per trasporre il lavoro fatto in palestra al gesto agonistico fatto in campo è necessario che siano il più possibile simili, sia in termini di gestualità che di durata...
debita premessa è che detta così non so quanto sia invalidante la frattura del dito, quindi cosa tu possa effettivamente fare o non fare... per tanto ti esporrò la mia opinione senza tenerne conto; a te fare le debite proporzioni e aggiustamenti...
innanzi tutto dovresti analizzare lo svolgimento della gara... leggo che
ad esempio la gara si svolge in 3 round da 2 minuti...
quindi una cosa che potresti fare è organizzarti un circuito a 3/4 step che nel periodo in cui intendi dedicare a questo lavoro di potenziamento salga che so da una base di 1min a raggiungere e magari superare i 2minuti, da ripetere per 3, 4 anche 5 volte...
come esercizi potrebbero andare anche a corpo libero con un gran coinvolgimento del fiato... dai salti con la corda, ripetizioni di flessioni a terra+salto... con i pesi multiarticolari a medie/alte ripetizioni e carico medio/leggero, ripetizioni anche parziali, ma veloci...
poi potresti evidenziare un gesto di gara di durata più breve corrispondente che so alla preparazione di una proiezione e proiezione stessa, un'azione di gioco (un lavoro di 10, 20, 30 secondi..) e strutturare magari delle superserie con paio di multiarticolari (ad esempio Push Press e T-Bar Rows) a medie ripetizioni e carichi che ti consentano ripetizioni esplosive, da ripetere per diverse serie (una decina) con recuperi brevi...
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