Diario Timur

[Timur]

16/4/08

Panca piana
1x6x50kg, 1x4x56kg, 5x5x62kg rest 2'

Stacco classico
1x8x73kg, 4x6x83kg rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6-6-6-5x23kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali

la panca piana viene bene, anche se sento che è un po al limite delle mie possibilità attuali con questo schema. cerco di mantenere un ROM completo, con una breve pausa al petto. perciò il carico cresce un po meno di quanto potrebbe, ma preferisco curare l'esecuzione piuttosto che caricare al limite per poi fare un movimento incompleto.

lo stacco è sempre l'esercizio che mi da piu soddisfazione. anche se il carico è poco in assoluto, per me è un bel risultato. eppoi lo è sempre piu perchè di giorno in giorno ho piu controllo sulla posizione e sul movimento: spinta delle gambe, schiena neutra, contrazione dei glutei, fluidità. a me piu che lo squat è sempre stato questo esercizio a darmi i maggiori incrementi di forza in generale.

l'inclinata con manubri ho abbassato il carico perchè, come mi ero scordato, non riesco ad incrementare nel fondamentale (piana) senza compromettere il suo complementare. la sua funzione è spremere i muscoli coinvolti dalla piana, perciò il carico diventa meno importante. meglio completare il 4x6 che spremersi inutilmente per un "numero" espresso in kg su una scheda.

quando arrivo al rematore sono spompo. perciò devo dire che anche se l'esecuzione è buona non è che riesca a mantenere un ROM completo fino alle ultime rip dell'ultima serie. ma, ancor piu del precedente esercizo, questo è proprio di rifinitura... la schiena ha già bel che lavorato nello stacco.

[Timur]

doppio aggiornamento 18/4/08 e 20/4708 con commenti stringati perchè oggi non è giornata
ho accorciato la settimana causa un impegno di lavoro lunedi (ieri)

18/4/08

Stacco classico
1x6x76kg, 1x4x82kg 5x5x88kg rest 2'

Back squat
1x8x47kg, 4x6x55kg rest 1'30''

Stacco rumeno
4x6x77kg rest 1'30''

Curl manubri
3x8x15kg rest 1'

Addominali

molto buono. lo stacco mi è venuto bene, il movimenti migliora, la spinta delle gambe è sempre piu presente e la presa piu sicura. anche lo squat l'ho fatto con movimenti belli completi e sicurezza.


20/4/08

Back squat
1x8x51kg, 1x4x57, 5x5x63kg rest 2'

Panca stretta
1x8x47kg, 4x6x55kg rest 1'30''

Affondi frontali manubri
4x6x18kg rest 1'30''

Military press
8-8-6x33kg rest 1'

Addominali

giornata difficile. forse il poco recupero da venerdi, forse molta stanchezza, cmq ho fatto parecchio fatica. soprattutto lo squat che impegna parecchio la testa: movimenti incompleti (il parallelo l'avrò visto una rip per serie), schiena debole.

[Timur]

22/4/08

Panca piana
1x6x52kg, 1x4x58kg, 5x5x64kg rest 2'

Stacco classico
1x8x76kg, 4x6x86kg rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6x23kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali

[tattoos]

Comunque non sei in Te, Timur.

Il tuo diario è così stringato che sembra il buco del cul.o (non è che ti arrabbi perché sono volgare, eh...) di uno che ha mangiato del limone ! Manco uno spillo ci entrerebbe.



Un po' di verve, Perdiana !

[cressi007]

un po di brio

[Timur]

lo so
di solito scrivo papiri, ma in questi giorni non ci sono proprio con la testa. mi alleno forzandomi (e me ne accorgo perchè faccio una gran fatica), perchè quando arrivo a casa vorrei solo andare a dormire. mi mette tristezza la primavera, forse...

cmq sto raccogliendo le forze per mettere giu un idea per le prossime settimane

[Timur]

domani finisco questo piccolo ciclo di 3 settimane in multifrequenza. perciò faccio qualche considerazione.

