Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Ultimo giorno di Test!

Riscaldamento: 4 minuti ciclette

Test Squat 1RM
Serie di riscaldamento: 1x8@50Kg, 1x5@80Kg, 1x3@100Kg
Singole a salire:
110
120
130 Cinta da BB. Buoni e veloci.
136 Cinta da BB. Lenti ma sono andati!
140 Cinta da BB. Li ho sentiti addirittura più leggeri di quelli di prima! PR!
144 NO! Stavo andando su tutto scoordinato e ho lasciato perdere

Davvero buono lo squat! +15 chili dal vecchio massimale, più del 10%!

Riscaldamento: 1x12 Extrarotatori, 1x10 Lento con manubri, 1x10 Lat machine
Test Panca Inclinata 5RM
Serie di riscaldamento: 1x10@20Kg, 1x8@30Kg, 1x6@44Kg
Serie da 5 a salire:
50
55
60 Solo un incertezza all'ultima rep ma mezza ripetizione in più c'era!
62 Ultima tirata da morire ma ce l'ho fatta! PR!

Era da molto tempo che non facevo panca inclinata...beh...sono proprio una mezza sega come in panca piana!

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Da lunedì si comincia con il nuovo programma! Si riparte da 1.85 cm, 85,5 chili e all'incirca 18% di BF.

Riassunto dei massimali:
Panca Piana: 88 Kg
Squat: 140 Kg
Stacco: 166 Kg
Rematore: 5@90 Kg
Panca Inclinata: 5@62 Kg

Nel file word allegato c'è la programmazione con i carichi e i complementari. Per i complementari intanto li ho pensati così, poi vedrò se modificarli a seconda delle sensazioni
5x5 Bill Star.doc

Settimana prossima inizio anche l'ipocalorica, ecco come l'ho stilata:
Colazione:
Uovo+albume 220 g
Fette Wasa 3
Farina d’avena 50g
Marmellata 40g
Noci 8g
Carboidrati: 63
Proteine: 36
Grassi: 13,5
Calorie: 518

Spuntino:
Bresaola 70g
Noci 18g
Carboidrati: 1
Proteine: 24
Grassi: 12
Calorie: 211

Pranzo:
Pasta di kamut 60g
Tonno 112g
Olio 25g
Carboidrati: 40,5
Proteine: 35,5
Grassi: 26
Calorie: 538

Spuntino:
Uovo+albume 200g
Noci 10g
Carboidrati: 2
Proteine: 25
Grassi: 11
Calorie: 205

Cena:
Carne 200g o pesce 300g
Olio quantità variabile
Carboidrati: 0
Proteine: 40
Grassi: 25
Calorie: 385

Prenanna:
Fiocchi di latte 200g
Carboidrati: 3
Proteine: 26
Grassi: 8,6
Calorie: 193

Totale
Carboidrati: 110
Proteine: 186
Grassi: 96
Calorie: 2051

In più ci sono le verdure a pranzo e cena. Ne mangio un bel po, quindi penso almeno altri 15 grammi di carboidrati.

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Oggi primo allenamento del programma!
Beh, da questa prima giornata mi sembra un bel programma! Era da un bel pezzo che non sentivo tutto il corpo affaticato!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 58, 72, 86, 101, 115
Panca: 5x5@ 36, 45, 54, 63, 72
Rematore: 5x5@ 42, 52, 63, 73, 83
Recuopero 2 minuti
Tutte le serie senza bisogno di aiuto. Ovviamente un po tirata per tutti e tre gli esercizi l'ultima serie, ma non a cedimento, c'era un piccolo buffer.

Hyperextension: 2x10@28 Kg
SitUp: 4x10@10Kg
Extrarotatori: 2x18-15@4Kg

Il tutto è durato meno di un ora e mezza.
Vediamo le prossime sedute ma per adesso mi piace!

L'ipocalorica si sente eccome! Arrivato a casa mi sono buttato sul divano e non mi muovevo più!

[marcoevfurn]

Questa mattina penso di aver avuto un calo di zuccheri improvviso... Verso le nove e mezza stavo tagliando l'erba e di colpo ho sentito le gambe deboli e la testa girare... Ho finito comunque di tagliare e dopo la doccia e spuntino e passato tutto! Comunque anche in palestra nessun problema! Sarà sicuramente questione di riabituarsi ai pochi carbo!

Allenamento di oggi:
Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 58, 72, 86, 86
Panca inclinata: 4x5@ 36, 43, 50, 57
Stacco: 4x5@ 85, 103, 120, 137

Squat leggero (ovviamente!) quindi ho lavorato soprattutto in profondità e ho cercato di essere il più esplosivo possibile.
Bene la panca, l'ultima serie pesante il giusto!
Bene anche lo stacco (quanto mi piace questo esercizio!)! L'ultima era pesantuccia ma non avevo un setup ottimale oggi. Ho cercato di migliorare la tecnica tenendo il bilanciere attaccato alle tibie, ma ho dovuto chiudere lo stance delle gambe perche non ho i calzettoni fino al ginocchio e già alla prima serie ho tolto pelle con la zigrinatura. E' stata un occasione per provare con i piedi più stretti, ma mi trovo meglio nel vecchio modo!

