carnera cerca di aumentare la forza!

**carnera** · 23-03-2008, 10:21 AM

Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

Mercoledì (Lower Body)

Squat parallelo: 5x5
Stacchi: 5x3

Jumpset:
front squat: 5x8
Leg curl 5x6

Jumpset:
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x8 40"
Press manubri 4x8 rest 40''

allora la modifico così per renderla specifica per me, un ultima domanda del jumpset: faccio una serie di panca, aspetto un minuto e mezzo e faccio una serie di rematore, poi? quanto devo aspettare per ricominciare la panca? sempre uno e mezzo?

grazie ancora, fra 3 settimane la faccio!

**Nemintek** · 23-03-2008, 10:33 AM

Si nel jumpset fai una seria di panca REST serie di remo REST e di nuovo serie di panca. Sempre con 1' e 1',30 di rest.

Hai fatto bene ad adattarla, buona la scelta del front squat

**carnera** · 23-03-2008, 10:53 AM

il front squat lo amo! quando lo faccio vedo proprio i quadricipiti aprirsi e dividersi.... che goduria!!

**carnera** · 25-03-2008, 11:43 AM

ora voglio passare al multifrequenza fisso, dopo questa settimane di "stacco" attivo in monofrequenza dove cercherò di imparare il rematore senza supporto per l'addome. stavo cercando di cimentarmi in schede multi con quello che ho imparato il queste settimane, spero di non aver fatto troppe czzt!

spinta\trazione
obiettivo massa
frequenza a-b-a b-a-b

A
1-squat: 5x5@80% rest 2.30
2-front: 2x8@78% rest 2,00
3-panca: 5x5@80% rest 2,30
4-spinte panca 30': 3x8@78% rest 2,00
5-lento: 3x3@85% rest 2,00
6-panca p str: 3x8@78% rest 2,00

B
1-stacchi: 5x3@85% rest 2,30
2-trazioni: 4x8@75% rest 2,30
3-rem bil: 5x5@80% rest 2,30
4-curl: 4x8@75% rest 2,00
5-iperext: 2x10 belle pese

non sò dove cazz inserire i polpacci senza appesantire il tutto, e basteranno gli stacchi per il trapezio o devo metterci un pò di scrollate?

cosa ne pensate?

**Nemintek** · 25-03-2008, 11:49 AM

L'idea non è male, anche se, scusa ma io sono un rompiballe

, nella split A metterei on the top i big e poi i complementari.

Nella split B farei invece il rematore prima delle trazioni, poi son gusti e devi trovare te quello che più ti piace fare.

I polpacci è indifferente tanto non dovrai mica fare 100 sets

**carnera** · 25-03-2008, 11:54 AM

nel senso di fare:
1-squat
2-panca
3-lento
4-front
5-panca presa stretta
6-spinte
ma non è meglio fare un gruppo muscolare, finirlo e passare ad un'altro?
a tuo parere quanti set massimo faresti in una sessione? quanto dovrebbe durare?