è la prima volta che provo la multifrequenza, ho sempre fatto split AB (che è una forma di multi forse, ma su due settimane) o ABC con le tre alzate base nei tre differenti giorni

non so dire se il volume che ho usato è stato alto, o basso. ne se l'intensità fosse alta o meno, visto che mi mancano dei riferimenti. sicuramente ho notato due cose:

• il coordinamento dei movimenti e la sicurezza nell'alzata migliorano molto da una settimana all'altra, cosi come i carichi crescono piu rapidamente (per quanto fossi in fase di recupero, ma anche quando son partito da zero non progredivo cosi velocemente);
• mi sfianco parecchio soprattutto come testa, e il volume diventa basso (per me almeno) per forza di cose. non riuscirei a fare con la stessa concentrazione un esercizio in piu con questo schema.

il primo esercizio in 5x5 (che è il focus) progredisce bene, anche se solo dopo 3 settimane sento che potrei durare un altra ancora soltanto... una quinta in 5x5 non la reggerei mentalmente
il secondo "base" in 4x6 dopo il primo è, in realtà, il piu devastante. l'impressione è che finito questo in buona sostanza ho esaurito la parte allenante della seduta, il resto è spremitura di quel che resta. questo secondo esercizio in 4x6 lo eseguo forse con maggior controllo del primo in 5x5. sono "caldo" nel senso muscolare, concentrato mentalmente, e insomma lo spremo bene. anche perchè, se rivedo la progressione, non l'ho eseguiti a cedimento ma insomma...
il terzo esercizio (complementare del primo in 5x5) anche lui in 4x6, l'ho largamente sovrastimato. nel senso che l'ho affrontato come fosse il primo o il secondo di una seduta (stesso carico relativo) quando invece le energie rimaste sono assai meno. onestamente, l'idea era di utilizzarlo non come rifinitura ma proprio come complemento con una sua progressione di carico. c'è stata per alcuni esercizi, ma è stata forzata e non "naturale" come nei primi due di ciascuna seduta. in futuro devo affrontarlo con piu cognizione.
il quarto esercizio... lo faccio per inerzia. non ho piu energie a questo punto. mi sono accorto che anche il carico importa relativamente. se lo abbasso (di qualche chilo, non certo molto) perchè mi sembrava eccessivo la seduta precedente, non cambia quasi nulla: fallisco quasi sempre l'ultima serie del 3x8 perchè i muscoli stabilizzaotri o sinergici non ce la fanno piu (nel MP i tricipiti non spingono, nel rematore sono i bicipiti a cedere) a sostenere uno sforzo, anche di poca intensita, cosi prolungato e con solo 1' di recupero.

passando agli esercizi (i tre base) mi ha molto soddisfatto lo stacco. qui il movimento è davvero migliorato da una settimana all'altra, e con esso il carico. la prima volta quando supinavo la sinistra per la presa era una scommessa sollevarsi: tendevo a ruotare il bacino, a superare le ginocchia inclinandomi in avanti, a tirare con le orecchie. ora la presa è piu sicura su entrambi i lati supinati.
la panca è un mistero. ho capito che il mio punto debole sono le braccia. potrei già essere sui livelli pre-blocco se fosse per i soli pettorali, ma sono i tricipiti a non andare oltre un certo livello. penso sia normale (anche perchè la seduta precedente al 5x5 di panca ho messo la panca stretta come complementare) però questo mi fa piegare indietro i polsi sul finire delle serie, con dolore degli stessi e, va da se, meno forza in tutta l'alzata.
lo squat è un incubo. a volte mi viene bene, la seduta dopo non riesco a tenere la schiena in tensione, un giorno arrivo sotto il parallelo, l'altro non lo vedo di striscio. ho le gambe molto deboli, che sviluppano poca forza (e questo lo sapevo gia) soprattutto il bicipite femorale (ho cercato su google eh...) e adduttori. è impensabile che riesca a sollevare piu di panca che di squat! il movimento dello squat è sempre stato ostico per me (ho una mobilità articolare ridicola) perciò lo prendo con attenzione