Diario de ILRASTA

[Corvette]

La scheda non mi dispiace. Non abbassare troppo le ripetizioni

[ilrasta]

Uh, la scheda piace pure a corvettone! quale onore

[ilrasta]

21 APRILE 2008

1-SQUAT: rest 2’
1x10@20kg, 1x8@60kg, 1x6@80kg
1x6@100kg
4x5@110kg
Carichi invariati, ma sono passato alle serie da 5 reps, seppur con qualche stento nell'ultima serie

2-PANCA PIANA: rest 2’
1x10@50kg, 1x6@70kg, 1x6@80kg
4x4@90kg
as usual

3-PANCA A 30°: rest 1’30”3x8-8-8@60-62.5-62.5kg
cambio, abbandono per un po' i manubri in favore della panca inclinata con bilanciere, vorrei chiudere un 3x8@65kg entro fine maggio.

4-PANCA STRETTA: rest 2’
4x5-6-6-6@60kg
aggiungo un'altra misera rep (nella terza serie).

5-FRENCH PRESS MANUBRI: rest 1’3x10-8-8@9kg
Ho avuto un crollo imbarazzante dopo la prima serie, tricipit cotti

Mi accorgo ora che scrivo che ho fatto i crunch anzichè i polpacci, vabbè: domani faccio il contrario.

Durata wo: 1h 20’

[ilrasta]

Da lunedì 5 inizierei un meso orientato alla massa, diviso su ABC.

giorno 1
riscaldamento
Panca piana 4x6* 2'30"
Panca inclinata 3x8 1'30"
Croci 3x10 1'
Curl bil. 4x6** 2'
Curl manubri 3x10 1'30"
Crunch 3x20 45"

durata 66 minuti

giorno 2

riscaldamento
Stacchi 5x3* 2'
Trazioni 4x6 2'
Rematore prona 3x8 1'30"
pulley basso 3x10 1'
Panca stretta 4x6** 2'
dips 3x10 1'30"

Durata 74 minuti

Giorno 3

riscaldamento
Squat 4x6* 2'30"
Affondi 3x8 1'30"
Pressa 3x10 1'
Spinte manubri 4x6** 2'
Calf alla pressa 4x8 1'
Calf machine seduto 2x15 1'30"

Durata 72 minuti


* +2/3 set risc/avvicinamento
**+1/2 set risc/avvicinamento

[tattoos]

Ma c'è un solo esercizio per le spalle o sbaglio ?

[ilrasta]

No, non sbagli

Sono indeciso se inserire delle alzate laterali o qualcosa per le spalle posteriori, tipo un rematore a 90° con presa larghissima...nell'ordine di 2x12 o 3x10 rest 1'

Tu cosa mi consigli?

[tattoos]

Io metterei delle alzate laterali ed esercizi per la cuffia.

[ilrasta]

23 APRILE 2008

1-STACCO: rest 2'
risc. 1x8@60kg, 1x6@90kg, 1x4@110kg
1x3@120kg
3x2@130kg
1x4@120kg
Sono andato di guanti, ma altrimenti ero più concentrato sul dolore ai calli che a tirare bene...

2-Trazioni alla sbarra presa prona rest 1'30"
1x7@bw poi:
4x6@BW+12.5kg+cinta+catena
Bene, 1 mese fa con questo peso avevo chiuso un 4x5 se non ricordo male

3-Rematore presa prona a 60° rest 1'30"
3x8@62.5kg


4-Spinte manubri: rest 2'
risc. 1x10@12+12kg, 1x8@20+20kg
1x6@26+26kg
3x5@28+28kg
Tosti i 28, ma fattibili, anche se portarli in posizione senza spotter è un rischio che non mi sento di correre

5-Curl bilanciere EZ in piedi: rest 1'30"
3x8@35kg
stanco

6-panca scott con bilanciere EZ: rest 1'
3x10-10-9@25kg
era tanto che non lo facevo, non ricordavo lavorasse così bene...

polpacci alla pressa in 4x6-8 con rest 1'

the end
durata: 1h 20'