Diario di JoeAcido

[JoeAcido]

Lunedi 07/04/08:

Squat: 1x10x38kg 1x5x57kg 5x5x77kg
Panca: 1x10x25kg 1x5x37kg 5x5x49kg

Stacco: 1x5x80kg 1x5x100kg

cominciato per la terza e ultima volta ipertrofia del buzz 2x3.
sono morto... non ho capito bene se erano i pesi che erano troppi o io che oggi non ci stavo di fisico (di testa ero abbastanza pompato...).
una fatica bestiale su ogni ripetizioni... mi son parsi pesanti pure i 25kg di riscaldamento della panca...
a fatica cmq chiuso tutto...

visto che per problemi logistici non ero riuscito a testare lo stacco l'ho fatto oggi al posto di stacco leggero... bene, anche agevolato dal fatto di essere passato alle piastre da 20kg (diametro 38cm) da quelle da 10kg (26cm).
buona chiusura di un allenamento non particolarmente brillante.

i 5rm attuali sono quindi:

Squat: 85kg 100%
Panca: 55kg 64.7%
Stacco: 100kg 117.6%

[Visione]

complimenti per i 100

[JoeAcido]

Giovedi 10/04/08:

Stacco: 1x10x48kg 1x5x68kg 5x5x90kg
Panca: 1x10x22kg 1x5x33kg 5x5x44kg
Squat: 1x5x50kg 4x5x68kg

impressioni ancora non eccelse sotto i pesi...
stacco drammatica prestazione della presa... dopo la terza ripetizione mi si aprivano decisamente le mani, cosa che condizionava molto negativamente la tecnica di esecuzione inizialmente piuttosto soddisfacente... a parte la presa i 90 li sento miei, quindi cercherò infrasettimanalmente di fare un po' di trattenute statiche del bilancere per ovviare al problema...
Panca e Squat bene... li sento tecnicamente ulteriormente migliorati... spero di avere una buona risposta per la prossima sessione pesante...

[JoeAcido]

complimenti per i 100

eheh grazie
i festeggiamenti cmq li tengo (sperando in bene...) per i massimali che finalmente testerò a fine ciclo... obbiettivo: 100kg squat, 65/70kg panca, 125kg stacco... più o meno corrispondenti a 1.5bw, 1.0bw e 2.0bw!

[JoeAcido]

Martedi 15/04/2008

Squat:
cotto... al 92,5% del 5rm, alla terza ripetizione della quarta serie ho appoggiato il bilancere sui sostegni bassi del rack...
ho tirato un po' a lungo questo schema... domani farò un 5x5 di panca e stacco medie a penso l'87,5% del 5rm... dopo di che 3x3 di tutte e tre le alzate al 95% per testare i massimali settimana prox...

dopo di che partirò con forza massima del buzz 2x3 leggermente modificato:

FMBuzzx3:

Lunedì
Squat: 3x3(a) - 1x5
Panca Or.: 3x3(a) - 1x5
Stacco: 3x5(b) - 1x5

Venerdi
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) -1x5
Stacco: 3x3(a) - 1x5

progressioni:
3x3/3x5:
Microciclo 1 – 80%- 70%
Microciclo 2 – 85%- 75%
Microciclo 3 – 87.5%- 77.5%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’

1x5
Microciclo 1 – 60%
Microciclo 2 – 60%
Microciclo 3 – 60%
Microciclo 4 – Off
Tutte le percentuali riferite al 1RM

[JoeAcido]

oggi 5x5 di panca con 48kg e 5x5 di stacco con 88kg... per lo stacco presa e tecnica dopo la terza ripetizione vanno proprio a farsi benedire... cercherò per tanto di evitare d'ora in poi di salire sopra la terza... già nel prossimo meso girero il 3x5 di stacco in 5x3... aggiustata ancora la tecnica sento abbastanza il bilancere sulle tibbie! ma sopratutto quando comincio a essere stanco sento anche che il culo parte n alto troppo presto... viceversa da fresco tendo forse a tirarlo troppo di gambe in partenza...
la panca la sento quasi bene... devo però ricercare un maggior controllo durante la salita, il bilancere balla troppo... i carichi sono schifidi ma conto che prima o poi arriveranno a un livello decente

[Visione]

già nel prossimo meso girero il 3x5 di stacco in 5x3...

si ottimo anch'io oltre la 3 massimo 4 rip nello stacco mi perdo lo schema motorio. 5x3 è forse lo schema migliore anche se io opterei per una progressione classica

[JoeAcido]

mmm... cosa intendi per progressione classica?

Oggi un po' di lavoro su squat e panca...

Squat 3x3 con 81kg... il 95% del mio 5rm... che dovrebbe corrispondere più o meno a un'80% del massimale... l'ho sentito molto bene... a fine sessione ho provate anche uan singola con 90kg... ero bello caldo e l'ho sentita davvero bella leggera! settimana prox punto decisamente ai 100kg! credo proprio di averli!

Panca come squat... 3x3 con 52kg... anloghe le percentuali... sto trovando un buon assetto, ma che faccio fatica a mantenere quando stacco il bilancere dagli appoggi... singola a 60kg... i 65kg li ho... i 70 non so...

avrei voluto fare anche stacco, ma di schiena ero un po' cotto e domani gioco quindi preferisco non strafare... riamando per tanto a domenica o lunedi!

