Diario Timur

[Timur]

28/3/08

Stacco classico
1x6x68kg, 1x4x74kg, 1x3x78kg, 5x5x84kg, rest 2'

Hack squat
1x8x58kg, 4x6x70kg, rest 1'30''

Stacco rumeno
4x6x73kg, rest 1'30''

Curl manubri
3x8x15kg, rest 1'

Addominali

lo stacco mi è venuto bene, forse ha pagato un risocaldamento un po piu lungo... oppure mi sto semplicemente riadattando lentamente al carico che avevo. il bello dello stacco, è che a me toglie uno sproposto di eneregie, eppure li per li non riuscrei a dire cosa lavora di piu (quadricipiti, femorali, lombari, alta schiena) ma l'affaticamento il giorno dopo mi conferma che ha lavorato tutto e bene... è decisamente il mio esercizio preferito!

anche l'hack è stato piu fluido che settimana scorsa, anche qui magari è merito del blando riscaldamento che ha messo in moto il percorso motorio

il rumeno è stato particolarmente duro questa seduta, ma ho sentito tutta la catena posteriore lavorare molto bene. come nel classico, ho problemi con la presa mista quando tocca alla sx stare in supinazione (le alterno ogni serie). il bello è che la sx è la mia parte piu forte per ogni esercizio, ma forse ha limitata mobilità articolare perchè con la supina a sx mi sbilancio tutto e faccio fatica a mantenere il bilancere in linea orizzontale

[Timur]

30/3/08

questa settimana concentro un po le sedute perchè da mercoledi sono fuori casa per lavoro perciò per non saltare sedute faccio un tour de force per i miei standard di recupero ^^

Hack squat
1x6x67kg, 1x4x71kg, 5x5x77kg, rest 2'

Panca inclinata manubri
1x8x22kg, 3x6x25kg, 1x5x25kg rest 1'30''

Affondi frontali manubri
4x6x18kg, rest 1'30''

Military press
3x8x33kg, rest 1'

Addominali

unica nota sulla inclinata manubri... che non ho terminato.

[Timur]

Aggiungo solo un paio di note su un aspetto che non ho considerato prima (il che ha un motivo): l'alimentazione.

Io ho una "teoria", usando una parola assai inappropriata per definire l'insieme omogeneo di un certo numero di idee, alcune delle quali probabilmente bislacche e certamente "comode". Non curo particolarmente l'alimentazione, perchè, non è divertente come allenarsi.

Ho detto che la mia "teoria" è comoda per un motivo, perchè credo che (pur, lo ammetto, senza averne le basi di conoscenza ma solo a "logica") il corpo umano abbia un ottimo meccanismo, la fame, per avvisare quando ha bisogno di nutrienti. Detta cosi è un po estrema anche per me, ma il concetto è questo. Vero che un po va forzato, cosi come quando cominci a fare sport di resistenza ti devi forzare a fare un minuto in piu di quel che il cervello ti direbbe, però una volta innescato il meccanismo fame-crescita i nutrienti vengono assunti costantmente (volendolo fare ovvio) in modo adeguato, tant'è che per dimagrire deve valere il concetto opposto di NON soddisfare lo stimolo corporeo della fame (senza eccessi naturalmente).

Un ragionamento "comodo" perchè, all'atto pratico, curare l'alimentazione quanto e piu dell'allenamento, per me, non è divertente. E i benefici che forse potrebbero derivarne non valgono lo sforzo (sempre e solo una mia idea eh!). Oggi mi diverto a fare pesi come mi divertivo a fare nuoto o tiatlhlon, passo ore a definire schede per mesi futuri che nel 90% dei casi non farò mai, poichè programmare a medio-lungo termine per me è impossibile (sia per vincoli esterni, sia perchè mi diverto troppo a sperimentare e creare routine nuove), mi diverto a provare le idee buttate sulla carta, a cambiarle, a sbagliarle.

