carnera cerca di aumentare la forza!

[Nemintek]

Scordati quel metodo per calcolare il massimale non è affidabile per niente.

Dovrei comunque arrivare alla 3° ad usare il vecchio massimale grosso modo e anche qualcosa in meno, comunque la successiva fai uno scarico e poi testa i massimali

[carnera]

ok, allora la 4° sett test massimali!

[Nemintek]

Se mai la 5°

[carnera]

conta però che non faccio pl... non ho voglia di perdere 2 settimane per testare i massimali! già stò trascurando la massa da 3 mesi (non che non mi piaccia fare forza, anzi... mi diverte molto più che far massa!) e ho voglia di ricominciare! è proprio impossibile testare i massimali nella settimana di scarico (alla fine non arebbe più scarico mi dirai tu... e avrai ragione!).... cosa poteri fare allora nella 5°? testo i massimali e faccio un pò di masa nei complementari? e come gestiresti lo scarico?

[Nemintek]

Puoi anche fare i massimali alla 4 settimana e tenere i complementari con una intensità bassissima.

[carnera]

è così faticoso testare i massimali?§7 allora farò così, bassa intensità dei complementari
va bene organizzare il test così? ame sembra intelligente



RISCALDAMENTO SPECIFICO CON L'ESERCIZIO DA TESTARE.

50%, rest 45 sec
60%, rest 45 sec
70%, rest 1 min
80%, rest 2 min
90%, rest 3 min
95%, rest 4 min
100%, rest 4-6 min

in base alla facilità (leggi velocità e pulizia tecnica dell'alzata) si tenterà un altro record di tot kili maggiore del precedente.
in linea di massima non si proveranno mai (a meno di casi eccezionali o di neofiti) aumenti superiori al 7,5% in una volta sola.


ESEMPIO PER IL TEST DI SQUAT.

1-2 set di GM con peso leggero cercando di enfatizzare il rom senza affaticare la muscolatura.


squat:
5 reps @ 50kg, rest 45 sec
5 reps @ 60kg, rest 45 sec
4 reps @ 70kg, rest 1 min
3 reps @ 80kg, rest 2 min
2 reps @ 90kg, rest 3 min
1 reps @ 95kg, rest 4 min
1 reps @ 100kg, rest 4-6 min


aggiungo altro peso peso, riposo altri 5 minuti e provo altro peso finchè
riesco a completare la ripetizione finchè la velocità scende notevolmente a livello dello stiking point, arrivando quasi allo zero.
questo è il nuovo massimale

[carnera]

pensavo di organizzarlo così:

A
panca test
lento: 5x5@75%
panca stretta: 4x6@75%
alzate lat e frontali in superset ad alte rep (10-12) con pesi bassi

B
stacco test
rematore: 5x5@75%
trazioni libere 4x6 con un sacco di buffer
curl manubir 3x10 leggero di pump

C
squat test
panca 6x5@70%
pressa 3x8 leggero
polpacci 3x12

con recuperi a sentimento fra 2' e 1'30''