Diario di Worst1982

**Worst1982** · 25-03-2008, 06:41 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

troppa roba infatti...

segui mau alla lettera

Cioè dovrei fare 4 wo alla settimana? E se mi posso allenare solo 3 volte?

**kickboxer_87** · 25-03-2008, 06:45 PM

fai ABA BAB e via... invece di 4 ne fai 3,così fai 2 giri completi al mese...

**Worst1982** · 26-03-2008, 02:00 PM

Con l'aiuto del buon Kick (grazie per la pazienza in msn) ho deciso di modificare la mia scheda che, a detta di molti, faceva abbastanza schifo.
La nuova dovrebbe essere pressapoco così :

A
Panca Piana 12-10-8-6
Panca stretta incl 30° 12-10-8-6
French manub 12-10-8-6
Lento avanti 12-10-8-6
Alzate laterali 12-10-8-6
Addominali 3x30

B
Squat 12-10-8-6
Calf in piedi 3x15
Stacco 12-10-8-6
Trazioni 3x10
Rematore manub 12-10-8-6
Curl Bilanc 12-10-8-6

Rest tutto in 2' , tranne addominali 45" e polpacci 30". Alterno ABA e BAB e oggi vorrei fare la scheda B anche se non so se fare squat visto che l'ho fatto appena l'altro ieri. Non vorrei fare l'ennesima c***ata. Vediamo come mi sento stasera.

**The Undertaker** · 26-03-2008, 02:03 PM

Vedi come promesso...

Allora...secondo me la prima cosa da modificare è la tua dieta...
Dovresti mangiare un po di più...
Scarica da internet programmi come dietakal e vedi un po di aggiustare il tiro!
L'alimentazione è più importante dell'allenamento...
Io farei una colazione più abbondante...con aggiunta di whey e multivitaminico.
Gli spuntini pane e bresaolo o tonno...meglio se pasta riso e pane integrali.
Mangia pure 4 noci a pranzo e 4 a cena...oppure mandorle!
Condisci il tutto con Olio EVO...un cucchiaio grande!

Scheda:
Io farei quella di fifty...ABA BAB divisa in trazioni/spinta...
L'ho provata ed è ottima...

**The Undertaker** · 26-03-2008, 02:06 PM

Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABCA BCAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A (Gambe/Petto/Spalle/Tricipiti)

Squat 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x2/4/6 rec. 2'
Front Squat al MP 2x5 2x6 2x7 2x8 rec.1,30"
Affondi con bilanciere 2x10 2x10 2x12 2x12 rec.1'

Panca piana 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x4/6/8 rec. 2'
Spinte man. Panca 30° 2x5 2x6 2x7 2x8 rec. 1,30"
Croci ai cavi Panca Piana 2x10 2x12 2x12

Lento Avanti 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
Alzate laterali 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 2'
Triceps Dips con sovraccarico 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. cambia ogni allenamento

ALLENAMENTO B (Gambe/Dorso/Trapezio e Deltoide Posteriore/Bicipiti)

Stacchi 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x4/6/8 rec. 2'
Leg curl gamba singola 3x6 3x6 3x8 3x8 rec. 1,30"
Trazioni sbarra con sovraccarico 3x5 3x6 3x7 3x8 rec. 1,30"
Rematore Manubrio 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Upper back 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Scrollate 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Curl bilanciere 3x2/4/6 3x2/4/6 3x4/6/8 3x4/6/8 rec. 2'
Curl manubri su panca inclinata 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento

No cedimento, la singola con il 90% 1RM

Vai...eccola qua!

