Dunque questo è un programmino di forza ibrido dimmi se ti interessa.

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5

Le ultime serie con 5 reps vanno eseguite con 1 reps di buffer. Quindi 80% o forse poco meno tenendo conto del lavoro svolto precedentemente,

Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore 5x5
Hack Squat/Pressa o quello che vuoi: 4x10

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
Dip/panca stretta (scegli tu): 5x5
Trazioni supine: 4x6
Curl manubri: 2x8-10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Military Press: 5x5
Un pò di prehab per le spalle tipo alzate laterali e frontali in superserie 3x10