Diario di Teknou

[Nemintek]

ahahahahah Teknou che tipo che sei

[Teknou]

La nuova programmazione nasce da alcune necessità specifiche:

• allentare la frequenza e la coesistenza nelle medesime sessioni di squat e stacco poichè è veramente troppo faticoso e al momento non ho un obiettivo determinante che mi spinga a continuare in questa direzione
• curare maggiormente il lato estetico, posto che si avvicina l'estate e io sono una gran t***a narcisista
• ipotizzando di giocare a basket tutti i sabati e domeniche pomeriggio di bel tempo, è necessario che l'allenamento specifico di gambe e polpacci sia concentrato a metà settimana, o almeno che non cada lunedì o venerdì, per evitare di arrivare spompo al playground e viceversa per evitare di avere ancora la gambe scariche nell'allenamento con i pesi
• creare flessibilità per potersi allenare 3 o 4 volte a settimana in base agli impegni ed alla freschezza psico-fisica

Ecco il linea di massima lo scheletro d'allenamento su 4 giorni, la progressione partirà da un paio di settimane in 5x5 per poi scalare a 6x4 7x3 8x2 10x1 o qualcosa del genere, i rest saranno i minori possibili, a sensazione.
Il lavoro complementare, escluso quello pesante in 5x5, sarà tra le 6 e le 10 reps con una media di 8 (acuto eh?) e pause brevi, inserirò superserie ogni qualvolta sia possibile.. il che dipende dalla mia voglia e dalla disponibilità di pesi/postazioni/attrezzi in palestra:

LUN
panca piana bilanciere (progressione)
rematore bilanciere 5x5 o 4x6
distensioni/aperture manubri inclinata
pulley
dip s/s curl
extrarotatori

MAR
box squat (progressione)
front squat 5x5 o 4x6
good morning s/s pressa
calf
addome

GIO
lento avanti bilanciere (progressione)
trazioni
alzate laterali
lat machine
panca stretta s/s hammer curl
extrarotatori

VEN
stacco da terra (progressione)
tirate verticali
shrug
addome


L'alternativa su 3 giorni che adotterò sarà, grossomodo, questa:

GIORNO 1
panca piana bilanciere (progressione)
rematore bilanciere 5x5 o 4x6
distensioni/aperture manubri inclinata
pulley
dip s/s curl
extrarotatori

GIORNO 2
box squat (progressione)
front squat 5x5 o 4x6
good morning s/s pressa
calf
addome

GIORNO 3
stacco da terra (progressione)
lento avanti bilanciere (progressione)
trazioni
panca stretta s/s hammer curl
lat machine s/s shrug

[tattoos]

Perché non prevedi sessioni dinamiche o pliometria ?

[Teknou]

Ma in effetti ci avevo pensato ma non saprei da che parte incominciare, sia nell'esecuzione/scelta degli esercizi che nell'incastro delle sessioni, e senza voler perdere l'allenamento pesante delle gambe.
comunque il basket è roba da campetto, non è che da me dipenda la sorte di un campionato eh ...anche se non mi dispiacerebbe essere più reattivo in velocità ed elevazione

[Teknou]

LUN 07.04.08 (PANCA)

PANCA PIANA BILANCIERE
risc.
5x5(65) - 2'

REMATORE BILANCIERE PRESA SUPINA
6(60) 3x6(70)

DISTENSIONI MANUBRI INCLINATA
8(22) 8(25)

APERTURE MANUBRI INCLINATA
2x8(18)

PULLEY CON CORDA
3x8(50)

DIP
8 8 8 (bw)
in superserie con
CURL MANUBRI
5x5(14)

ALZATE GAMBE IN SOSPENSIONE
10 9 9

CRUNCH AI CAVI
4x6(60)

EXTRAROTATORI
3 esercizi, 2x12

Sulla panca avevo poco margine le ultime serie, nonostante il carico esiguo. Arco minimo perchè sono alla ricerca del massimo coinvolgimento dei soli pettorali e deltoidi sul massimo rom rideucendo al minimo l'intervento dorsale.
Il rematore con presa supina, come già affermavo, mi è più congeniale sebbene è escluso riesca a stare in orizzontale con il busto.
Buono ed intenso il lavoro complementare sia di spinta che di tirata.
Il pulley con la corda è l'esercizio nel quale riesco a sentire meglio il lavoro dorsale con massima escursione di movimento e contrazione di picco.
Poi un po' di braccia ed una spruzzatina di addome, senza esagerare per evitare di inficiare la stabilizzazione del core del giorno dopo, qualche ritocchino di extrarotatori e l'incasso è raggiunto.. 1 ora e 20 minuti ben spesi (tra le mie durate preferite, di più è difficile che lo regga a questi ritmi, di meno mi sa di niente)

[Teknou]

MAR 08.04.08 (SQUAT)

BOX SQUAT
risc.
5(80) 5(85) 5(90) 5(90) 5(90)

FRONT SQUAT
5(50) 5(60) 5(65) 5(65) 5(65)

GOOD MORNING
8(40) 8(50) 6(60)
in superserie con
PRESSA 45°
8(120) 8(140) 8(140)

CALF SEDUTO
12(45) 3x12(50)

GOOD MORNING INVERSO
4 serie

SIT UP INCLINATA
3 serie

CRUNCH MACHINE
2 serie

CRUNCH
2 serie

Ehhh lo so che sembra poca roba ma vi assicuro che è stato un allenamento bello tosto.
I 5x5 sono con peso a salire perchè devo un attimo settare i carichi.
Comunque 90 kg sul box (sarà poco sopra il parallelo) erano ok, probabilmente avevo ancora una rep in canna. Sul front con 65 kg ero al limite, oltre che a livello gambe (era molto profondo anche se non proprio ass to grass) anche a livello di stabilizzazione del bilanciere che grazie alla lubrificazione del mio sudore e al leggero cedimento dei deltoidi iniziava a rotolare via.
I rest di questi esercizi non l'ho cronometrato ma di sicuro sono stato sotto i 2 minuti.
Il GM devo comprenderlo bene ed i carichi sono stati precauzionali, bisogna trovare il gusto equilibrio tra piegamento del busto, arretramento del culo e minimo piegamento delle gambe.
Inoltre anche se incastravo il bilanciere bene in basso sulla schiena, lo stesso tendeva a rotolare verso la testa nella posizione inferiore del movimento nonostante tendessi a tirarmelo contro con le mani. Con questi carichi nessun problema, ma quando, e se, aumenterò chi lo fermerà?
Preciso che non mi piegavo con la schiena in avanti ma la mantenevo inarcata e compatta.. eppure non mi sembrava di scendere così tanto vicino all'orizzontale da poter spostare il bilanciere.
Il calf volevo farlo in piedi visto che si può caricare per benino, poi però ho perso la verve ed ho ripiegato per il sitting.
Solito lavoretto d'addome e via.