Diario di Americanbadass

[Blackened]

Questa può essere valida... a parte i good morning che se il boss ti becca farli ti dà fuoco! idem per il box squat...

[The Undertaker]

Vabbè...lo sai....io vedo tutto in ottica PLer

[Blackened]

No ma guarda che fai benissimo, purtroppo però nella palestra che frequentiamo, tutto ciò che è fatto con pesi liberi non è visto di buon occhio...

[americanbadass]

ok...cerco di fare un ibrido tra i preziosi consigli di matteo e black e quello che cerco io...

vediamo:

GIORNO A
panca piana *
panca inclinata 6x4
squat*
Squat Scissor 5+5x5 (affondi con bilanciere)
stacchi*
panca presa stretta 3x8


GIORNO B

panca piana *
squat*
stacchi*
Rematore con bilanciere presa larga 6x4
lento avanti 3x8
curl bilancere 3x8

BLACKEND TU HAI DETTO DI FARE PRIMA I FONDAMENTALI TUTTI POI TUTTI I COMPLEMENTARI...NON HAI SENTITO UNA COSA SIMILE...TENENDO CONTO CHE COME SAI NON è MIO OBBIETTIVO LA FORZA PURA, MA AL MASSIMO UN IBRIDO, NON CREDI SIA TROPPO INCENTRATO SULLA FORZA TALE METODO???

[Blackened]

Ti dò un mio parere personale...questo programma è indirizzato principalmente alla forza visto come sono strutturate le % sui fondamentali, il resto lo regoli con i complementari....
Poi alla fine ai nostri livelli, il divario tra massa e forza è molto sottile per cui si possono avere aumenti di massa anche se si segue un programma di forza abbastanza scarno appunto perchè l organismo si adatta un pò a tutto... tu per esempio sei migliorato di bicipiti nonostante eseguissi poche reps di curl...secondo me adesso è la variazione dello stimolo aggiunta ad una buona programmazione che fa il grosso del lavoro...
E poi se per un paio di mesi ti dedichi alla forza, settando bene i complementari, di massa non ne perdi...visto che non sei hp+20 al 7% di grasso...
Questo, sbagliato o meno, è un mio parere personalissimo...

[americanbadass]

ok..allora credo che questo sarà il programma definitivo..

GIORNO A
panca piana *
panca inclinata 6x4
squat*
Squat Scissor 5+5x5 (affondi con bilanciere)
stacchi*
panca presa stretta 3x8


GIORNO B

panca piana *
squat*
stacchi*
Rematore con bilanciere presa larga 6x4
lento avanti 3x8
curl bilancere 3x8

*
da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

SE QUALCUN'ALTRO LEGGE E VEDE QUALCOSA CHE NON VA O VUOL AGGIUNGERE QUALCHE RITOCCO INTERVENGA PURE....

[americanbadass]

ok...oggi ho iniziato questo programma di 4 settimane...allora...come immaginavo il volume è decisamente troppo...con tutte le serie sforo quasi le due ore e con 1,5'-2' di recupero tra una serie e l'altra, quindi nemmeno molto...ho deciso, forse non sarà come da programma, ma leverò molte delle serie di riscaldamento e terrò solo le serie allenanti...sennò rischio davvero di avere problemi...passerò poi tutti i complementari a 3x8...

GIORNO A

panca piana 5x3@80%
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85

panca inclinata 6x4
4@66
4@66
4@66
4@66
4@66
4@66

squat 5x3@80%
3@108
3@108
3@108
3@108
3@108

Squat Scissor 5+5x5 (affondi con bilanciere)
5@55
5@55
5@55
5@55
5@55

stacchi 5x3@80%
3@104
3@104
3@104
3@104
3@104

panca presa stretta 3x8
8@70
8@70
8@70

[Blackened]

Che tipo di problemi hai ad allenarti 2 ore?? In passato secondo me hai fatto allenamenti decisamente più pesanti...
Occhio al riscaldamento nei fondamentali, ci vuole un attimo a farsi male!

[mau]

ok...oggi ho iniziato questo programma di 4 settimane...allora...come immaginavo il volume è decisamente troppo...con tutte le serie sforo quasi le due ore e con 1,5'-2' di recupero tra una serie e l'altra, quindi nemmeno molto...ho deciso, forse non sarà come da programma, ma leverò molte delle serie di riscaldamento e terrò solo le serie allenanti...sennò rischio davvero di avere problemi...passerò poi tutti i complementari a 3x8...

GIORNO A

panca piana 5x3@80%
3@85
3@85
3@85
3@85
3@85

panca inclinata 6x4
4@66
4@66
4@66
4@66
4@66
4@66

squat 5x3@80%
3@108
3@108
3@108
3@108
3@108

Squat Scissor 5+5x5 (affondi con bilanciere)
5@55
5@55
5@55
5@55
5@55

stacchi 5x3@80%
3@104
3@104
3@104
3@104
3@104

panca presa stretta 3x8
8@70
8@70
8@70

eccomi come da pm un pò in ritardo

le 2 ore non ci stanno proprio per chè nelle serie introduttive basta riposare il tempo di ricaricare e si va avanti visto che il buffer è amplissimo

quando si arriva ai set da 80 % si può fare 90" di pausa visto che anche lì c' è un buffer ampio

per fare una sequenza tipo :

1x6 50 % 1x5 70 % 5x3 80 % bastano 10 minuti o anche meno visto che le triple durano pochi secondi ( meno durano più efficaci sono )

discorso complementari :vanno fatti magari ad istinto ma vanno fatti per costruire un motore più grosso che è essenziale anche per la forza