Diario di BLACKENED

[americanbadass]

che lavoro aerobico svolgi a casa più o meno???

[Blackened]

Allora...tutto procede più o meno bene...nonostante il lavoro aerobico, i carichi bene o male sono stabili, anche se con il programma nuovo sto cercando di concentrarmi il più possibile sulla contrazione del muscolo interessato invece del carico in se...
Piccola soddisfazione da segnalare...4 reps di Push Press con 60kg!!!..ora come max ho di sicuro il mio peso corporeo che attualmente si aggira intorno ai 66kg!!

[Blackened]

Rieccomi qua!!
Qualche news...ho appena finito il programma di teo...mi è piaciuto un casino!
Ora prendendo spunto sempre dai suoi meso passati ho deciso di fare un allenamento ad onda...leggendo l articolo del mitico Paolo mi sono venute delle idee che ho decido di applicare....
preciso subito che in questo periodo mi voglio allenare abbastanza a sentimento, facendo cose abbastanza semplici ma che mi piacciono, per tenere alta la motivazione!
Prima di postare il programma segnalo un buon risultato nonchè PR attuale di Push Press, 4x2 con 66kg + 1x4 con 60kg @ 64kg bw!
Sono ancora lontano da un risultato accettabile ma tutto sommato dopo il pesante infortunio alla spalla che mi ha tenuto lontano da esercizi di questo tipo per circa 1 anno mi ritengo soddisfatto...
Veniamo al programma...l' idea è quella di potenziare ovviamente i 3 fondamentali e Push Press...alternando giorni pesanti (con singole pesanti a salire) a giorni più tranquilli con singole all 85% circa...il tutto seguito da 3 serie a cedimento rispettivamente all 80-70 e 60%....tranne negli stacchi dove non credo di trovarmi bene con questo tipo di allenamento per cui farò solo delle doppie (non meno di un 5x2...) alternando un giorno pesante a uno più leggero....il tutto per una durata di 5 settimane....chiaramente il tutto è rivolto ad aumentare i massimali ma sopratutto mantenedo una buona parte rivolta all ipertrofia...ah lo schema è il solito ABA-BAB 3 volte a sett!
Ora non so come mettere giù il programma in modo chiaro...cmq ci provo...

SETTIMANA 1
LUNEDI' = Stacchi - 5x2@104kg
Push Press - singole fino a 62kg + 80-70-60% a cedimento

MERCOLEDI' = Panca - singole fino a 80kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole fino a 86kg + 80-70-60% a cedimento

VENERDI' = Stacchi - 5x2@100kg
Push Press - singole fino a 60kg + 80-70-60% a cedimento

SETTIMANA 2
LUNEDI' = Panca - singole fino a 84kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole fino a 80kg + 80-70-60% a cedimento

MERCOLEDI' = Stacchi - 5x2@108kg
Push Press - singole fino a 64kg + 80-70-60% a cedimento

VENERDI' = Panca - singole fino a 80kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole fino a 88kg + 80-70-60% a cedimento

SETTIMANA 3
LUNEDI' = Stacchi - 5x2@100kg
Push Press - singole fino a 60kg + 80-70-60% a cedimento

MERCOLEDI' = Panca - singole fino a 86kg + 80-70-60% a cedimento
Squat - singole a 80kg + 80-70-60% a cedimento

VENERDI' = Stacchi - 5x2@112kg
Push Press - singole fino a 66kg + 80-70-60% a cedimento

