Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Nuova settimana e nuovo allenamento!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 59, 74, 89, 104, 118
Panca: 5x5@ 37, 46, 56, 65, 74
Rematore: 5x5@ 43, 53, 64, 75, 86

Buoni tutti gli esercizi. Un po pesante l'ultima serie,ma più o meno stesse sensazioni della settimana scorsa, quindi un miglioramento di forza c'è.
Inoltre nello squat cerco sempre di più la profondità anche nelle serie pesanti.

Hyperextension: 1x10@30 Kg; 1x8@34Kg
SitUp: 4x8@15Kg
Extrarotatori: 2x18@4Kg

Bene gli esercizzietti, le ultime due serie di SitUp le ho fatte un po alla maiala nelle ultime ripetizioni.

[marcoevfurn]

Secondo allenamento della settimana!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 59, 74, 89, 89
Panca inclinata: 4x5@ 37, 44, 52, 59
Stacco: 4x5@ 88, 105, 123, 140

Anche oggi sullo squat ho lavorato in profondità(che ormai mi soddisfa) e velocità.
Buona la panca, più leggera della settimana scorsa!
Con i calzettoni molto buona (a sensazione, schiena in posizione giusta infatti non ho sentito il minimo sforzo). Unici appunti: nella prima serie stavo cadendo indietro e solamente l'ultima ripetizione un po schienata.

Lento manubri: 3x8@ 18Kg
Calf seduto con bilanciere EZ: 1x8@68Kg; 2x8@78Kg
SitUp: 3x26
Extrarotatori: 2x18@4Kg

Molto efficace il calf seduto con il bilanciere, soprattutto per gli stabilizzatori! Non ho caricato abbastanza da far lavorare bene i polpacci, più che altro essendo la prima volta è stato un lavoro di stabilizzatori. Avendo sempre fatto il calf alle macchine non li ho molto forti quindi il bilanciere andava un po' in giro.

Best of della giornata:
In spogliatoio ho visto l'uomo scimmia...solamente in faccia non ne aveva! Da paura!

[marcoevfurn]

Ultimo giorno della settimana, a fine WO proprio cotto!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 59, 74, 89, 104; 2x3@ 111, 121; 1x8@89
Panca: 4x5@ 37, 46, 56, 65; 1x3@ 76; 1x8@56
Rematore: 4x5@ 43, 53, 64, 75; 1x3@ 88; 1x8@64

Nello squat ho sbagliato a mettere il peso e ho fatto una tripla in più. Ho comunque chiuso bene anche quella da 121.
Molto bene la panca, senza problemi. Stesso discorso per il rematore.

Dips: 6-5-5 @ +10
Bicipiti bilanciere: 2x8@ 40; 1x5@40
Estensioni tricipiti: 3x8@ 22

Nelle dips ho aumentato una ripetizione all'ultimo set! ...
Nella terza serie dei bicipiti alla quinta ripetizione il braccio sinistro ha ceduto e non voleva più saperne!
Chiusa la settimana! Domenica si salta l'ipocalorica, pranzo dalla nonna che sabato prossimo viene ricoverata!

[marcoevfurn]

E siamo alla terza settimana...

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 61, 76, 91, 106, 121
Panca: 5x5@ 38, 48, 57, 67, 76
Rematore: 5x5@ 44, 55, 66, 77, 88

La programmazione comincia ad essere faticosa. Può essere anche solo la giornata un po storta(non ero particolarmente allegro oggi...) o semplicemente l'ipocalorica comincia a mietere le sue vittime! Ho chiuso tutte le serie ma le ultime a fatica. Lunedì prossimo probabilmente aumenterò le pause tra le serie. Da programmazione si raggiunge il 5RM, vedremo se sono migliorato!

Hyperextension: 2x8@35Kg
SitUp: 3x8+1x9@15Kg
Extrarotatori

Qui nessun problema.

[marcoevfurn]

Anche oggi un po sottotono, sarà per l'ipocalorica. Non penso sia perchè ho già stallato, mi sembrerebbe strano visto il tipo di allenamento totalmente nuovo...

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 61, 76, 91, 91
Panca inclinata: 4x5@ 38, 45, 54, 60
Stacco: 4x5@ 90, 108, 126, 144

Squat facile, ho diminuito i recuperi stano dentro 60/90''.
Panca ok, al limite l'ultima serie.
Stacco abbastanza bene, tecnica non eccelsa nelle ultime due serie.

Lento manubri: 3x8-7-8@ 18Kg
Calf machine in piedi: 3x8@110Kg
SitUp: 3x27
Extrarotatori: 2x10@6Kg

Un po' sottotono il lento, per il resto bene... Per gli extrarotatori nin c'erano più pesetti da 4 e 5 mannaggia!!

Oggi mi sono arrivati cintura e polsini da Olympians! sarà dura tenerli fermi per tre settimane!
Questa programmazione voglio concluderla senza "attrezzatura". Comincerò ad usarla dal test sui massimali finite le sei settimane di programmazione

[marcoevfurn]

Oggi per curiosità ho provato la cintura. E' veramente rigida!
Qual'è la posizione ottimale? Appena sopra il sedere oppure più in alto?

[Nemintek]

Ciao marco!

Per la posizione della cintura diciamo che è una cosa personale, c'è chi la tiene alta (tipo Venom5) e chi un pò più bassa, comunque grosso modo va tenuta diciamo a metà nè troppo in basso nè troppo in alto.

Un'altra cosa importante è saperla usare, perchè la cintura non va messa stretta e chi si è visto si è visto.

Comincia ad usarla larga (chiaro non ti deve cadere eh) così comincierai ad imparare la respirazione diaframmatica, gonfia bene il diaframma e sbatti l'aria contro la cintura così ti sentirai ben saldo e compatto, poi quando avrai imparato ad usarla potrai metterla più stretta ma intanto comincia mettendola larga