Lento manubri in piedi: 3x8@ 16Kg
Calf in piedi: 3x8@110Kg
SitUp: 3x25
Extrarotatori: 2x16@4Kg

Per il calf ho provato ad usare la macchina per il calf seduto ma con quella carico tutto sulla gamba destra. Ho pensato di alternare calf in piedi e seduto, usando un bilanciere per il secondo.

Allenamento molto buono! Questo programma mi piace sempre di più!

[marcoevfurn]

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 58, 72, 86, 101; 1x3@ 118; 1x8@86
Panca: 4x5@ 36, 45, 54, 63; 1x3@ 74; 1x8@54
Rematore: 4x5@ 42, 52, 63, 73; 1x3@ 86; 1x8@63

Anche in questa sessione per lo squat sempre sotto il parallelo. La tripla l'ho sentita abbastanza pesante, ma sono sempre tre giorni di fila di squat.
Panca molto bene, leggerissima!
Bene anche il rematore.

Dips: 6-5-4 @ +10
Bicipiti bilanciere: 3x8@ 38
Estensioni tricipiti: 3x8@ 20

Male le dips...pensavo di avere qualcosina in più... Comunque ho sentito bene il lavoro sui tricipiti.
Bicipiti un po sottotono ma dopo il rematore è abbastanza normale e cominciavo ad essere un po stanco.
Per le estensioni non saprei quantificare, quelle a due braccia dietro la testa è la prima volta che le eseguo...

Resoconto della settimana:
La scheda mi piace, e mi sembra di reggerla bene anche in ipocalorica. Spero continui a darmi soddisfazioni anche le prossime settimane!

[marcoevfurn]

Nuova settimana e nuovo allenamento!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 59, 74, 89, 104, 118
Panca: 5x5@ 37, 46, 56, 65, 74
Rematore: 5x5@ 43, 53, 64, 75, 86

Buoni tutti gli esercizi. Un po pesante l'ultima serie,ma più o meno stesse sensazioni della settimana scorsa, quindi un miglioramento di forza c'è.
Inoltre nello squat cerco sempre di più la profondità anche nelle serie pesanti.

Hyperextension: 1x10@30 Kg; 1x8@34Kg
SitUp: 4x8@15Kg
Extrarotatori: 2x18@4Kg

Bene gli esercizzietti, le ultime due serie di SitUp le ho fatte un po alla maiala nelle ultime ripetizioni.

[marcoevfurn]

Secondo allenamento della settimana!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 59, 74, 89, 89
Panca inclinata: 4x5@ 37, 44, 52, 59
Stacco: 4x5@ 88, 105, 123, 140

Anche oggi sullo squat ho lavorato in profondità(che ormai mi soddisfa) e velocità.
Buona la panca, più leggera della settimana scorsa!
Con i calzettoni molto buona (a sensazione, schiena in posizione giusta infatti non ho sentito il minimo sforzo). Unici appunti: nella prima serie stavo cadendo indietro e solamente l'ultima ripetizione un po schienata.

Lento manubri: 3x8@ 18Kg
Calf seduto con bilanciere EZ: 1x8@68Kg; 2x8@78Kg
SitUp: 3x26
Extrarotatori: 2x18@4Kg

Molto efficace il calf seduto con il bilanciere, soprattutto per gli stabilizzatori! Non ho caricato abbastanza da far lavorare bene i polpacci, più che altro essendo la prima volta è stato un lavoro di stabilizzatori. Avendo sempre fatto il calf alle macchine non li ho molto forti quindi il bilanciere andava un po' in giro.

Best of della giornata:
In spogliatoio ho visto l'uomo scimmia...solamente in faccia non ne aveva! Da paura!

[marcoevfurn]

Ultimo giorno della settimana, a fine WO proprio cotto!

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 4x5 @ 59, 74, 89, 104; 2x3@ 111, 121; 1x8@89
Panca: 4x5@ 37, 46, 56, 65; 1x3@ 76; 1x8@56
Rematore: 4x5@ 43, 53, 64, 75; 1x3@ 88; 1x8@64

Nello squat ho sbagliato a mettere il peso e ho fatto una tripla in più. Ho comunque chiuso bene anche quella da 121.
Molto bene la panca, senza problemi. Stesso discorso per il rematore.

Dips: 6-5-5 @ +10
Bicipiti bilanciere: 2x8@ 40; 1x5@40
Estensioni tricipiti: 3x8@ 22

Nelle dips ho aumentato una ripetizione all'ultimo set! ...
Nella terza serie dei bicipiti alla quinta ripetizione il braccio sinistro ha ceduto e non voleva più saperne!
Chiusa la settimana! Domenica si salta l'ipocalorica, pranzo dalla nonna che sabato prossimo viene ricoverata!

[marcoevfurn]

E siamo alla terza settimana...

