Secondo me potresti provare a fare una cosa simile:

Full A
Stacchi
Squat
Panca
Lento
Rematori
Trazioni

tutto a basse reps

Full B
Complementari multiarticolari tipo:
spinte manubri piana/inclinata
rematore manubri
ecc.

Full C
Complementari monoarticolari pompaggio