Mangiare non mi diverte, è uno sforzo per me improduttivo mettermi a tavolino a considerare "posologie" e macro nutrienti. Tra l'altro, proprio per questo, se anche ideassi o avessi la "dieta perfetta" non la seguirei con la stessa dedizione della "scheda perfetta"... anzi, la rigetterei dopo una settimana. Voglio continuare a mangiare, non iniziare a nutrirmi.

Ovviamente un minimo di regole ci sono: eleminare le schifezze (che va da se sono anche le piu gsutose), mangiare molta verdura, bere molta acqua, dividere i pasti a prevalenza proteica da quelli a prevalenza di carboidrati. Ma non contare i grammi di parmigiano sul ragu, non eleminare il ragu stesso, non impazzire se salto un pasto, ecc.

Va da se che l'integrazione è quanto di piu inutile io possa considerare: perdita di soldi e tempo. Lavoro in mabito medico-farmacologico, e ho sentito molti endocrinologi e auxologi dirmi che il corpo tende a non assimilare oltre "il necessario", che ad esempio oltre i 2g di proteine per kg di peso è impossibile che vengano assimilate e finiscono in urina, che con una alimentazione completa e bilanciata (inteso come mangiare, bene, non a sazietà ma certo soddisfacendo lo stimolo della fame, vedi sopra) uno "sportivo" assume senza problemi tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Insomma, la mia "teoria" a cui le risposte mediche sembrano conformarsi (per quel che io poi possa saperne) sembra confermata anche da quel che vedo. E' vero, ho visto ragazzi che facendo del sano "bulking" sono cresciuti di 10 kg in 8 mesi di palestra, io li ho ottenuti in 12 mesi... e allora? non sono in gara a chi arriva prima, non ho fretta mi interessa l'obiettivo solamente. se è solo una questione di tempo, non ho problemi. Non voglio neppure mirare a livelli medio-alti, a me un 80kg su 1.75 di altezza è quanto chiedo di meglio (ok, non è scarso, ma nemmeno incredibilmente irraggiungibile).

Perciò, alla fine di tutto, la mia "teoria" mi soddisfa, i risultati arrivano (lentamente? meno di come avrei potuto? inefficienti?) però... continuo a divertirmi. Trovare lo spazio per non saltare allenamenti lo faccio con piacere, fare lo stesso per "nutrirmi" lo troverei una perdita di tempo innaturale. Tutto questo è solo la mia opinione. Come detto non ho conoscenze per poter dire se sia giusta o sbagliata, ne lo voglio o mi interessa. Non è che adesso dico "chi cura la dieta è un fissato esaltato che perde tempo", anzi, lo stimo per l'impegno e la costanza, e mi dico che probabilmente ha ragione lui. Io mi diverto così e mi sta bene!

Ecco, questo mi sembrava corretto per completare il mio piccolo "diario" ^^

[Timur]

1/3/08

Panca piana manubri
1x6x24kg, 1x4x27kg, 5x5x29kg rest 2'

Stacco classico
1x8x70kg, 4x6x80kg rest 1.30''

Panca stretta manubri
4x6x24kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali

commento generale: allenarmi in questo modo a giorni alterni non mi fa recuperare appieno, almeno questa è la mia impessione. i 2 giorni di riposo dopo i 3 allenamenti mi servono, per forza di cose a sto giro uno l'ho saltato e ieri ero parecchio stanco. o forse ero stanco per altro, ma chi lo può dire.

la piana a 29kg è decisamente dura... e la durezza sta quasi tutta nel portarmi i manubri sulle gambe e rimetterli a terra ^^
fortuna che dal prossimo ciclo riprendo col bilancere!

nello stacco forse finalmente ho imparato a spingere con le gambe. ero convinto di farlo... fino a ieri quando gli 80kg erano duri e "ho dovuto" forzare le gambe. ho capito che prima ero convinto di farlo correttamente ma non era poi cosi vero. cmq ho terminato l'ultimo 6 con i crampi ai polpacci (con solo 80kg hihihi che pippa che sono)

panca stretta nulla da dire. nel rematore ho un pelo abbassato il carico ed è andato decisamente meglio. non smetterò mai di imparare a non sopravvalutare le mie forze e possibilità.