**Worst1982** · 26-03-2008, 02:15 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABCA BCAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A (Gambe/Petto/Spalle/Tricipiti)

Squat 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x2/4/6 rec. 2'
Front Squat al MP 2x5 2x6 2x7 2x8 rec.1,30"
Affondi con bilanciere 2x10 2x10 2x12 2x12 rec.1'

Panca piana 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x4/6/8 rec. 2'
Spinte man. Panca 30° 2x5 2x6 2x7 2x8 rec. 1,30"
Croci ai cavi Panca Piana 2x10 2x12 2x12

Lento Avanti 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
Alzate laterali 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 2'
Triceps Dips con sovraccarico 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. cambia ogni allenamento

ALLENAMENTO B (Gambe/Dorso/Trapezio e Deltoide Posteriore/Bicipiti)

Stacchi 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x4/6/8 rec. 2'
Leg curl gamba singola 3x6 3x6 3x8 3x8 rec. 1,30"
Trazioni sbarra con sovraccarico 3x5 3x6 3x7 3x8 rec. 1,30"
Rematore Manubrio 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Upper back 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Scrollate 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Curl bilanciere 3x2/4/6 3x2/4/6 3x4/6/8 3x4/6/8 rec. 2'
Curl manubri su panca inclinata 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento

No cedimento, la singola con il 90% 1RM

Vai...eccola qua!

Sei stato rapidissimo! Cmq 2 sole cose:
1) Io mi alleno a casa per ora e non ho a disposizione Multi Power, cavi e cavetti e parallele, come faccio?
2) Sei sicuro che sta scheda vada bene per un principiantissimo come me? Già non ho capito come devo eseguire certe serie ed esercizi(per es. Squat 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x2/4/6 significa che devo farle tutte ad ogni sessione o è il lavoro da fare nelle 4 week?)

SOS

**The Undertaker** · 26-03-2008, 02:20 PM

Prima cominci con gli esercizi seri e meglio è..
Ho letto che facevi squat!!!Hai un rack??

le serie sono divise in settimane
prima sett 3x1/3/5
seconda sett 3x2/4/6
terza sett 3x3/5/7
quarta sett 3x2/4/6

**The Undertaker** · 26-03-2008, 02:21 PM

cambia questa progressione nel B

Stacchi 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x3/5/7 rec. 2'

**Worst1982** · 26-03-2008, 02:25 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Prima cominci con gli esercizi seri e meglio è..
Ho letto che facevi squat!!!Hai un rack??

le serie sono divise in settimane
prima sett 3x1/3/5
seconda sett 3x2/4/6
terza sett 3x3/5/7
quarta sett 3x2/4/6

No, ho un reggibilanciere. Una cosa del genere (con sbarra per trazioni in alto)

**Worst1982** · 26-03-2008, 02:07 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Vedi come promesso...

Allora...secondo me la prima cosa da modificare è la tua dieta...
Dovresti mangiare un po di più...
Scarica da internet programmi come dietakal e vedi un po di aggiustare il tiro!
L'alimentazione è più importante dell'allenamento...
Io farei una colazione più abbondante...con aggiunta di whey e multivitaminico.
Gli spuntini pane e bresaolo o tonno...meglio se pasta riso e pane integrali.
Mangia pure 4 noci a pranzo e 4 a cena...oppure mandorle!
Condisci il tutto con Olio EVO...un cucchiaio grande!

Scheda:
Io farei quella di fifty...ABA BAB divisa in trazioni/spinta...
L'ho provata ed è ottima...

Ti ringrazio molto per aver "arricchito" il mio diario. Per l'alimentazione provvedo subito (non è un po' presto per le Whey? Mi alleno solo da 4 mesi!). Per l'allenamento, non è che puoi postarmi la pagina della discussione o il riferimento da inserire nella funzione cerca? Grazie ancora.

**The Undertaker** · 26-03-2008, 02:13 PM

Allora...presto o tardi non esiste!!!
Cioè...te usando quei sw devi vedere quante kcal introduci e da quali macro provengono!
Se la mattina le pro non le prendi (uova/carne/pesce) le prendi dalle polveri...!!

La dieta deve essere bilanciata! Quando hai tempo crea e distruggi su dietakal con il tempo riuscirai a tirare fuori qualcosa di buono.

Per la scheda...trovi nel mio diario..(modificata), ma non per te...perchè io ora faccio PL...vedi il diario di lux!