Diario Timur

[Timur]

ok proseguiamo con questo secco-log...

21/3
Stacco classico 5x5 @80kg, rest 2' (risc 2x6)
Hack squat 4x6 @69kg, rest 1'30'' (no risc... mi son scordato -.-)
Stacco rumeno 4x6 @71kg, rest 1'30''
Curl manubri 3x8 @15kg, rest 1'
Addominali

Lo stacco va un po meglio di quel che pensavo, 80kg erano pure pochi (ma due mesi fa facevo 102 ) cmq l'idea è di ri-crescere poco a poco in questa 3 settimane. In realtà ho perso "molta" forza nella presa piu che nel resto... anche con sole 5 rep la fatica maggiore l'ho fatta a tenere il bilancere, mah forse è pure colpa dell'hack squat

Infatti l'hack squat dopo è stato traumatico. ho rischiato di spararmelo sui tendini sto bilancere olre ad avermi abraso i femorali.

Il rumeno niente di che, 71kg sono un po pochini anche per affaticare le mani. ma è giusto cosi voglio ritrovare il mio peso sui primi tre esercizi di ogni seduta il resto è contorno.

Il curl alla fine me lo potevo evitare l'ho fatto solo perchè sono troppo ligio al dovere. perchè purtroppo non riuscivo a tenere i manubri in mano pure avendo ridotto il carico a 15kg (doveva poi essere 17 eh non chissacchè). vediamo settimana prossima se l'affaticamento della presa resta un problema.

[Timur]

24/3/08

Hack squat 1x6 @63kg, 1x4 @69kg, 5x5 @75kg, rest 2'
Panca inclinata manubri 1x8 @21kg, 4x6 @24kg, rest 1'30''
Affondi frontali manubri 4x6 @18kg, rest 1'30''
Military press 3x8 @33kg, rest 1'
Addominali

Da notare c'è solo che son riuscito a finire tutte le serie in quei due esercizi (inclinata e MP) in cui settimana scorsa causa dolore alla spalla non son riuscito. Probabile che dovevo solo riadattarmi ai pesi dopo lo stop.

L'hack secondo me va bene per routine in cui non faccio stacchi, ma farlo insieme mi sembra abbastanza ridondante. Il movimento è diverso ma non so mi da la sensazione di uno stacco al contrario e non di uno squat. Infatti ho preso un supporto per blancere e dal prossimo schema riprendo a fare panca e squat "veri".

Ho pensato nel frattunque a cosa fare dopo queste 3 settimane... ho tre idee al momento pe riprendere confidenza con i carichi giusti (posto che la struttura delle sedute rimarrà uguale a questa come eserciz9:

1. ripetere lo stesso schema di adesso 5x5 per altre 3+1 settimane
2. sostituire il 5x5 con una progressione 5x5, 6x4, 7x3, "scarico"
3. sostituire il 5x5 con una progressione 6x3, 5x4, 4x5, 3x6 a carico costante

[Timur]

26/3/08

Panca piana manubri
1x6x22kg, 1x4x25kg, 5x5x28kg rest 2'

Stacco classico
1x8x67kg, 4x6x78kg rest 1.30''

Panca stretta manubri
4x6x24kg rest 1'.30''

Rematore
3x8x55kg rest 1'

Addominali

la cosa piu rilevante di questo aggiornamento... è decisamente il cambio di layout degli esercizi ^^

ma apparte questa fondamentale novità...

la panca con i manubri viene bene, settimana prossima la porto a 29kg per parte. l'unico punto che mi fa riflettere, è che la spinta col braccio destro ad un certo punto (sul finire della 4a e 5a serie) spingo molto con il deltoide, o meglio questa è l'impressione poichè sento molto affaticato sia lui che il tricipite dello stesso braccio. cmq, alla fine di tutto vedrò dove sono con la panca con bliancere (il supporto mi arriva settimana prossima sperabilmente).

lo stacco a 6 ripetizioni mi è faticoso, la presa non è sicura (tra l'altro ho uno squallido bilancere da 25mm ora, preferisco la presa di quello olimpico, mi sembra di averla piu forte se l'impugnatura è "spessa"). alla fine mi prosciuga piu questo 4x6 che non il successivo 5x5 del venerdi (la mia impressione è che l'aumento del carico il venerdi è reso possibile da questa faticata nel 4x6, bho).

il risultato lo vedo nella panca "stretta" con i manubri (che poi chiamarla stretta è un insulto alla geometria) perchè il passaggio piu difficile è portare i manubri sulle gambe -.-
esperimento fallito, la stretta con i manubri mi sollecita le spalle per mantenere la posizione e i tricipiti neppure si attivano.

il rematore non è un problema di spalla dx, è che ho toppato il peso e basta. il fatto che due mesi fa avessi un 6RM di 75kg non significa che facendo 3 stacchi a settimana e 2 hack squat possa ragionevolmente pensare che oggi 55kg siano un 10RM... 55kg sono troppi a fine seduta con solo 1' di recupero, ho le braccia stanche e i lombari provati dal cumulo di fatica, già alla 2a serie cominicio a tirarli su facendo 2/3 del ROM e tirando un po di schiena, la 3a serie non mi salva nemmeno il cheating.
ho sempre fatto stacchi, anche se mai con questa frequenza... ma cosa c'è di meglio che provarlo di persona quel che leggo qui da voi che fare stacchi sollecita già di suo parecchio la schiena senza bisogno di altri multiarticolari "pesanti"? detto fatto

[The Undertaker]

Per le spinte con manubri...penso sia cosa comune...pure a me!!!
Per lo stacco..non fare molte rip...tieniti sempre piuttosto basso...magari più pesi e con maggiore recupero!

[Timur]

grazie matteo!

sapere che una belva come te ha lo stesso problema con i manubri mi rincuora molto ^^

per gli stacchi hai proprio ragione... sto provando questo 4x6 ma credo che rimmarrà giusto una prova in futuro

[The Undertaker]

Ok...facci sapere come andrà poi cola la panca piana!!!

[Timur]

28/3/08

Stacco classico
1x6x68kg, 1x4x74kg, 1x3x78kg, 5x5x84kg, rest 2'

Hack squat
1x8x58kg, 4x6x70kg, rest 1'30''

Stacco rumeno
4x6x73kg, rest 1'30''

Curl manubri
3x8x15kg, rest 1'

Addominali

lo stacco mi è venuto bene, forse ha pagato un risocaldamento un po piu lungo... oppure mi sto semplicemente riadattando lentamente al carico che avevo. il bello dello stacco, è che a me toglie uno sproposto di eneregie, eppure li per li non riuscrei a dire cosa lavora di piu (quadricipiti, femorali, lombari, alta schiena) ma l'affaticamento il giorno dopo mi conferma che ha lavorato tutto e bene... è decisamente il mio esercizio preferito!

anche l'hack è stato piu fluido che settimana scorsa, anche qui magari è merito del blando riscaldamento che ha messo in moto il percorso motorio

il rumeno è stato particolarmente duro questa seduta, ma ho sentito tutta la catena posteriore lavorare molto bene. come nel classico, ho problemi con la presa mista quando tocca alla sx stare in supinazione (le alterno ogni serie). il bello è che la sx è la mia parte piu forte per ogni esercizio, ma forse ha limitata mobilità articolare perchè con la supina a sx mi sbilancio tutto e faccio fatica a mantenere il bilancere in linea orizzontale