Diario di JoeAcido

[JoeAcido]

Martedi 15/04/2008

Squat:
cotto... al 92,5% del 5rm, alla terza ripetizione della quarta serie ho appoggiato il bilancere sui sostegni bassi del rack...
ho tirato un po' a lungo questo schema... domani farò un 5x5 di panca e stacco medie a penso l'87,5% del 5rm... dopo di che 3x3 di tutte e tre le alzate al 95% per testare i massimali settimana prox...

dopo di che partirò con forza massima del buzz 2x3 leggermente modificato:

FMBuzzx3:

Lunedì
Squat: 3x3(a) - 1x5
Panca Or.: 3x3(a) - 1x5
Stacco: 3x5(b) - 1x5

Venerdi
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) -1x5
Stacco: 3x3(a) - 1x5

progressioni:
3x3/3x5:
Microciclo 1 – 80%- 70%
Microciclo 2 – 85%- 75%
Microciclo 3 – 87.5%- 77.5%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’

1x5
Microciclo 1 – 60%
Microciclo 2 – 60%
Microciclo 3 – 60%
Microciclo 4 – Off
Tutte le percentuali riferite al 1RM

[JoeAcido]

oggi 5x5 di panca con 48kg e 5x5 di stacco con 88kg... per lo stacco presa e tecnica dopo la terza ripetizione vanno proprio a farsi benedire... cercherò per tanto di evitare d'ora in poi di salire sopra la terza... già nel prossimo meso girero il 3x5 di stacco in 5x3... aggiustata ancora la tecnica sento abbastanza il bilancere sulle tibbie! ma sopratutto quando comincio a essere stanco sento anche che il culo parte n alto troppo presto... viceversa da fresco tendo forse a tirarlo troppo di gambe in partenza...
la panca la sento quasi bene... devo però ricercare un maggior controllo durante la salita, il bilancere balla troppo... i carichi sono schifidi ma conto che prima o poi arriveranno a un livello decente

[Visione]

già nel prossimo meso girero il 3x5 di stacco in 5x3...

si ottimo anch'io oltre la 3 massimo 4 rip nello stacco mi perdo lo schema motorio. 5x3 è forse lo schema migliore anche se io opterei per una progressione classica

[JoeAcido]

mmm... cosa intendi per progressione classica?

Oggi un po' di lavoro su squat e panca...

Squat 3x3 con 81kg... il 95% del mio 5rm... che dovrebbe corrispondere più o meno a un'80% del massimale... l'ho sentito molto bene... a fine sessione ho provate anche uan singola con 90kg... ero bello caldo e l'ho sentita davvero bella leggera! settimana prox punto decisamente ai 100kg! credo proprio di averli!

Panca come squat... 3x3 con 52kg... anloghe le percentuali... sto trovando un buon assetto, ma che faccio fatica a mantenere quando stacco il bilancere dagli appoggi... singola a 60kg... i 65kg li ho... i 70 non so...

avrei voluto fare anche stacco, ma di schiena ero un po' cotto e domani gioco quindi preferisco non strafare... riamando per tanto a domenica o lunedi!

[JoeAcido]

oggi 3x3 di stacco con 95kg... poi singola a 110kg... i 125kg sono fattibili!
ho fatto anche qualche colpo di panca e squat al 60% del massimale teorico (presto pratico... spero) giusto per tenere un po' di affiantamento con le alzate e per concentrarmi ancora un po' di più sulla tecnica... tra due o tre giorni test!!

[JoeAcido]

Giovedi 24/04/08:

Test Massimali
Bw: 66kg
Squat e Stacco bene! squat tirato... fatto penso bene, e più di così non ce n'era. Stacco molto bene... tanto margine, non ho tirato un po' per penuria di ghisa, un po' per non esagerare finchè non ho la certezza dell'escuzione! cmq 10kg in più ci potevano stare!
Panca decisamente male... nell'avvicinamento al massimale ho fatto prima singola a 60, riuscita, poi ho messo su 70, ma erano proprio fuori scala... riportato a 65 ho fallito anche quelli, forse bruciato dai 70... ci sarà tanto da lavorare qui...
nota positiva di giornata finalmente sono riuscito a filmarmi dalla qual cosa spero di trarre numerosi consigli!

quindi i miei massimali ora sono:

Squat: 100kg
http://www.youtube.com/watch?v=HXu_BPEEtTU

Panca: 60kg
http://www.youtube.com/watch?v=HVDsiZdxa9U (65kgfalliti)

Stacco: 120kg
http://www.youtube.com/watch?v=cw_DYfv2Izo

[Visione]

bravo per i video non aggiungo niente perchè hanno già detto tutto.
appena posso ti reppo