Chiamasi sfida... panca!

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primo aggiornamento: una settimana prima del calcolo degli 1rm , ho fatto 70kg di panca new pr [+5kg, in 3 settimane] [nel mio diario cè tutto ben spiegtato ]

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Secondo aggiornamento: oggi deadlift wo: 3x1@95% [125kg] poi feci [nn in programma chiaramente, perchè il test del max è la week prox] con cinta 1x140kg + 1x145kg[+15kg vecchio max]!!!!!! tt spiegato sul mio diario

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Terzo aggiornamento: iniziata la week degli 1rm, squat 115kg....

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PROSSIMO MESO
SECONDO SCHEMA CON MASSIMALI
SQUAT 115KG
PANCA 70KG
STACCO 145KG

Lunedi
Squat rst 3/4' sessione pesante
1°sett: 4x3 @85% 97kg [cinta]
2°sett: 3x2 @90% 103kg [cinta]
3°sett: 1RM
Stacco 2/2.30' sessione media
1°sett: 3x5 @80% 116kg
2°sett: 4x5 @80% 116kg
3°sett: 5x5 @80% 116kg
Panca: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 3x5 @75% 52kg
2°sett: 4x5 @75% 52kg
3°sett: 5x5 @75% 52kg
+ COMPLEMENTARI

Mercoledì
Panca 3/4' sessione pesante
1°sett: 3x1 @95% 66kg
2°sett: 3x1 @98% 68kg
3°sett: 1RM
Box squat alto 3/4' sessione media
1°sett: 3x5 @100% 115kg [cinta]
2°sett: 3x3 @110% 126kg [cinta]
3°sett: 2x2 @120% 138kg [cinta]
Stacchi dai rialzi 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 5x5 @60% 87kg
2°sett: 5x5 @65% 94kg
3°sett: 5x5 @70% 101kg
+ COMPLEMENTARI

Venerdi
Stacco: 3/4' sessione pesante
1°sett: 3x1 @95% 137kg [cinta]
2°sett: 3x2 @90% 130kg [cinta]
3°sett: 1RM
Squat: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 5x5 @60% 69kg
2°sett: 4x5 @65% 74kg
3°sett: 3x5 @70% 80kg
Panca: 2/2.30' sessione media
1°sett: 5x5 @70% 49kg
2°sett: 5x5 @75% 52kg
3°sett: 5x5 @80% 56kg
+ COMPLEMENTARI

@Somo, volevo chiederti se i recuperi che ad occhio ho impostato possano andare... la cinta chiaramente la uso solo per le perc alte...altri consigli? modifiche su questo schema o può andar bene? su carta mi sembra ok... [e per quanto riguarda i wo di stacco impegnativa non poco eheh]

[Nemintek]

Ma non è un pò troppo pesante la seduta media di stacco dopo lo squat?

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intendi i 3-5x5@80%? si è pesantina...
meglio modificarla?

invece che
3x5@80%
4x5@80%
5x5@80%

si potrebbe modificare in

5x5@70% [101kg]
4x5@75% [108kg]
3x5@80% [116kg]
? molto piu fattibile imho [anche perchè la faccio senza cinta]

[Nemintek]

mmh secondo me dovresti lavorare più sulla potenza nello stacco, almeno io ho capito che su di me funziona così

3x3 @80/82,5/85%

[kickboxer_87]

secondo me è un po' sballato,troppa roba per quelle %...nei giorni leggeri basta lavorare con meno rep...
e una bench 5x5x75% rest 1'30" è a cedimento puro...

[123456789]

5x5@52kg di bench? cedimento puro? dubito fortemente [ho massimali sottostimati... tempo fa feci 5x5@58kg rst 3min] ora che ho migliorato pure il max, non esiste che 5x5@52 sia cedimento eheh
provo con la modifica di nem, e attendo consigli di somo, dato che è un suo schema, poi vedremo...

[kickboxer_87]

si ma dovrebbe essere la sessione "leggera"...per me già 3x3x75% andrebbe bene.
poi senti il somo,ma credo che sarà d'accordo con me

[123456789]

ecco il prox lavoro, con la modifica consigliata da nem...

