Homoforte, se sei davvero all'inizio, come mi smebra di aver capito, non ti serve nessuna programmazione. Anzi, una programmazione vera sarebbe controproducente. Certo, ti serve un'idea del percorso da seguire (del tipo, ok, voglio arrivare a tot kg di peso entro tot mesi....quindi farò un 3-4 week di condizionamento generale, poi 3 mesi di forza, poi massa....sono esempi del cavolo sparati su due piedi, ma è per darti un'idea). In ogni caso, lascia perdere la programmazione vera e propria e pensa a:
1 - pompare ferro
2 - aumentare la forza in panca, squat e stacchi
3 - mangiare tanto e bene.