carnera cerca di aumentare la forza!

[Nemintek]

carnera io non sono responsabile di niente!!! ahahahahah scherzo

Comunque se il programma ti piace e avrai risultati sarei curioso di farti provare un programmino di forza se ti va

[carnera]

ma questi programmi tu li hai seguiti? posta pure quello di forza che ora come ora sono disposto a tutto! (dovrai aspettare un mesetto e mezzo però prima, che almeno 5 settimane di massa prima vglio farle!!)

[carnera]

sono ancora stanco da ieri, per colpa di pasquetta non ho potuto prendere nemmeno un giorno di pausa dalle sessioni!
secondo giorno di scarico

1-stacchi 5x5@105kg
2-trazioni 3x8,6,7@10kg,10kg,scarica (non ho reso come al solito...)
3-rematore bilancere: 1x10@20kg 1x10@40 1x8@50 1x8@55kg (stò ancora affinando la tecnica ma mi soddisfa molto di più che quello supportato
4-rem manubrio: 2x10@28kg,30kg
5-curl: 3x6@37,5kg 1x6@35kg (ero un poco cotto...)
6-curl manubri: 2 serie così per pomapre un poco, leggere: tenevo un peso maggiore nel sinistro perchè è molto meno sviluppato del dx...
7-iperestensioni: 2x10+30kg

sono cotto

[carnera]

ah, nemintek, nella scheda che devo cominciare lunedì i 5x5 vanno fatti all80%, e lo stacco che è 5x3 a quanto? 85%?

[smallville]

ma io ancora non ho capito come fate a fare completo un 5x5 con l'80% ? boh siete tutti ercole? l'80% è il 6RM quindi la prima serie da 5 ok e anche la seconda ma gia alla terza io farei fatica, io farei una cosa tipo 5,5,4,3,3 o anche meno.

[Nemintek]

smallville evidentemente il tuo massimale è sovrastimato oppure hai un'efficienza neurale ridotta, non saprei

Comunque carnera il 5x5 lo devi fare all'80% mentre il 5x3 di stacchi 80/85%, vedi un pò tu a seconda di come ti senti.

Comunque io questi programmi non li ho proprio seguiti, quest'ultimo che farai no non l'ho seguito per niente. Ho seguito invece quello di forza che tra poco ti proporrò.

[Nemintek]

Dunque questo è un programmino di forza ibrido dimmi se ti interessa.

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5

Le ultime serie con 5 reps vanno eseguite con 1 reps di buffer. Quindi 80% o forse poco meno tenendo conto del lavoro svolto precedentemente,

Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore 5x5
Hack Squat/Pressa o quello che vuoi: 4x10

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
Dip/panca stretta (scegli tu): 5x5
Trazioni supine: 4x6
Curl manubri: 2x8-10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Military Press: 5x5
Un pò di prehab per le spalle tipo alzate laterali e frontali in superserie 3x10

[carnera]

ma io ancora non ho capito come fate a fare completo un 5x5 con l'80% ? boh siete tutti ercole? l'80% è il 6RM quindi la prima serie da 5 ok e anche la seconda ma gia alla terza io farei fatica, io farei una cosa tipo 5,5,4,3,3 o anche meno.

Prehab? mi intriga..... quanto sei aumentato di massimali con questo?


smalville, secondo me hai calcolato male il massimale..., con l'80%1rm ne fai 7!(la prim serie...)

[Nemintek]

Con un allenamento molto simile a questo mi sembra di ricordare di aver preso qualcosa come circa 5kg in panca e parecchi su squat e stacchi.

Prehab per le spalle vuol dire semplicemente fare un pò di alzate laterali/frontali/posteriori in superserie per far affluire il più sangue possibile e favorire il recupero