Programmare allenamento in 3 fullbody

[tattoos]

Praticamente un'estensione del F.I.C.O.

[Nemintek]

Si più o meno

[Titan]

A me piace come scheda.

Vedo una buona distribuzione. Se sei in massa penso sia ottima!

[homoforte]

Grazie a tutti per i consigli. Vi rispondo in un unico messaggio:

Se sei in massa penso sia ottima!

Mi sono dimenticato di scriverlo, però è un allenamento per massa.

Secondo me potresti provare a fare una cosa simile:
Full A
Stacchi
Squat
Panca
Lento
Rematori
Trazioni

.............

Facendo così però avrei la full A uguale alla fullbody che faccio da quando ho iniziato, e devo dire che mettere tutti quei multiarticolari in una sessione è mortale..
Preferisco quindi dedicare un giorno specifico ad ognuno dei "3 big", in cui farlo pesanti, evitando però di metterli tutti nello stesso giorno.

prima di tutto ti consiglio di settare per bene il buffer... il cedimento dovresti vederlo da ben lontano.
per la progressione di carico su squat/stacco/panca potresti optare per il poliquin 5%, in cui il cedimento va solo sfiorato.

In pratica devo fare tutte le serie con buffer. Come mai?
Cos'è il poliquin 5%?

poi ci aggiungeri 1/2 complementari in più...

I complementari in più pensavo di farli "a discrezione": se ho ancora energie e tempo posso aggiungerci 1 o 2 esercizi fra trazioni al mento con bilanciere, alzate laterali, es x extrarotatori, calf, leg curl, Arnold press, scrollate, rematore manubrio, spinte su panca inclinata, addome....

inoltre ti sconsiglio di tenere nella stessa sessione stacchi e bentover row insieme....sovraccarichi i lombari quando hai scelte più furbe da fare...potresti semplicemente invertire squat e stacco tra day 1 e 2

Si, probabilmente sposto stacchi al giorno 1, anche se a fare squat i lombari vengono comunque sollecitati.


Quindi risulterebbe una cosa del genere. Come seriexreps può andare bene?


Fullbody 1:
STACCHI 5x5
panca inclinata 5x5
trazioni 3xmax
curl bil 3x8 (4x6)


Fullbody 2:
SQUAT 5x5
rematore bil 5x5
lento avanti 5x5
croci 3x8


Fullbody 3:
PANCA PIANA 5x5
panca stretta 5x5
trazioni 3xmax
affondi 3x8

Per i 3 big tengo carico costante, o sarebbe meglio una progressione di carico?

[Nemintek]

Progressione sempre e comunque

[donostiarro]

tieni un buon buffer perchè vai a colpire un muscolo una volta ogni due giorni per 3 gg a week. se porti tutto a cedimento ....implodi!!
devi fare un discorso basato sulla frequenza di allenamento, non sull'intensità.

sul poliquin 5% fatti un search...m'immagino che troverai delle risorse...a grandi linee è una cosa del genere:
week1 - 5x6 setta un carico che ti porti a cedimento all'ultima rep dell'ultimo set
week2 - 5x5 aumenta il carico del 5%
week3 - 5x4 + 5%
week4 - 5x6 con il carico della week2
week5 - 5x5 carico della week3
week6 - 5x4 +5%
week7 - 5x6 carico della week 3

e sì, vero che anche lo squat colpisce i lombari....ma vuoi mettere la differenza di impatto con gli stacchi??