adesso riposo forzato per 3 giorni e poi ultimo allenamento di questa scheda... e dopo finalmente torno a usare gli appoggi (sono curioso di vedere dove sono)

[Timur]

5/3/08

ho saltato l'ultima seduta del "ciclo" previsto, perchè di ritorno dall'impegno di lavoro avevo febbre, nausea e dissenteria... manco fossi stato a bere dai pozzi d'acqua di Calcutta

oggi mi sento uno straccio ma provo a cominciare un nuovo ciclo. avrei voluto fare una leggera progressione di intensita 5x5, 6x4, 7x3... ma un po che mi rode non aver finito il ciclo come volevo, un po che cmq cambio già alcuni esercizi avendo finalmente gli appoggi per il bilancere... faccio ancora 3 settimane di 5x5 cercando di progredire ogni settimana nel carico del primo esercizio di ciascuna sedeuta (squat, panca, stacco) e meno nel secondo. è spannometrico ma ora posso permettermi giusto questo.


Giorno 1:
Back squat 5x5, rest 2'
Panca stretta 4x6, rest 1'30''
Affondi frontali manubri 4x6, rest 1'30''
Military press 3x8, rest 1'
Addominali

Giorno 2:
Panca piana 5x5, rest 2'
Stacco classico 4x6, rest 1.30''
Panca inclinata manubri 4x6, rest 1'.30''
Rematore 3x8, rest 1'
Addominali

Giorno 3:
Stacco classico 5x5, rest 2'
Back squat 4x6, rest 1'30''
Stacco rumeno 4x6, rest 1'30''
Curl manubri 3x8, rest 1'
Addominali

Ho una domanda che probabilmente è stupida: mercoledi socorso ero circa 71kg... ieri son tornato e per curiosità ho provato a pesarmi... 69 ca
2kg son tanti... e pare che li perda quasi sempre quando smetto di allenarmi, cosa può essere (penso sia anche alimentazione)? e cosa perdo posto che non credo sia muscolo perchè meno di una settimana mi sembra impossibile come lasso di tempo per perdere massa magra... acqua?

[Timur]

7/4/08

Back squat
1x8x50kg, 1x5x57, 5x5x60kg rest 2'

Panca stretta
1x5x47kg, 4x6x50kg rest 1'30''

Affondi frontali manubri
4x6x18kg rest 1'30''

Military press
2x8x32kg, 1x5x32kg rest 1'

Addominali

Lapidario:
dopo ormai quasi 3 mesi in cui non facevo back squat (l'hack è una cosa diversa assai) sono crollato a soli 60kg e nemmeno ben fatti (il parallelo lo beccavo una volta si e una no. non che fossi una forza della natura, ma 20kg in piu li facevo. panca stretta piu o meno è andata uguale, contavo di usare i 50kg per il riscaldamento invece ero cosi spompo che alla fine li ho usati per le serie normali. gli affondi ho usato lo stesso carico del ciclo scorso, inutile dire che ho fatto piu fatica di 1 settimana fa. la MP poi è stata tragica, per sbaglio ho messo 32kg invece di 33 (un inezia cmq) e non sono riuscito a chiudere il 3x8 (e sta volta partivo dagli appoggi, fino a settimana scorsa facevo una specie di clean per portarmelo allo sterno...)

Considerazioni:
mi sento un po sfiduciato. i "carichi" in realtà sono un pretesto per sentirmi tale. negli ultimi mesi sembra che ogni volta faccia un passo avanti ne faccia due indietro subito dopo. ci ho messo un anno ad arrivare a 70-80-100 in panca-squat-stacco (per me eccezionali, lo stacco ho iniziato a farlo con 20kg scarsi, lo squat col solo bilancere non vedevo il parallelo manco col binocolo). sono malato e mi piacciono i numeri tondi con lo "0", perciò mi sono molto emozionato quando ho raggiunto 70-80-100 (anche se c'è uno squilibrio mostruoso verso la panca, ma questo già lo spaevo, anche se gli ultimi due li forzavo un po per gusto "estetico" dei massimali qualunque sia l'RM... il mio è 6RM).