SECONDO SCHEMA CON MASSIMALI
SQUAT 115KG
PANCA 72KG new pr, today
STACCO 145KG

Lunedi
Squat rst 3/4' sessione pesante
1°sett: 4x3 @85% 97kg [cinta]
2°sett: 3x2 @90% 103kg [cinta]
3°sett: 1RM
Stacco 2/2.30' sessione media
1°sett: 3x3 @80% 116kg
2°sett: 3x3 @82,5% 120kg
3°sett: 3x3 @85% 124kg
Panca: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 3x5 @75% 54kg
2°sett: 4x5 @75% 54kg
3°sett: 5x5 @75% 54kg
+ COMPLEMENTARI

Mercoledì
Panca 3/4' sessione pesante
1°sett: 3x1 @95% 68kg
2°sett: 3x1 @98% 70kg
3°sett: 1RM
Box squat alto 3/4' sessione media
1°sett: 3x5 @100% 115kg [cinta]
2°sett: 3x3 @110% 126kg [cinta]
3°sett: 2x2 @120% 138kg [cinta]
Stacchi dai rialzi 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 5x5 @60% 87kg
2°sett: 5x5 @65% 94kg
3°sett: 5x5 @70% 101kg
+ COMPLEMENTARI

Venerdi
Stacco: 3/4' sessione pesante
1°sett: 3x1 @95% 137kg [cinta]
2°sett: 3x2 @90% 130kg [cinta]
3°sett: 1RM
Squat: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 5x5 @60% 69kg
2°sett: 4x5 @65% 74kg
3°sett: 3x5 @70% 80kg
Panca: 2/2.30' sessione media
1°sett: 5x5 @70% 50kg
2°sett: 5x5 @75% 54kg
3°sett: 5x5 @80% 58kg
+ COMPLEMENTARI

altri consigli?
p.s. pe ril box, lo proverò se me gusta, si tiene, se no si pensa a modificarlo con lo squat normale

[Venom5]

ecco il prox lavoro, con la modifica consigliata da nem...

SECONDO SCHEMA CON MASSIMALI
SQUAT 115KG
PANCA 72KG new pr, today
STACCO 145KG

Lunedi
Squat rst 3/4' sessione pesante
1°sett: 4x3 @85% 97kg [cinta]
2°sett: 3x2 @90% 103kg [cinta]
3°sett: 1RM
Stacco 2/2.30' sessione media
1°sett: 6x2 @80% 116kg
2°sett: 8x2 @82,5% 120kg
3°sett: 10x1 @85% 124kg
Panca: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 6x3 70% 5x4 65%
2°sett: 9x3 70% 4x4 65%
3°sett: 12x3 70% 4x4 60%
+ COMPLEMENTARI

Mercoledì
Panca 3/4' sessione pesante
1°sett: 8x1 @85%
2°sett: 6x1 @90%
3°sett: 1RM
Box squat basso sessione media
1°sett: 8x2 @ 65% [cinta]
2°sett: 10x2 @ 65% [cinta]
3°sett: 12x2 @ 70% [cinta]
Stacchi dai rialzi 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 6x1 80% 4x4 65%
2°sett: 8x1 80% 4x4 65%
3°sett: 10x1 85% 4x4 70%
+ COMPLEMENTARI

Venerdi
Stacco: 3/4' sessione pesante
1°sett: 8x1 @85% 137kg [cinta]
2°sett: 5x1 @90% 130kg [cinta]
3°sett: 1RM
Squat: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 6x2 75% 4x4 60%
2°sett: 8x2 75% 4x4 60%
3°sett: 10x2 80% 4x4 70% 80kg
Panca: 2/2.30' sessione media
1°sett: 4x3 80%
2°sett: 6x3 80%
3°sett: 8x3 80%
+ COMPLEMENTARI

altri consigli?
p.s. pe ril box, lo proverò se me gusta, si tiene, se no si pensa a modificarlo con lo squat normale

Le modifiche te le ho fatte sopra in alto,vedi se ti piace così.

[123456789]

Grazie mille... del tuo intervento e del suggerimento:

ora stampo e me la studio

thx ancora...

p.s.
Panca: 1/1.30' sessione leggera
1°sett: 6x3@70% 50kg 5x4@65% 46kg
2°sett: 9x3@70% 50kg 4x4@65% 46kg
3°sett: 12x3@70% 50kg [1800kg] 4x4@60% 43kg [688kg]

in questi casi che ci sono 2 schemi, devo sceglierne uno? o sono da fare in sequenza?
cazz ma nel primo ho ben piu tonnellaggio che nel secondo... [quindi sceglierei il primo lol, anche se essendo un piccolo rom dovrei scegliere il secondo schema?]
p.p.s.
come mai il box basso rispetto all'alto? [il box basso lho sui 33cm...parallelo 36cm... alto 42cm...] il max del box basso è calcolato sul mio max di squat vero?