Spetsnaz

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Sicuramente nn sono carichi allenanti, pero' in vista di un Ciclo pesante una settimana piu' tranquilla io, dal mio piccolo punto di vista, non la vedo male, è un buon presupposto per partire con un miniciclo di forza carico come una mina.

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riflettendoci ho forse scelto una programmazione
per atleti troppo avanzati rispetto al mio livello
e che quindi nel mio caso l'attitudine all'essere conservativi
può portare al sottoallenamento

correggere (ma non stravolgere) in corsa è il miglior segno
di maturità palestristica che posso esprimere
perchè inizio a capire ciò che mi porta a un risultato
e come raggiungerlo

la progressione settimanale preimpostata per i "carichi alti"
la tengo uguale (80-85-90-95%) aggiungo al limite 1 o 2 serie
nel caso mi sentissi particolarmente fresco

per quanto riguarda i bassi opto per piccole aggiunte fino a trovare l'ottimo
+ intensità (dal 7-10%)
+2/3 come numero di serie

ergo si passerebbe da :
squat in 3x3@110kg a 5x3@125
stacco da 3x3@125 a 5x3@140
panca da 5x4@80 a 7x4@ 90

sicuramente questa variante non mi distrugge
ma prima di stravolgere piu a fondo voglio vedere
come reagisco visto che comunque lo stimo è trisettimanale

modifiche in vigore da subito salvo disapprovazione utenti forum

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report di ieri con qualche variante aggiunta

squat 5x3@125 (quindi 2 serie e 15kg in più)
panca 2x2 +3x1 @105 (quindi 7 reps al posto di sole 2/3 previste)
poi 3x3@80

complementari trazioni a presa larga 4x6
rematore con manubrio sempre 4x6
curl bilnacere 3x3 pesante poi 3x6-8-10
esercizi per i rotatori

come carico di lavoro non è ancora eccessivo anzi, però già richiede piu impegno
il problema è non andare in overtraining visto che la frequenza è comunque molto alta

in merito mi sono studiato la tabella di prilepin
http://www.angelfire.com/pe/txpls/prilephin.html
di buono ho capito che se lavoro a % differenti devo sommare i contributi parziali di ciascuna e arrivare al valore unitario

esempio :
faccio un 5x3@65% questo mi occupa 15(reps)/24(reps ottimali per quel range) = 62,5% dell'allenamento
mi resta quindi un 37,5% a disposizione che potrebbe essere
un 3x2@80-85%
infatti sono 6(reps)/15(ottimale)= 40%
quindi 62,5+40= 102,5% e i conti tornano
ok ho sforato del 2,5% ma credo sia irrilevante visto che comunque esistono dei margini ben più ampi di tolleranza

ciò che mi è ancora oscuro è come utilizzarla riguardo alla frequenza
ovvero su quale sia la frequenza ottimale sulla quale fare il calcolo:
settimanale
singolo workout per ogni esercizio
singolo w.o. contando gli esercizi dedicati alla stessa catena cinetica
singolo wo su tutti gli esercizi con cui lavoro

consigli?

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i piccoli accorgimenti mi hanno notevolmente rimotivato
la speranza è che poi al posto di sviluppare forza
non mi ritrovi col retrocedere con i carichi
e in pieno overtraining

allenamento di venerdi scorso

squat 5x1@142,5 ho usato la cinta
e devo dire che mi ha dato un controllo fantastico sulla gestione di tutta l'alzata
certamente il fatto di eseguire singole all'80% del "projected"
mi lascia in una situazione in cui il buffer è ancora molto ampio

complementari
push press con "poca poca gamba" 6x5 pesi fino a 65kg ( che pena!!! )
panca 45° 6x4@85
dips 4x12

stacco 4x3@140

rispetto alla programmazione ho "bigiato" l'addome causa scarsità di tempo
ma non è grave

nota:
per quanto riguarda la seduta "heavy"
questa settimana per squat e stacco i kg saranno 10 in più
mentre 7,5 per la panca
anche considerando la fatica accumulata
nei w.o. "Leggeri" dovrei essere ancora in una zona di pieno controllo
in funzione delle sensazioni deciderò se scalare di 1 o meno il numero delle serie
panca da 7x1 a 5/6x1
squat/dead da 5x1 a 4x1

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inizia la seconda settimana della fase di picco
e i carichi iniziano a essere gustosi almeno per quanto riguarda la seduta "heavy"

GM 5x3 @110 mi piace iniziare la settimana con i good morning
sia per il nome (ok battutaccia orrenda)
sia perché è uno degli esercizi agli antipodi dell'utente medio
che il lunedi deve fare petto

panca 7x4@90 e qui le ho prese sulle orecchie non tanto per il carico che stavo usando
comunque gestibilissimo e con un camion di buffer ma
quanto perche mi sono alternato con un ragazzo che facile facile ha fatto un 3x4@127,5
promemoria per il futuro molto prossimo anzi immediato
devo devo devo (ancora uno: devo) migliorare la panca

stacco 4 e mezzo x 1@165
il mezzo è perchè sboronissimo ho voluto in 4a serie provare la presa "neutra" su un peso importante
morale mi si sono aperte le mani alla zona ginocchio
ergo giu il bilancere, qualche parola che mi varrebbe la scomunica immediata,
presa mista e tirata di violenza con il bilancere che vola verso il cielo
(ok lo stacco finisce a metà coscia
mi pareva rendesse bene l'idea di velocità con cui è salito )
a 165 sono 20 kg sotto il vecchio massimale e per ora non ci sono problemi
moolto bene

complementari
trazioni wide grip (3 serie), narrow grip (2), presa inversa (2)
rematore alla yates 5x6@95, bent over 2x10 con peso mini

aggiuntina in attesa dei kettlebell: swing con manubrio (20kg) alternando le braccia
p.s. è una fig..a qunado si stacca la mano quasi al punto più alto
dell'alzata e si riprende il manubrio con l'altra
serie 3x20 (10+10) swing
promemoria per il futuro devo fare un po di fiato

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ieri è stato uno degli allenamenti più belli degli ultimi mesi
pieno: penso di aver fatto un discreto volume
soddisfacente: intensità "giusta" che di certo non mi ha lasciato con una sensazione tipo
"mi manca ancora qualcosa"
educativo: ho capito alcune cose su di me che torneranno utili
per stendere le programmazioni futuri

report

squat 5x3@125 profondi e ben controllati nel movimento

panca 7x4@90 sempre in controllo
"bissare" 2 giorni consecutivi però
può generare un minimo di incertezza nell'esecuzione
credo si generi più che altro un roblema di concentrazione più che di
mancanza di energie (90kg sono poco meno del 70% del proj.max
e quindi peso gestibilissimo)

stacco 5x3@140
qui ho capito che il giorno dopo una seduta di intensità come è stata lunedi
è meglio lavorare più sul recupero
capiso ora il perche di quel 3x3@60% nel programma originale
però non essendo io un atleta di elite e per come penso di reagire agli stimoli
mi sembra poco
ergo per il futuro lavoro sempre su 3 ripetizioni ma limare qualche % e qualche serie
inizierò col provare un 4x3@65% (se mi sembra troppo "agile" non faccio altro che salire)

complementari
military press (li introduco al martedi cosi da lavorare sul behind neck al venerdi) 5x5@55 facili facili
panca stretta 3x10
ok spalle e tricipiti cotti ad hoc
addome appesantito (cioè sono pancione quindi il mio addome è appesantito di default)
in questo caso intendevo però con sovraccarico
finale 3x20(10+10) di swing con manubrio