Diario di Teknou

**Teknou** · 29-03-2008, 07:32 PM

Sto a circa 80 kg, 5 dei quali presi ad inizio anno con quella programmazione nella quale mi chiedevi come mai non c'era multifrequenza sullo stacco partendo da 5x5 tirato e scalando a 6x4 7x3 8x2, progressione che a me piace molto e che almeno in quella occasione mi ha scrostato un po' i massimali verso l'alto.
Infatti credo che tornerò su quel genere di programma, forse splittato su 4 giorni.. una specie di ibrido tra split, multifrequenza e full body con fondamentali 5x6 6x6 5x5 6x4 7x3 8x2, forse anche lo stacco o forse con quello parto dalle triple, vedremo.
Inoltre più in là forse dovrò rivedere tutto al volo perchè nella bella stagione vado a giocare a basket in campetto il sabato e la domanica pomeriggio, tutti i weekend nei quali metereologicamente è fattibile, e non vorrei arrivare il venerdì con squat pesante e polpacci

Comunque devo ancora elaborare nello specifico.

**Nemintek** · 29-03-2008, 10:56 PM

Bene bene ho capito Teknou! Comunque se fai una split in 4 giorni non è male a me ha divertito parecchio quando mi allenavo bb style

**Teknou** · 31-03-2008, 02:54 PM

DOM 30.03.08 (STREET BASKET)

Vista la giornatona ed il cambio d'ora che ce ne fa guadagnare una di luce, al pomeriggio vado al campetto tanto per riprendere un po' la mano con qualche tiro a canestro.
Appena arrivato, guarda caso, mancava un giocatore per la parità numerica al 3 contro 3 (metà campo, fino a 31, chi vince resta in campo, uscita dall'area da 3 punti al guadagno palla), abile ed arruolato.
Alla fine tra rivincite, estensioni di punteggio fino a 51, controrivincite, estensioni fino ad 85 punti, mi sparo più di due ore e mezza ininterrotte, cosa che mi causa al momento dolori di ogni sorta, il più terribile è il bruciore sotto agli alluci, tanto che salterò la sessione di gambe e mi riposerò beatamente.

**Teknou** · 02-04-2008, 03:15 PM

MAR 01.04.08 (upper body)

PANCA
5(40) 4(50) 2(60) 1(70)
1(80) 1(85) X(90)
2(80) 2(75) 3(70) 5(65) 5(60)

REMATORE MANUBRIO
8(30) 5(40) 5(40) 8(30)

DISTENSIONI MANUBRI INCLINATA
8(22) 7(26)

APERTURE MANUBRI INCLINATA
8(18) 7(18)

PULLEY CON CORDA
8(45) 8(50) 8(55)

CROCI ALTE CAVI
2x12(25)

UPPER BACK
10(35) 10(40) 8(45) 7(50)

LENTO MANUBRI IN PIEDI
in superserie con
TRAZIONI PRESA SUPINA
4x6-5

TIRATE AL MENTO MANUBRI
in superserie con
ALZATE BUSTO FLESSO
2 serie

PULL DOWN LAT PRESA TRIANGOLO
2 serie

Avevo le gambe ancora doloranti dalla domenica e, non sapendo quante volte mi sare iallenato questa settimana, opto per investire tutta la parte superiore del corpo.
Panca singole a salire fallendo nuovamente i 90 che si arenano sempre nel fantomatico punto morto. Credo che allenterò un po' il tiro sulla piana e mi concentrerò sulle spalle (lento ed inclinata) ed i tricipiti (panca stretta e altre amenità), sono quasi sicuro questo mi aiuterà a scrostare il massimale della panca piana di un qualcosa.
All'inizio pensavo di fare solo spinta/trazione orizzontale ma mi sentivo in forze ed avevo voglia di sbattermi un po', quindi ho gestito anche il piano verticale.
Sommariamente allenamento divertente.

**Nemintek** · 02-04-2008, 03:49 PM

Non dimenticare i trapezi con scrollate e tirate al petto con impugnatura larga!!!

**Teknou** · 02-04-2008, 05:46 PM

Non dimentico no, siccome prevedevo di fare stacchi oggi o domani non volevo frullarmi il trapezio prima (casomai lo faccio con le scrollate dopo lo stacco).
Mentre mi allenavo avevo anche pensato di fare superserie lento/trazioni/scrollate ma poi mi sono trattenuto sulle ultime per il motivo di cui sopra.
Le tirate non le amo tanto, diciamo che quelle che ho fatto con i manubri già erano un po' larghe visto che gli stessi li tengo a lato del tronco e non davanti.
Comunque è un tipo di movimento che le mie spalle non apprezzano.

