carnera cerca di aumentare la forza!

[carnera]

-Nel 5x5 dovresti usare l'80% del massimale
-Nel lavoro di venerdì dove i rest saranno brevi chiaramente è a buffer, nei grandi multiarticolari dovresti usare all'incirca il 70%
- e nei piccoli? sempre il 70%
-Per la durata 3-4 week a sensazione di come ti senti la terza settimana.

Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8-10
Rematore manubrio 4x8-10

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8
Push down 4x8 se al posto del pushdown ci mettevo una panca presa stretta? i tricipiti sono ancora il mio punto debole!


Mercoledì (Lower Body)

Squat: 5x5
Stacchi: 5x3

Jumpset:
Pressa 5x8-10
Leg curl 5x6-8

Jumpset:
Military Press: 5x5
Trazioni (prone/supine da alternare): 5x5 da alternare nelle settimane o nella stessa sessione?


Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Pressa 5x8 rest 40''io leverei la pressa, che dopo stacchi e squat sarei cotto! così diminuisco anche appena il volume...
Press manubri 4x8 rest 40'' press per le spalle, no?

un ultimo dubbio da principiante, nella sess fullbody come gestisci i tempi, per intenderci, fra un esercizio e l'altro le pause saranno più lunghe, no? (quanto?) perchè dovrei montare e smontare bilanceri e panche!

grazie per l'aiuto, nemntek! voglio uscire il prima possibile dalla fase split 3, e passare al multifrequenza, solo che io sono uno di quelli che vogliono capire quello che stanno facendo! e a questo proposito ti chiedevo di spiegarmi un pò la filosofia di questa scheda per la massa, cioè... mi interessava come l'hai pensata, quali sono i principi su cui si basa...
grazie ancora e scusa se ti stresso!!

[Nemintek]

- e nei piccoli? sempre il 70%
usa sempre un carico adeguato che ti permetta di arrivare all'ultima reps dell'ultimo set con poco margine

se al posto del pushdown ci mettevo una panca presa stretta? i tricipiti sono ancora il mio punto debole!
ok va benissimo anche la panca stretta

da alternare nelle settimane o nella stessa sessione?
se riesci fai una settimana supine e l'altra prone, se non riesci a fare le prone vai tranquillo con le supine che non cambia niente

press per le spalle, no?
si esatto

Pressa 5x8 rest 40''io leverei la pressa, che dopo stacchi e squat sarei cotto! così diminuisco anche appena il volume...

come preferisci era solamente per avere un complementare in più per i quads, ma tranquillo che ci sta

un ultimo dubbio da principiante, nella sess fullbody come gestisci i tempi, per intenderci, fra un esercizio e l'altro le pause saranno più lunghe, no? (quanto?) perchè dovrei montare e smontare bilanceri e panche!
fra un esercizio e l'altro per prendere un pò di fiato puoi fare anche 2-3 minuti di pausa

Beh diciamo che con i jumpset che sono basati sul lavoro dei muscoli antagonisti noterai un gran pump e favorirai anche l'afflusso di sangue. Nella sessione full body dove i recuperi sono veramente bassi e lavorerai a basse reps è un ottimo metodo per lo stimolo della massa e se non l'hai mai fatto sarà un ottimo stimolo in più e son sicuro che così otterrai ottimi risultati!

[carnera]

grazie! ma quei kg che sono segnati sotto "misure" sono i tuoi massimali? wow!!
un'ultima cosa: con il buffer ho lavorato poche volte e ho un dubbio che potrà sembrarti stupido: come si decide di aumentare il peso? perchè lavorando ad esaurimento quando facevo una rep in più voleva dire che dovevo buttare su, ma con il buffer non saprei...

[Nemintek]

Sì sono i miei massimali ma non sono niente di che

Comunque ti devi regolare a sensazione, se vedi che il margine è eccessivo aumenti, poi dopo ci fai la mano è un giochetto semplice semplice

[carnera]

Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

Mercoledì (Lower Body)

Squat parallelo: 5x5
Stacchi: 5x3

Jumpset:
front squat: 5x8
Leg curl 5x6

Jumpset:
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x8 40"
Press manubri 4x8 rest 40''

allora la modifico così per renderla specifica per me, un ultima domanda del jumpset: faccio una serie di panca, aspetto un minuto e mezzo e faccio una serie di rematore, poi? quanto devo aspettare per ricominciare la panca? sempre uno e mezzo?

grazie ancora, fra 3 settimane la faccio!

[Nemintek]

Si nel jumpset fai una seria di panca REST serie di remo REST e di nuovo serie di panca. Sempre con 1' e 1',30 di rest.

Hai fatto bene ad adattarla, buona la scelta del front squat

[carnera]

il front squat lo amo! quando lo faccio vedo proprio i quadricipiti aprirsi e dividersi.... che goduria!!