sarà che ieri ero stanco dopo due giorni senza mangiare, sarà che riprendevo movimenti che non facevo da tempo... però pensavo di aver conservato un po piu di forza e stabilità soprattutto (nello squat non stavo in piedi ieri). sarà che da molti mesi in realtà mi sento un po sgonfio, spento mentalmente. ho dato ai pesi troppe asepettative forse, piu di quante meritassero. inconsciamente (e contro la mia volontà) ho pensato di usarli come un grimaldello per scardinare quel che di negativo c'è nella mia vita degli ultimi anni... una rivincita sociale diciamo. che stupidata. me ne sono accorto ieri, quando le cose sono andate peggio (molto peggio) di quanto pensavo: ci son rimasto piu male per quei 60kg di squat che non per una litigata al telefono con un amico, o per non aver rivisto i miei nel week end, o per non avere soddisfazione dal lavoro... impensabile (apparte l'ultimo punto che, onestamente, me ne cale relativamente). allora mi sono accorto che senza volerlo (o forse lo voleva l'istinto animale che alberga in noi) mi sono creato una scala di valori negli ultimi tempi del tutto sbagliata, sbagliata soprattutto nel suo fine: allontanarmi dalla realtà, nascondere sotto il tappeto quel che va male focalizzando tutto il positivo che dovrebbe contare in un unica attività, i pesi. ho fatto un errore.

me ne sono accorto perchè di alti e bassi nello sport ne ho avuti parecchi. mi sono lussato la spalla nuotando, ho perso gare che ero certo di vincere, mi sono rotto due volte il ginocchio facendo gli scatti in salita e le ripetute sui 400 sullo sterrato, mi sono rotto l'avambraccio cadendo in bici... e tante altre. però mi sono sempre ripreso e non ricordo di aver mai pensato che il destino mi fosse avvero, anzi, le ho prese come sfighe che capitano e amen, si riparte. per molto meno questa volta ieri sera per un istant ho pensato di smettere e mandare tutto a baldracche, tanto lo sforzo non vale la pena. ma il problema non è nei pesi, perciò non voglio precludermi una cosa che mi diverte un mondo e mi scarica notevolmente per problemi che risiedono altrove (usando come scusa una minchiata cosmica come il calo di ieri).

andiamo avanti, con piu calma e, mi spiace perchè va contro la mia natura, senza obiettivi per un po. quel che arriva arriva. l'obiettivo è divertirmi e scaricarmi. nessuna prestazione, nessun carico target. continuare a divertirmi per ora mi basta.

scusate per lo sfogo

[Timur]

9/4/08

Panca piana
1x6x48kg, 1x4x54kg, 5x5x60kg rest 2'

Stacco classico
1x8x70kg, 4x6x80kg rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6-6-5-4x24kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali

vabbè, sta volta ero preparato. sono stato basso un po su tutto l'allenamento di lunedi e quindi sapevo che i miei 70-72kg di panca di 2 mesi fa li vedo col binocolo. forse potevo pure tirare a 65kg, ma chissà se avrei finito l'allenamento e con che tecnica...

lo stacco ho mantenuto il carico di settimana scorsa, almeno qua per fortuna non sono crollato, però erano molto oduri da tirar su.

il fatto che di energia ce n'è poca in questo momento me l'ha confermato l'inclinata manubri, perchè 24kg per parte settimana scorsa erano piuttosto lisci e ieri non sono riuscito a fare il 4x6. ci stanno gli alti e bassi, non tutti i giorni sono uguali, ma con questi carichi che alti e bassi (fisiologici) si possono avere?