Riscaldamento: Ciclette 5 minuti
Squat: 5x5 @ 61, 76, 91, 106, 121
Panca: 5x5@ 38, 48, 57, 67, 76
Rematore: 5x5@ 44, 55, 66, 77, 88

La programmazione comincia ad essere faticosa. Può essere anche solo la giornata un po storta(non ero particolarmente allegro oggi...) o semplicemente l'ipocalorica comincia a mietere le sue vittime! Ho chiuso tutte le serie ma le ultime a fatica. Lunedì prossimo probabilmente aumenterò le pause tra le serie. Da programmazione si raggiunge il 5RM, vedremo se sono migliorato!

Hyperextension: 2x8@35Kg
SitUp: 3x8+1x9@15Kg
Extrarotatori

Qui nessun problema.

[marcoevfurn]

Venerdì 10/07/2009

Box 28cm - Rest 1.30/2.00
5@40; 3@50
4@70; 4@85; 3@100; 5x3@105

Panca - Rest 1.30/2.30
20@20; 5@35
5@47,5; 4@57,5; 4@67,5; 3x3@72,5; 2@77,5; 2x1@82,5; 2@77,5; 4@72,5; 5@67,5; 5@57,5; 6@52,5

Flat DB Flies - Rest 1.30
5x10@10

Dips - Rest 1.30/1.45
5x5@BW

Box 28cm - Rest 1.30
3@50
3@77,5; 3@90; 3x2@105

GM - Rest 2.00
3x5@140

VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=ABpgDS_grE0

Allenamento massacrante! Soprattutto la panca non finiva più! Ho tagliato due serie di GM perchè si era fatto tardi (2.30 h di allenamento...)
Squat: Bene, mi sembra che qualcosina si smuova. Soprattutto le ultime due serie con cinta mi sono sembrate buone!
Panca: fermo un po' corto sulla singola del video però buona spinta! Durissima la serie da 4 nell'onda discendente, l'ho chiusa per poco però sono rimasto composto.

[marcoevfurn]

Mercoledì 15/07/2009

Stacco fino al ginocchio
10@60; 4@80
4@105; 4@125; 2x4@145; 4x4@155

Panca
15@20; 5@40
6@50; 5@60; 4@70; 2x3@75; 2x2@80; 1@82,5; 2x3@75; 4@70; 5@65; 6@60; 7@55; 8@50

Lento DB
5x10@12,5

Stacco dal ginocchio
5@90
5@120; 2x5@145; 3x4@170

French press presa larga S.S. Curl EZ
5x5@35-45

ABS alla sbarra 3x10

COMMENTI

Stacco: molto buono il primo; buona velocità, schiena sempre iperestesa e ginocchia in fuori.
Bene anche il secondo ma nelle ultime serie qualche problema di presa! Abbastanza normale dopo tutto il lavoro precedente.

Panca: piuttosto massacrante ma molto buona! Discreta velocità e sono stato più attento ai gomiti in fase iniziale di spinta. Comincia anche ad abituarmi al megavolume dello Sheiko!

[°°sOmOja°°]

ciao marco
ma che numero di sheiko è questo? non avevo mai visto il 4x4 nel primo stacco (o forse si, ma non lo ricordo.. ora che ci penso forse lo stacco è l'unico con 4x4 iniziale perchè fatto al ginocchio)

[marcoevfurn]

Avevo iniziato con il ciclo di 13 settimane di Dave Bates raw (penso l'avrai visto su BMF), ma ora assieme ad Ado l'abbiamo modificato anche per inserire l'attrezzatura in vistadella Coppa Italia.
Comunque il 4x4 iniziale lo trovi nel #31 e nel #37.
A proposito di cicli Sheiko adesso posto i Powerlifting una cosetta utile che ho trovato!

[marcoevfurn]

Sabato 01/08/2009

1.Stacco
60 10x1, 110 8x5, 130 3x3

2. Military Press
20 10x1, 30 5x1, 40 5x1, 45 4x2, 47,5 4x3, 45 4x1, 40 6x1

3. Trazioni
5x3 (PP), 5x3 (PS)

4. Clean (jerk ultima rip)
40 6x2, 50 4x2

5. Curl Bilanciere (220cm)
40 10x3

6. Sit Up
50 7x4

Mi sono sempre allenato anche il sabato solo che era da un pezzeto che non scrivevo più!
La struttura è sempre la stessa: stacco dai rialzi leggero o stacco regolare tecnico (settimana scorsa 10x5, ieri 8x5 e la prossima 6x5), un esercizio di spinta per le spalle e poi dorso e bicipiti.
Ieri ho provato a fare il power clean. allargo troppo le gambe, non affondo per fare il front squat e mi sbilancio un po' indietro con la schiena ma pensavo peggio! Per un po' di divertimento può andare.

[marcoevfurn]

Sabato 22/08/2009

1.Deadlift 15cm 60 6x1, 90 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 125 3x5

2. Military Press 20 10x1, 30 5x1, 40 5x1, 45 4x2, 50 3x2, 45 4x2, 40 5x2

3. Trazioni PP 5x5, PS 4x3

4. Power Clean 40 6x2, 50 4x2, 60 3x2

5. Curl Bilanciere(220cm) 40 8x4

6. AB Roller 8x4

7. Deltoidi Oxford 5 8x3

Molto meglio degli ultimi WO! Condizione in risalita spero!