....eccc per altre 2 settimane....
praticamente il giorno leggero sono delle singole con un peso gestibile circa 85% del max uguale per ogni wo...mentre il giorno pesante consiste nelle singole a salire ma con il carico che aumenta per ogni wo pesante fino ad arrivare vicino al massimale nell ultima settimana....il tutto con le 3 serie a cdimento...per gli stacchi il sistema è lo stesso ma con le % più basse ovviamente e con delle doppie mantenendo lo stesso peso alternando anche in questo caso giorni leggeri (curando la tecnica il possibile) ad altri sempre più pensati man mano che si va avanti nelle settimane....
Partendo dal presupposto che abbiate capito nonostante la confusione che ho fatto, cosa ve ne pare?
Dimenticavo i complementari....
SCHIENA/SPALLE
- Rematore man. pesante = 4x6 rest 1.30'
- Lat Larga prona = 2x10 Rest sotto il minuto...
- Alzate laterali = 3x12 Rest sotto il minuto..+ un paio di serie da 12 di alzate posteriori...i delts posteriori sono davvero carenti...
- Hammer curl manubrio = 4x 6-6-8-8 rest 2'
- Curl bil panca scott = 3x12 rest sotto il minuto...

PETTO/GAMBE
Spinte man 30° = 5x6 rest 1.30' (per il petto sono sufficienti 2 esercizi...)
Pressa 45° = 4x4-6-8-10 rest dai 2' al minuto...
Panca stretta = 4x4-4-6-6 rest 2'
Dip parallele = 2x10 rest 45"

I complementari sembrano molti ma a parte il rematore pesante, gli altri li faccio con poco carico, come ho fatto in questo programma, e ho visto che bene o male riesco a recuperare piuttosto bene...le gambe non le stresso più di tanto visto che curo molto anche l aerobica non vorrei affaticarle troppo...idem per il petto, cresce bene devo solo cercare di allenare/migliorarne quindi la forma, soprattuttto la parte interna, di massa in più non ne voglio...
Avanti con i commenti...

[°°sOmOja°°]

ciao, il programma mi sembra onesto nello schema
viste anche le premesse secondo me (a parte qualche modifica in corso d'opera che probabilemnte farai tu) dovrebbe andare.

[Blackened]

Molto bene allora!!
Ah, gli stacchi li faccio da 14cm scarsi...per questo il carico è ridicolo...cmq sto imprando a farli bene, inizio a sentire i femorali nella fase iniziale della spinta..certo non è l unico dettaglio da prendere in considerazione ma credo di essere sulla buona strada..

[Nemintek]

Ciao Blackened io comunque prenderei in seria considerazione l'idea di staccare da più in alto 14cm son veramente pochi, se puoi metti dei rialzi in modo da arrivare ad ALMENO 20cm, così imparerai davvero a fare un buono stacco e non stravolgerai più di tanto la natura dell'esercizio.

[°°sOmOja°°]

addirittura se nn sei un PL prenderei in considerazione la possibilità di staccare da sopra i 22.5cm.. secondo me fino alla rotula sono tutte altezze valide.

[Nemintek]

Esatto io sto facendo dei pin pull da sotto il ginocchio ora anzichè gli stacchi nel giorno del back e non mi pare male come idea

[Blackened]

Intanto grazie dei suggerimenti!
sicuramente più avanti alzerò di qualche centimentro il bilancere, ma per ora che sto assimilando la tecnica poco alla volta (visto che erano mesi che non eseguivo gli stacchi...) preferisco fare in questo modo, lo so che a questa altezza la tecnica è leggermente differente da uno stacco regolare ma solo così riesco a sentire quando e quali muscoli entrano in gioco nell alzata e ovviamente caricando meno ho il tempo di assimilare meglio il tutto rischiando anche meno di infortunarmi....è questione di tempo, siccome ho avuto anche uno schiacciamento a 2 vertebre qualche mese fa questo è anche un modo per fare le cose per gradi e sinceramente non mi sento di iniziare da 22 o più cm con molti più kg...fino a quando non penso di avere una buona tecnica preferisco lavorare con pochi kg (anche se a questa altezza iniziano già a farsi sentire..ehehehe)...anche perchè la schiena la sento lavorare alla grande....cè sempre tempo per caricare...
Così a occhio direi che finite queste 5 settimane porterò l altezza a 18....poi si vedrà....
Cmq se avete suggerimenti o altro dite pure..