carnera cerca di aumentare la forza!

[Nemintek]

Puoi anche fare i massimali alla 4 settimana e tenere i complementari con una intensità bassissima.

[carnera]

è così faticoso testare i massimali?§7 allora farò così, bassa intensità dei complementari
va bene organizzare il test così? ame sembra intelligente



RISCALDAMENTO SPECIFICO CON L'ESERCIZIO DA TESTARE.

50%, rest 45 sec
60%, rest 45 sec
70%, rest 1 min
80%, rest 2 min
90%, rest 3 min
95%, rest 4 min
100%, rest 4-6 min

in base alla facilità (leggi velocità e pulizia tecnica dell'alzata) si tenterà un altro record di tot kili maggiore del precedente.
in linea di massima non si proveranno mai (a meno di casi eccezionali o di neofiti) aumenti superiori al 7,5% in una volta sola.


ESEMPIO PER IL TEST DI SQUAT.

1-2 set di GM con peso leggero cercando di enfatizzare il rom senza affaticare la muscolatura.


squat:
5 reps @ 50kg, rest 45 sec
5 reps @ 60kg, rest 45 sec
4 reps @ 70kg, rest 1 min
3 reps @ 80kg, rest 2 min
2 reps @ 90kg, rest 3 min
1 reps @ 95kg, rest 4 min
1 reps @ 100kg, rest 4-6 min


aggiungo altro peso peso, riposo altri 5 minuti e provo altro peso finchè
riesco a completare la ripetizione finchè la velocità scende notevolmente a livello dello stiking point, arrivando quasi allo zero.
questo è il nuovo massimale

[carnera]

pensavo di organizzarlo così:

A
panca test
lento: 5x5@75%
panca stretta: 4x6@75%
alzate lat e frontali in superset ad alte rep (10-12) con pesi bassi

B
stacco test
rematore: 5x5@75%
trazioni libere 4x6 con un sacco di buffer
curl manubir 3x10 leggero di pump

C
squat test
panca 6x5@70%
pressa 3x8 leggero
polpacci 3x12

con recuperi a sentimento fra 2' e 1'30''

[carnera]

oggi sono arrivati i risultati dei miei esami del sangue e sono perfetti, non sapete a casa mia che a che lotta quotidiana devo sottostare con la mia famiglia per poter seguire la dieta, è dura la vita del culturista... almeno grazie a questo spero di poter prendere una boccata d'aria... sapete, i miei fanno parte di quei rossi vecchio stampo, che vedono nella palestra il tempio del fascismo (non che io non sia di sinistra!) e non vedono di buon occhio la mia dedizione alla "causa"!

poi oltretutto fino a ieri ero felicissimo perchè l'allergia non mi aveva ancora colpito, speravo quasi in un miracolo, del tipo SoNo GuArItOO!! ma oggi è scoppiata tutta d'un botto e sono dovuto andare in farmacia a prendere antistaminici e mascherine..
già ce la primavera mi fa dormire con gli antistaminici poi sono a posto!

[carnera]

oggi praticamente non avevo allergia grazie agli antistaminici, ottimo.

1-stacco:5x3@110kg@85% la prima serie è andata strana, poi ho carburato subito anche se li faccio ancora un pò di schiena 1x5@80%@102,5kg
2-squat: 6x3@70%@85kg rest 1' li ho fatti appena più profondi del solito, dopo lo stacco sono belli pesi!
3-trazioni: 3x6@bw+10kg 1x6@bw
4-lento 5x5@47kg@80%circa
5-alzate laterali e frontali in ss: 2x10,10\8,8 con 10kg nelle laterali e 8kg nelle frontali
6-extrarotazioni ai cavi: 2x15@5kg dopo la 10 mi aiuto con l'altra mano
7- addominali alle parallele 2x10

tempo tot: 1h 6' circa, ottimo!

da quando ho stravolto la mia tecnica di allenamento mi sento da dio!

devo dire poi che queste schede per la forza mi affascinano molto, non è escluso che magari tra un annetto non possa darmi al powerlifting, anche per il gusto di gareggiare... solo che cominciare da 0 senza uno che mi segua e che corregga le mie esecuzioni sarebbe un casino. però mi manca un pò di sana competizione, da quando ho semesso rugby per vari motivi mi manca l'adrenalina della gara!

[americanbadass]

vedo che hai/stai seguito piu o meno la stessa scheda che sto facendo io ora...come ti trovi???se l'hai già finita hai trovato un aumento di forza e massa???

[carnera]

sono alla prima settimana di 3... è ancora un pò presto!

[americanbadass]

ahahah allora siamo in due...bella mitico...allora spiangiamo per le ormai rimanenti due settimane...poi vediamo come abbiamo reagito..

[carnera]

in questo periodo stò leggendo gli articoli presenti su dangerous fitness, un risorsa indispensabile!

[Nemintek]

vedo che hai/stai seguito piu o meno la stessa scheda che sto facendo io ora...come ti trovi???se l'hai già finita hai trovato un aumento di forza e massa???

Come? Anche tu hai seguito o stai seguendo la stessa scheda che ho proposto a carnera?

[carnera]

sono andata a vedera e non mi sembra la stessa... ci ho dato un'occhiata di sfuggita, magari ho visto male.
comunque, il venerdì è spaccaculo !

[carnera]

stavo pensando proprio in questi giorni di proseguire a fare forza/massa ancora per un pò dopo questa scheda, e di cominciare a fare massa più in là, magari fra giugno e luglio...

[Nemintek]

mmh magari è una caz.zata ma io farei massa magari dopo questo mese fino a prima dell'estate e appunto in estate farei forza, dato che col caldo non è il massimo lavorare ad alte reps

[The Undertaker]

Se tieni un allenamento ibrido...ok....
Altrimenti massa pure d'estate è difficilmente fattibile!!

[carnera]

allora continuo a tenerlo ibrido, che mi diverto di più!