report di ieri con qualche variante aggiunta

squat 5x3@125 (quindi 2 serie e 15kg in più)
panca 2x2 +3x1 @105 (quindi 7 reps al posto di sole 2/3 previste)
poi 3x3@80

complementari trazioni a presa larga 4x6
rematore con manubrio sempre 4x6
curl bilnacere 3x3 pesante poi 3x6-8-10
esercizi per i rotatori

come carico di lavoro non è ancora eccessivo anzi, però già richiede piu impegno
il problema è non andare in overtraining visto che la frequenza è comunque molto alta

in merito mi sono studiato la tabella di prilepin
http://www.angelfire.com/pe/txpls/prilephin.html
di buono ho capito che se lavoro a % differenti devo sommare i contributi parziali di ciascuna e arrivare al valore unitario

esempio :
faccio un 5x3@65% questo mi occupa 15(reps)/24(reps ottimali per quel range) = 62,5% dell'allenamento
mi resta quindi un 37,5% a disposizione che potrebbe essere
un 3x2@80-85%
infatti sono 6(reps)/15(ottimale)= 40%
quindi 62,5+40= 102,5% e i conti tornano
ok ho sforato del 2,5% ma credo sia irrilevante visto che comunque esistono dei margini ben più ampi di tolleranza

ciò che mi è ancora oscuro è come utilizzarla riguardo alla frequenza
ovvero su quale sia la frequenza ottimale sulla quale fare il calcolo:
settimanale
singolo workout per ogni esercizio
singolo w.o. contando gli esercizi dedicati alla stessa catena cinetica
singolo wo su tutti gli esercizi con cui lavoro

consigli?