Diario de ILRASTA

[ilrasta]

21 APRILE 2008

1-SQUAT: rest 2’
1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80kg
1x6@100kg
4x5@110kg
Carichi invariati, ma sono passato alle serie da 5 reps, seppur con qualche stento nell'ultima serie

2-PANCA PIANA: rest 2’
1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x6@80kg
4x4@90kg
as usual

3-PANCA A 30°: rest 1’30”3x8-8-8@60-62.5-62.5kg
cambio, abbandono per un po' i manubri in favore della panca inclinata con bilanciere, vorrei chiudere un 3x8@65kg entro fine maggio.

4-PANCA STRETTA: rest 2’
4x5-6-6-6@60kg
aggiungo un'altra misera rep (nella terza serie).

5-FRENCH PRESS MANUBRI: rest 1’3x10-8-8@9kg
Ho avuto un crollo imbarazzante dopo la prima serie, tricipit cotti

Mi accorgo ora che scrivo che ho fatto i crunch anzichè i polpacci, vabbè: domani faccio il contrario.

Durata wo: 1h 20’

[ilrasta]

Da lunedì 5 inizierei un meso orientato alla massa, diviso su ABC.

giorno 1
riscaldamento
Panca piana 4x6* 2'30"
Panca inclinata 3x8 1'30"
Croci 3x10 1'
Curl bil. 4x6** 2'
Curl manubri 3x10 1'30"
Crunch 3x20 45"

durata 66 minuti

giorno 2

riscaldamento
Stacchi 5x3* 2'
Trazioni 4x6 2'
Rematore prona 3x8 1'30"
pulley basso 3x10 1'
Panca stretta 4x6** 2'
dips 3x10 1'30"

Durata 74 minuti

Giorno 3

riscaldamento
Squat 4x6* 2'30"
Affondi 3x8 1'30"
Pressa 3x10 1'
Spinte manubri 4x6** 2'
Calf alla pressa 4x8 1'
Calf machine seduto 2x15 1'30"

Durata 72 minuti


* +2/3 set risc/avvicinamento
**+1/2 set risc/avvicinamento

[tattoos]

Ma c'è un solo esercizio per le spalle o sbaglio ?

[ilrasta]

No, non sbagli

Sono indeciso se inserire delle alzate laterali o qualcosa per le spalle posteriori, tipo un rematore a 90° con presa larghissima...nell'ordine di 2x12 o 3x10 rest 1'

Tu cosa mi consigli?

[tattoos]

Io metterei delle alzate laterali ed esercizi per la cuffia.

[123456789]

nooo lo zio che consiglia le alz laterali nn lavrei mai detto...
eheh come mai? so che nn le consigliavi mai, anci dicevi di toglierle [io cmq sono dell'idea che in una scheda da bb le metto al 100% hihi]

[ilrasta]

nooo lo zio che consiglia le alz laterali nn lavrei mai detto...
eheh come mai? so che nn le consigliavi mai, anci dicevi di toglierle [io cmq sono dell'idea che in una scheda da bb le metto al 100% hihi]

azz...davvero!

non eri quello che diceva che non erano costo-efficaci?

Per la cuffia un paio di set da 15 a fine allenamento dopo petto e tri già li faccio anche se quasi sempre non li scrivo

Dai, vada per le alzate laterali dopo il lento avanti o le spinte

[ilrasta]

23 APRILE 2008

1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@60kg, 1x6@90kg, 1x4@110kg
1x3@120kg
3x2@130kg
1x4@120kg
Sono andato di guanti, ma altrimenti ero più concentrato sul dolore ai calli che a tirare bene...

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x7@bw poi:
4x6@BW+12.5kg+cinta+catena
Bene, 1 mese fa con questo peso avevo chiuso un 4x5 se non ricordo male

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62.5kg


4-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
1x6@26+26kg
3x5@28+28kg
Tosti i 28, ma fattibili, anche se portarli in posizione senza spotter è un rischio che non mi sento di correre

5-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
3x8@35kg
stanco

6-panca scott con bilanciere EZ: rest 1'
3x10-10-9@25kg
era tanto che non lo facevo, non ricordavo lavorasse così bene...

polpacci alla pressa in 4x6-8 con rest 1'

the end
durata: 1h 20'

[ilrasta]

Inizio con una settimana d'anticipo sulle previsioni la "nuova" scheda in ABC.

28 APRILE 2008

1.Panca piana: rest 2'
riscaldamento 1x10@50kg, 1x7@70kg
1x6@80kg
5x5-5-5-5-4@85kg

il 5x5 è sempre infido: parti con un peso che sembra facile ma le nelle ultime due serie ti ricredi... puntualmente!

2.Panca inclinata: rest 1'30"
3x8@62.5kg
chiusi al pelo

3.Croci su inclinata: rest 1'
3x12@14+14kg
potrei continuare così o passare ai 16 abbassando il volume a 3x10, vado a sensazione...

4.Culr bilanciere in piedi: rest 1'30"
risc. 1x10@15kg
3x6@37.5kg
1x6@35kg

tutte piuttosto tirate, tanto che all'ultima nonostante sono sceso col carico non ho superato le 6 reps. Continuo con i 37.5 per un paio di volte ancora.

5.Curl manubri su panca a 45-60°: rest 1'30"
3x9@14+14kg
Non oso i 16, ma tenendo i 14 vorrei aumentare il volume, magari chiudendo entro il mese di maggio un 3x10.

6.Curl concentrato (gomito-ginocchio): rest 1'
1x15@8kg
giusto per finire i bicipiti, oh mi piace

[ilrasta]

30 APRILE 2008

1.SQUAT: rest 2'30"
1x8@60@kg, 1x6@80kg
1x6@100kg
3x4@110g
1x6@100kg

Era da lunedì scorso che non squattavoe un pochino l'ho pagato in termini di forza

2.Affondi con manubri: rest 1'30"
3x10@18+18kg
Siamoalle solite, alla fine delle serie sono in piedi per miracolo, settimana prox passo ai 20 ma scendo a 8 reps

3.LENTO AVANTI IN PIEDI: rest 2'
1x10@20kg
1x7@40kg
2x6@42.5kg
1x6@40kg
in un paio di settimane al max voglio chiudere 4 set da 6 con 42.5.

4.ALZATE LATERALI: rest 1'
3x10-12@8+8kg

5.POLPACCI ALLA LEG PRESS: rest 1'
4x7-8@135kg

6.SITTING CALF: rest 1'30"
2x20-25@10kg
ricomincio con il doppio esercizio per i polpacci, il primo esplosivo, il secondo con un TUT medio-alto di almeno 40-45"