rematore stranamente tranquillo. avrei creduto di soffrire come un pirla in quest'ultimo esercizio, invece è andato fin troppo liscio. però lo so, la schiena è decisamente la mia parte piu forte e sviluppata e anche quella che si preserva meglio in seguito a stop o infortuni (è sempre stato cosi, sarà merito del nuoto e delle trazioni a nastro fatte in passto bho)

considerazione sul mio corpicino:
le gambe sono il mio punto debole, quadricipiti in particolare. oltre ad avere poca forza (sempre stato cosi sin dai tempi del nuoto) ci mettono un baleno a perderla e a perdere trofismo, e un eternità ad acquistarli. vabbè lo so è già qualcosa
nei multiarticolari di spinta per il busto (panca, MP, ecc) l'anello debole sono tricipiti e avambracci. petto e spalle sono a posto, fallisco le alzate di panca e lento perchè i tricipiti non ne hanno piu
la schiena almeno ce l'ho come punto forte. forse è per questo che lo stacco in fondo non è crollato come tutto il resto. infatti mi sono accorto che ieri tiravo parecchio di schiena, perchè le gambe non spingevano bene. il vecchio 100kg non lo considero piu, però ora capisco che lo facevo perchè le gambe spingevano, ora che non lo fanno come prima, schiena e glutei da soli non possono sostutuirle.

per ultimo, una cosa che ho pensato ieri: il potere trainante della mente lo vedi quando manca. te ne accorgi in negativo, come è per tante cose della vita. quando va tutto bene e ti senti un leone, non ti rendi conto pienamente di quanto la mente faccia per sostenere il fisico ad un livello che, ceteris paribus (minchia pure la citazione latina di economia ci metto tie!), è oltre il suo "naturale".
appena la mente si rilassa o è altrove impegnata, ti accorgi di quanta importanza abbia nel sostenere livelli prestativi (nello sport) e salute. ora la mia è mente è in "survivor mode ON", basta uno spiffero per beccarmi un raffreddore, se mangio un pelo di troppo mi si blocca la digestione, spingo un po di piu coi pesi e mi si infiammano le articolazioni, i virus proliferano in me (per citare il piu grande pensatore del nostro tempo, Marilyn Manson: "I don' like the virus but the virus likes me"... alla faccia tua Karl Marx che dicevi che con Hegel la filosofia era finita!). insomma è come se dicesse ai muscoletti "ue ragazzi io sono impegnata a tenere assieme un puzzle che vuole andare in pezzi, di voi che siete la cornice me ne batto il belino". perciò, poche illusioni sui risultati che potrò raggiungere in questo momento, tiriamo avanti e ricominciamo daccapo.

[Timur]

11/4/08

Stacco classico
1x6x73kg, 1x4x79kg 5x5x84kg (il primo 5 a 85kg) rest 2'

Back squat
1x8x47kg, 4x6x55kg rest 1'30''

Stacco rumeno
4x6x75kg rest 1'30''

Curl manubri
3x8x15kg rest 1'

Addominali

lo stacco è venuto bene, ho sempre problemi quando supino la sx (faccio piu fatica e mi sembra, e forse è cosi, di essere storto), però il peso è fattibile. lo tengo un po piu basso di quel che potrei per mantenere una progressione fattibile le settimane prossime

lo squat sto riprendendo un po il movimento, 55kg andavano benone ieri. la cosa di cui sono contento è che lo faccio piu profondo di quanto lo facessi prima. non culo a terra ma insomma nel mio piccolo bel sotto il parallelo (per assurdo, faccio piu fatica se mi fermo prima del parallelo)

nessun problema per il rumeno, anche perchè il carico è un po basso. non fosse per la supinazione a sx 5kg in piu ci stavano tranquilli (il che mi inquieta perchè è quasi lo stesso peso dello stacco normale... ah che pippe di gambe che ho -.-)

curl solo per chiudere. ho scoperto una cosa fenomenale: fare cosi spesso stacco usando la multifrequienza mi ha dato tuttosommato un incremento di forza ai bicipiti... il curl era bloccato a 15 da tempo prima dello stop, ora sembra che sia l'unico esercizio (complementare) che al ritorno dalla pausa forzata sia migliorato. lo lascio ancora a 15kg una settimana cmq non vorrei fosse solo suggestione

[Timur]

14/4/08

Back squat
1x8x48kg, 1x4x54, 5x5x60kg rest 2'