[JoeAcido]

oggi 3x3 di stacco con 95kg... poi singola a 110kg... i 125kg sono fattibili!
ho fatto anche qualche colpo di panca e squat al 60% del massimale teorico (presto pratico... spero) giusto per tenere un po' di affiantamento con le alzate e per concentrarmi ancora un po' di più sulla tecnica... tra due o tre giorni test!!

[JoeAcido]

Giovedi 24/04/08:

Test Massimali
Bw: 66kg
Squat e Stacco bene! squat tirato... fatto penso bene, e più di così non ce n'era. Stacco molto bene... tanto margine, non ho tirato un po' per penuria di ghisa, un po' per non esagerare finchè non ho la certezza dell'escuzione! cmq 10kg in più ci potevano stare!
Panca decisamente male... nell'avvicinamento al massimale ho fatto prima singola a 60, riuscita, poi ho messo su 70, ma erano proprio fuori scala... riportato a 65 ho fallito anche quelli, forse bruciato dai 70... ci sarà tanto da lavorare qui...
nota positiva di giornata finalmente sono riuscito a filmarmi dalla qual cosa spero di trarre numerosi consigli!

quindi i miei massimali ora sono:

Squat: 100kg
http://www.youtube.com/watch?v=HXu_BPEEtTU

Panca: 60kg
http://www.youtube.com/watch?v=HVDsiZdxa9U (65kgfalliti)

Stacco: 120kg
http://www.youtube.com/watch?v=cw_DYfv2Izo

[Visione]

bravo per i video non aggiungo niente perchè hanno già detto tutto.
appena posso ti reppo

[JoeAcido]

Lunedi 28/04/08:

Squat: 1x10x48kg 1x3x68kg 3x3x80kg + 1x5x60kg
Panca: 1x10x28kg 1x5x38kg 3x3x48kg
Staco: 1x3x58kg 1x3x68kg 3x3x84kg

allenamento un filo mutilato per mancanza di tempo... perse due serie di stacco e i "dinamici" di panca e stacco...

per lo Squat ho prestato particolare attenzione alla fase di discesa, rallentata molto meno un'ultimo colpetto per prendere profondità e uscire poi dalla buca...
panca rivista da zero, cosa che mi ha preso diverso tempo... sistemata l'impugnatura a 65cm tra gli indici, che è la distanza che mi permette di avere polsi e gomiti allineati quando il bilancere tocca il petto, impostati i piedi e abbozzato un minuscolo arco (in realtà c'era anche prima, ma completamente sbagliato nell'assetto dei piedi) con relativa spinta, non che portata la traiettoria del bilancere un filo più in basso, alla base del pettorale...
nello stacco ho abbassato un po' il culo per raddrizzare la schiena... la colonna ringrazia, le tibbie un po' meno...

per il momento penso bene, vediamo se rendono con i carichi e se reggono ai prossimi video

[JoeAcido]

Venerdi 02/05/2008:

Stacco: 1x10x48kg 1x5x68kg 1x3x78kg 3x3x96kg 1x5x72kg
Panca: 1x10x18kg 1x5x28kg 3x5x42kg 1x5x38kg
Squat: 1x5x58kg 3x5x70kg 1x5x60kg

allenamento bello e davvero intenso...
panca e squat bene, utile sopratutto per sistemare l'assetto della panca...
stacco tostissimo... abbassato il culo e raddrizzata la schiena staccare il bilancere da terrà risulta la parte decisamente più impegnativa, il resto dell'alzata è invece più agevole rispetto a prima... i dischi sono da 38 e non da 45 quindi cercherò entro la prox volta di arrangiarmi per portare il bilancere ai regolari 22.5 e vederemo come va....

[smallville]

complimenti, continua cosi


ps nello squat a mio parere scendi troppo veloce.

[JoeAcido]

tnx Smallville!: sullo squat (e non solo su quello..) sono già stato mazuolato per bene in sezione video!

Lunedi 05/05/2008

Squat: 1x10x48kg 1x5x68kg 1x3x78kg 1x3x85kg 1x3x85* 1x3x82kg
Panca: 1x10x28kg 1x5x38kg 3x3x51kg

Squat male...alla seconda serie con 85, alla terza rip non son riuscito a tornare su... sicuramente imputabile al cambio di velocità nell'escuzione, più lenta rispetto al massimale, cosa che evidentemente mi dava una mano nell'uscire dalla buca. nutro qualche dubbio anche sulle percentuali, am prima è bene pensare al problema di escuzione.
ho scalato di qualche kilo il bilancere e dopo un po' di pausa ho chiuso la terza serie... settimana prox cercherò di chiudere questo 3x3x85kg e punto a rifare il massimale a 100kg con tecnica decente...
Panca bene... fissato un nuovo setup (devo giusto ancora regolare l'ampiezza dei gomiti), sperando che superi la prova, e con un massimale un po' sotto quotato non ho avuto problemi.

segato le dinamiche e lo stacco, visto che dopo il fallimento sullo squat mi sono un po' spento... rimando il mancante a domani!