comunque sia,provo ad abbozzare una scheda,e se sbaglio mi correggerete:

scheda-aetto-spalle-tricipiti-addominali
1-panca piana 4x6 2'
2-panca inclinata 3x6-8-10 1'30"
3-croci ai cavi 3x10 1'
4-lento avanti 3x6-8-10 1'30"
5-alzate laterali 3x10 1'
6-panca stretta 3x6-8-10 1'30"
7-french-press manubrio seduto 3x10 1'
8-crunch 4x25 1'

scheda-b:gambe-dorso-bicipiti-addominali
1-squat 4x6 2'
2-leg-press 3x6-8-10 1'30"
3-calf in piedi 3x10 1'
4-rematore bilanciere 4x6 2'
5-trazioni alla sbarra prresa inv. 3xmax 2'
6-curl bilanciere 3x6-8-10 1'30"
7-curl concentrazione 3x10 1'
8-crunch inversi 4x25 1'

*lunedi:scheda-a;
**mercoledi:scheda-b;
***venerdi:scheda-a,e cosi via....