Panca stretta
1x8x47kg, 4x6x53kg rest 1'30''

Affondi frontali manubri
4x6x18kg rest 1'30''

Military press
8-8-5x33kg rest 1'

Addominali

lo squat poco a poco comincio a recuperarlo come movimento, lunedi è andato abbastanza fluido
la panca stretta nessun problema apparte un po di fastidio ai polsi, ma niente di che possa compromettere l'esercizio
per la MP continuo d avere problemi a terminarlo, ma dopo la panca stretta ho i tricipiti stanchi dunque alla fine fallisco l'ultima serie non per le spalle ma per i tricipiti che non reggono piu. sono indeciso se lasciare cosi il carico o ridurlo un po. probabilmente lo lascio cosi com'è tanto per quel poco che è...

[Timur]

16/4/08

Panca piana
1x6x50kg, 1x4x56kg, 5x5x62kg rest 2'

Stacco classico
1x8x73kg, 4x6x83kg rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6-6-6-5x23kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali

la panca piana viene bene, anche se sento che è un po al limite delle mie possibilità attuali con questo schema. cerco di mantenere un ROM completo, con una breve pausa al petto. perciò il carico cresce un po meno di quanto potrebbe, ma preferisco curare l'esecuzione piuttosto che caricare al limite per poi fare un movimento incompleto.

lo stacco è sempre l'esercizio che mi da piu soddisfazione. anche se il carico è poco in assoluto, per me è un bel risultato. eppoi lo è sempre piu perchè di giorno in giorno ho piu controllo sulla posizione e sul movimento: spinta delle gambe, schiena neutra, contrazione dei glutei, fluidità. a me piu che lo squat è sempre stato questo esercizio a darmi i maggiori incrementi di forza in generale.

l'inclinata con manubri ho abbassato il carico perchè, come mi ero scordato, non riesco ad incrementare nel fondamentale (piana) senza compromettere il suo complementare. la sua funzione è spremere i muscoli coinvolti dalla piana, perciò il carico diventa meno importante. meglio completare il 4x6 che spremersi inutilmente per un "numero" espresso in kg su una scheda.

quando arrivo al rematore sono spompo. perciò devo dire che anche se l'esecuzione è buona non è che riesca a mantenere un ROM completo fino alle ultime rip dell'ultima serie. ma, ancor piu del precedente esercizo, questo è proprio di rifinitura... la schiena ha già bel che lavorato nello stacco.

[Timur]

doppio aggiornamento 18/4/08 e 20/4708 con commenti stringati perchè oggi non è giornata
ho accorciato la settimana causa un impegno di lavoro lunedi (ieri)

18/4/08

Stacco classico
1x6x76kg, 1x4x82kg 5x5x88kg rest 2'

Back squat
1x8x47kg, 4x6x55kg rest 1'30''

Stacco rumeno
4x6x77kg rest 1'30''

Curl manubri
3x8x15kg rest 1'

Addominali

molto buono. lo stacco mi è venuto bene, il movimenti migliora, la spinta delle gambe è sempre piu presente e la presa piu sicura. anche lo squat l'ho fatto con movimenti belli completi e sicurezza.


20/4/08

Back squat
1x8x51kg, 1x4x57, 5x5x63kg rest 2'

Panca stretta
1x8x47kg, 4x6x55kg rest 1'30''

Affondi frontali manubri
4x6x18kg rest 1'30''

Military press
8-8-6x33kg rest 1'

Addominali

giornata difficile. forse il poco recupero da venerdi, forse molta stanchezza, cmq ho fatto parecchio fatica. soprattutto lo squat che impegna parecchio la testa: movimenti incompleti (il parallelo l'avrò visto una rip per serie), schiena debole.

[Timur]

22/4/08

Panca piana
1x6x52kg, 1x4x58kg, 5x5x64kg rest 2'

Stacco classico
1x8x76kg, 4x6x86kg rest 1.30''

Panca inclinata manubri
4x6x23kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x53kg rest 1'

Addominali