Diario di Teknou

[Nemintek]

Io la panca stretta non la abbandonerei mai neanche al posto del mp, poi son gusti Teknou

[.:überfranz:.]

hai provato con membri su panca inclinata?

[Teknou]

Ma infatti l' MP di cui parla neminetk è il MembroPower, mica il multipower.. che ti credi?!

[Nemintek]

ahahahahah Teknou che tipo che sei

[Teknou]

La nuova programmazione nasce da alcune necessità specifiche:

• allentare la frequenza e la coesistenza nelle medesime sessioni di squat e stacco poichè è veramente troppo faticoso e al momento non ho un obiettivo determinante che mi spinga a continuare in questa direzione
• curare maggiormente il lato estetico, posto che si avvicina l'estate e io sono una gran t***a narcisista
• ipotizzando di giocare a basket tutti i sabati e domeniche pomeriggio di bel tempo, è necessario che l'allenamento specifico di gambe e polpacci sia concentrato a metà settimana, o almeno che non cada lunedì o venerdì, per evitare di arrivare spompo al playground e viceversa per evitare di avere ancora la gambe scariche nell'allenamento con i pesi
• creare flessibilità per potersi allenare 3 o 4 volte a settimana in base agli impegni ed alla freschezza psico-fisica

Ecco il linea di massima lo scheletro d'allenamento su 4 giorni, la progressione partirà da un paio di settimane in 5x5 per poi scalare a 6x4 7x3 8x2 10x1 o qualcosa del genere, i rest saranno i minori possibili, a sensazione.
Il lavoro complementare, escluso quello pesante in 5x5, sarà tra le 6 e le 10 reps con una media di 8 (acuto eh?) e pause brevi, inserirò superserie ogni qualvolta sia possibile.. il che dipende dalla mia voglia e dalla disponibilità di pesi/postazioni/attrezzi in palestra:

LUN
panca piana bilanciere (progressione)
rematore bilanciere 5x5 o 4x6
distensioni/aperture manubri inclinata
pulley
dip s/s curl
extrarotatori

MAR
box squat (progressione)
front squat 5x5 o 4x6
good morning s/s pressa
calf
addome

GIO
lento avanti bilanciere (progressione)
trazioni
alzate laterali
lat machine
panca stretta s/s hammer curl
extrarotatori

VEN
stacco da terra (progressione)
tirate verticali
shrug
addome


L'alternativa su 3 giorni che adotterò sarà, grossomodo, questa:

GIORNO 1
panca piana bilanciere (progressione)
rematore bilanciere 5x5 o 4x6
distensioni/aperture manubri inclinata
pulley
dip s/s curl
extrarotatori

GIORNO 2
box squat (progressione)
front squat 5x5 o 4x6
good morning s/s pressa
calf
addome

GIORNO 3
stacco da terra (progressione)
lento avanti bilanciere (progressione)
trazioni
panca stretta s/s hammer curl
lat machine s/s shrug

[tattoos]

Perché non prevedi sessioni dinamiche o pliometria ?

[Teknou]

Ma in effetti ci avevo pensato ma non saprei da che parte incominciare, sia nell'esecuzione/scelta degli esercizi che nell'incastro delle sessioni, e senza voler perdere l'allenamento pesante delle gambe.
comunque il basket è roba da campetto, non è che da me dipenda la sorte di un campionato eh ...anche se non mi dispiacerebbe essere più reattivo in velocità ed elevazione