zio tattoos: il Blog

[cressi007]

Aggiornamento del WO del Sabato. Poi ieri non ci sono stato perché ho accompagnato la famiglia tattoos a L'Aquila per una gara di Hip Hop.

Panca heavy narrow grip
5x5 @ 65 rest 2

Squat
4x3 @ 120
3x1 @ 130 cintura stretta rest 2

Trazioni BW
6x5
Jump set
Lat presa prona 4x8 rest 1

Rematore pulley
Jump set
Rematore (32 Kg.) con manubrio 4x8 rest 1

Shrug con bilancere presa supina
4x8 @ 70 rest 1

Extrarotatori
4x10 @ 4 no rest.

Oggi è partita figlia tattoos per la gita di classe. Umbria con Assisi e dintorni. Ma non pensate che con zia tattoos abbia dei programmi speciali. Oggi palestra e poi si dorme. Al più domani, anche se devo andare dal dentista.

il famigerato dentista

[Corvette]

Bella Ivo!
Gruppi storici. Sarei andato anch'io a vederli!

[°°sOmOja°°]

ciao ivo
faccio il rompiscatole: la panca nn è leggerina per essere "heavy"?
stai intorno al 65%..

[tattoos]

No, perché è "panca stretta" !

[°°sOmOja°°]

si si, l'avevo notato ma (questa è solo la mia opinione eh, se giovanni la pensa diversamente mi tolgo il cappello) se nn maneggi grossi pesi nel workout HEAVY è difficile migliorare i massimali
personalmente cercherei di giocare il + vicino possibile all'80%, mi sono reso conto che se sto troppo tempo lontano da queste % (o addirittura superiori) anche se miglioro nelle alte reps o in esercizi assistenza il massimale stalla o peggiora.

[tattoos]

Mah, guarda, se hai notato io faccio Panca twice a week.

Il primo set è in 5x5 con progressione del 5% di settimana in settimana.

In pratica è:

1a settimana: 5x5 con peso N
2a settimana: 5x5 con peso N+5%
3a settimana: 5x5 con peso della seconda settimana+5%

e così via, su sei settimane.

La bench narrow grip è sostanzialmente solo un complementare per ottenere un po' di transfer.

[°°sOmOja°°]

ahhhhhh.. ok

[Tonymusante]

mmmhhhhh diciamo che Ivo ha personalizzato la scheda.....un po' come altri fanno per i programmi di sheiko ( che bestemmia, questo paragone!) probabilmente sempre a causa delle famose traduzioni dal cirillico.

Effettivamente, come dice Ivo, the bench press close grip è quasi un complementare, sia pur molto importante; ma, appunto per questo, non andrebbe in tal caso definita come seduta di "bench heavy" poichè - come fa intendere Claudio - è fuorviante.
Del resto, la progressione sul 5x5 di panca a presa stretta non è rigida e non prevede, a mio avviso una percentuale fissa, ma avviene secondo la regola di Starr, cioè si aumenta di una piccola entità solo quando tutte le rep. di tutti i set sono state eseguite bene nella precedente sessione.
Il discorso della progressione del 5% si riferiva ad un'altra routine di allenamento, questa proprio dedicata alla bench press convenzionale; prevedeva cioè, in stile Poliquin, la seguente progressione:
1°) 5x5x n,
2°) 5x4x n+5%,
3°) 5x3 con il carico preced.+5%,
4°) 5x5 con il carico della 2° sessione (cioè del 5x4),
5°) 5x4 con il carico della 3° sessione (cioè del 5x3),
6°) 5x3 con il preced. + 5%.

Poi, si sa, verità assolute non ce ne sono e le scuole di pensiero sono tante
Comunque cuginotat. il sabato sempre alle Cupole ha da cascà, così valutiamo i suoi progressi e raccogliamo nuovo materiale per il "the bench is THE BENCH"

Ciao a entrambi.