo non riusciva a muovere da terra pesi con i quali normalmente si scalda
e gli esempi di chi lo seguiva erano al limite dell'arresto
tra i peggiori:
schiena curva che si flette sotto il peso come un morbido lenzuolo in seta
totale inutilizzo delle gambe
il bilancere non non-aderente ma tirato a 15-20cm dalla gamba
più altre nefandezze
in aiuto è poi arrivato uno degli allenatori "stipendiati"
persona molto preparata dal lato teorico ma che sui 2 superamici da fare in piedi
è un pelo carente dal punto di vista pratico
la cosa che mi ha fatto rabbrividire è però stata:
"gli stacchi li fai la versione per le gambe o per la schiena?"
ok a questa affermazione ho deciso di allungare i tempi di recupero in panca
e seguire il mio amico
finite le mie serie in panca mi sono dedicato anche io allo stacco
e con me vicino è riuscito a fare tranquillamente 5 o 6 serie con un peso di tutto rispetto
ora non voglio né vantarmi né arrogarmi nessuna capacità nello spiegare un
esercizio complesso come lo stacco
però non stiamo parlando di eseguire un carpiato con doppio avvitamento avendo le mani e i piedi legati nel mentre che si cucina un brasato al vino
e si discute di fisica quantistica
siamo in una palestra direi che lo stacco dovrebbe essere l'abc
se non di tutta la clientela qunatomeno di chi alla clientela dovrebbe insegnare.
vero indirizzare i nuovi alle macchine guidate è molto più facile
toglie una moltitudine di sbattimenti a insegnare la tecnica corretta
fosse anche solo per prevenire gli infortuni
visto che quelli da logorio alle articolazioni dovuti ai movimenti guidati arriveranno
solo dopo anni e si potrà sempre imputarli all'invecchiamento naturale della persona
ripeto non sono nessuno per insegnare qualcosa anzi lungi da me il farlo
quello che posso dire è che il movimento me lo sono dovuto imparare da solo
utilizzando quello che ho a disposizione
ovvero leggere articoli e testi in merito e guardare i video ma soprattutto leggere i commenti e i consigli sui movimenti
visto che piu di una volta le imprecisioni che venivano notate erano le stesse mie
la cosa che piu mi è stata utile è stato però assumere un occhio critico nei miei confronti
cioè a ogni alzata cercare di capire perche non era perfetta
provare a correggere cosa appare sbagliato
cercare a ogni di eseguire il movimento come se dovesse essere l'essenza di esso
(ops sto iniziando a vaneggiare sarà l'appetito delle 13:10)

gira e rigira quello che piu mi pesa è sempre la stessa cosa
ovvero che molto spesso la gente si dimentica di approcciare alle cose con umiltà
solo perche un foglio dell'85 dice che hai frequentato un corso

il mio allenamento di ieri
squat-panca-stacco carichi serie reps uguali al giorno prima
ovviamente le serie finali di ciascun movimento si sono rivelate un po piu dure
da affrontare ma pur sempre fattibili
piu che altro le difficoltà maggiori le impongono il caldo che sta arrivando e lo stare in piedi fermo tutto il giorno a "sprovettare" e analizzare i campioni "sprovettati"

complementari rematore(5x5@95) e addome