**Nemintek** · 02-04-2008, 06:09 PM

Forse lo fai male, prova a farlo col bilanciere impugnatura appena più larghe delle spalle e porta il bilanciere fino al petto e non fino al mento

**Teknou** · 03-04-2008, 12:27 PM

MER 02.04.08 (lower body)

SQUAT
5(40) 5(60) 4(70) 1(80)
1(90) 1(100) 1(110) 1(110) 1(100) 3(90)
5x5(80) - 1'

STACCHI RUMENI
8(50) 8(70)
7(90) 6(90) 8(90)

LEG EXTENSION
in superserie con
LEG CURL SEDUTO
3 serie

PRESSA 45°
8(125) 8(135) 8(145)

Squat salgo fino a 110 ma non sono al massimo della forma e non mi spingo oltre, chiudo con uno spassoso 5x5 - 1 minuto di pausa.
Stacchi rumeni non li facevo da una vita ed ho preso bene il movimento verso la fine, dove faccio più reps grazie anche alla presa mista anzichè doppia pronazione.
Superserie alle macchine tanto per dare volume e pressa finale (i carichi sono i dischi aggiunti al carrello di cui ignoro il peso) per l'estetica del quadricipite.
I polpacci non li tocco perchè sono ancora indolenziti.

**Teknou** · 06-04-2008, 08:43 AM

VEN 04.04.08 (full body)

STACCO SUMO
4(60) 3(80) 2(90) 2(100)
5X1(110) 2x1(100) - 1'30"

PANCA INCLINATA BILANCIERE
8(40)
5(50) 3(60) 2(70) 5(55) 3(62.5) 2(65)

REMATORE BILANCIERE PRESA SUPINA
10(40) 8(60)
6(70) 6(70) 7(70)

TRAZIONI PRESA PRONA
5 5 5 4 (bw)
in superserie con
DIP PARALLELE
8 7 7 7 (bw) - 1'30"

GOOD MORNING INVERSO
5 serie

CRUNCH AI CAVI
3 serie

SIDE BEND
3 serie

CRUNCH INVERSO INCLINATA
in superserie con
CRUNCH INCLINATA
3 serie

IPERESTENSIONI DEL BUSTO
2serie

Insomma un misto mare d'allenamento, lo stacco sumo è stato stranissimo perchè bisogna proprio spingere con le gambe o non si schioda.
L'inclinata mia ha dato qualche fastidio al polso sinistro, i 2 colpi con 70 erano tiratissimi e fatti 1+1 con riappoggio e qualche secondo di pausa, la modalità era una prova di pseudo onda 5 3 2 tirata.
Il rematore mi è più congeniale con presa supina.

**Teknou** · 06-04-2008, 08:57 AM

SAB 05.04.08 MATTINA (spalle + braccia)

DISTENSIONI MANUBRI IN PIEDI
5x5(20)
in superserie con
SHRUG MANUBRI
5x8(30)

PANCA PRESA STRETTA MULTIPOWER
5x7-6-5-5-5
in superserie con
CURL BILANCIERE
5x5(30)

SAB 05.04.08 POMERIGGIO (basket)

**TheIron** · 06-04-2008, 01:32 PM

Anche tu come boromir la panca stretta al MP ... come mai?

Fai di tutto anche il basket sei un atleta nato

**Teknou** · 06-04-2008, 02:13 PM

Non la faccio sempre al multipower, dipende da quanto sono fresco.
Se lo sono abbastanza, soprattutto di testa più che muscolarmente, faccio panca stretta libera, se sono stanco o ottenebrato o voglio solo caricare a palla la faccio al multipower con il quale non devo preoccuparmi della stabilizzazione ma solo spingere con i tricipiti.
Onestamente per questo esercizio mi trovo comunque meglio al multipower, gli stabilizzatori li alleno con tutti gli altri movimenti di spinta che eseguo senza costrizioni di traiettoria.
Dubito che si nasca atleti, fare sport con una certa costanza da bambino in poi aiuta anche dopo, negli anni nei quali si perdono le attività fisiche per strada, la voglia di sudare e/o giocare ti resta (almeno a me è restata) e ti fa muovere di nuovo.
Io ammetto che sono un po' esagerato e, pur essendo stato sempre molto sportivo, mi rendo conto di aver sostituito la dipendenza psicologica da stupefacenti con quella psicofisica dell'allenamento, se parliamo del sollevamento pesi... poi nel playgound di basket mi rifaccio pure gli occhi con tutti quei giovani cestisti