body building & calcio

[Nemintek]

Innanzitutto posta come ti alleni, poi io comincierei ad allenarmi 3 giorni a settimana lun-mer-ven oppure come preferisci te, cercando però di non fare pesi e calcio nello stesso giorno.

[Superpippo]

e magari anche quanti anni hai e la tua situazione(peso,altezza,secco,"rotondo" )

[han]

innanzitutto grazie per gli interventi poi andiamo con i dati richiestimi

età: 31
altezza: 176
peso: 67
bf: presumo sul 10% (mi si vedono gli addominali ma nessuna vena)
anni di allenamento a calcio: 7
anni di allenamento con i pesi: 1 e 1/2

di solito con i pesi mi alleno così
sabato: trazione
domenica: spinta
martedì: quad dominant
giovedì: hip dominant

durante la settimana posso allenarmi solo alla mattina presto (anche se mi piacerebbe dormire, ma per i muscoli si fa questo ed altro) o all'ora di pranzo per 1/2 ora al massimo (riscaldamento compreso) perciò la classica lun-mer-ver la vedo un pò improduttiva (anche se volendo sono disponibile a provare una bigiornaliera)

[Cristianino]

Devi scrivere anche che serie e ripetizioni e riposi utilizzi solo la suddivisione vuol dire poco per capire se ti stai allenando bene per i tuoi obbiettivi.

Inizia con dividere bene allenamento di calcio e pesi fare pesi e poi calcio non lo vedo molto fruttuoso, anche perchè se carichi tantole tue fibre bianche saranno stanche e avrai scatti meno veloci.

Se fai calcio mart e giovedi con partita il sabato io mi allenerei lun mer e ven al limite spezza l'allenamento di queste tre sedute in 6 micro allenamenti in modo da "incastrarli" nei tuoi ritagli di tempo.

Inoltre ricordati che per fare massa mischiando allenamenti aerobici e pesi è necessaria un'adeguata alimentazione o rischi di non aumentare nemmeno un kg.

Ciao

[han]

Vabuò butto giù qualcosa così avrete su che massacrarmi

allora martedì e giovedì 1 ora e 1/2 di allenamento di calcio (ci metto dentro anche gli addominali)

domenica riposo, sabato quasi sicuramente riposo

lunedì, mercoledì e venerdì doppia sessione di pesi 1/2 ora la mattina presto (per forza a stomaco vuoto) e 1/2 all'ora di pranzo, prendendo spunto da poliquin e thibaudeau faccio il primo allenamento pesante (A) e il secondo leggero (B)

LUNEDI' GAMBE

A

hack squat con bilanciere 5x4 r2'30''
hamraise 4x6 r2'

B

Front squat 3x12-15 r1'
RDL 3x12-8 r1'
Calf in piedi 3x12-15 r1'


MERCOLEDI' SPINTA

A

Distensioni manubri panca 5x4 r2'
lento avanti 4x6 r2'

B

croci 3x8-12 r1'
estensioni tricipiti 3x8-12 r1'30''
alzate laterali 3x12-15 r1'


VENERDI' TRAZIONI

A

Stacchi 5x4 r2'30''
rematore inverso 4x6 r2'

B

Curl bilancere in piedi 3x8-12 r 1'
shrunk 3x12-15 r1'
alzate al 90° 3x12-15 r1'


note:
-purtroppo se i giorni sono questi non posso fare trazioni perché la sbarra ne ho disponibilità solo il sabato o la domenica
-non ho un power rack e quindi niente squat

Che ne dite?

[bassofondo]

che categoria fai?

[han]

che categoria fai?

seconda, come mai l'interesse? giochi a calcio anche tu?