Allora considerato che il basale sia 1800 (il minimo per esistere senza perdere peso) ci devi aggiungere il consumo teorico per le attività che fai, anche di questo esistono delle tabelle moooolto approssimative ma meglio di niente.
Poi calcola quanto viene con la tua dieta, anche diviso in pro/carbo/grassi e poi si valuta, magari creando anche un'alternanza tra giorni di allenamento e di riposo.
Alcuni utenti seguono diete chetogeniche, metaboliche, low carb e simili per cui potresti indagare anche in tal senso sebbene ci voglia un approccio piuttosto deciso per seguirle e siano piuttosto controverse.