carnera cerca di aumentare la forza!

[carnera]

sono arrivato all'ultima sessio di questa scheda ibrida che mi ha dato molte soddisfazioni, specialmente sotto il profilo forza!

1-squat: 2x3@110 3x2@115
2-front squat: 2x8@67kg
3-pancapiana: 1x5@70 1x3@77 1x1@82 (fallita la schisura dell seconda) 1x1@80 (ho calato ma ho non ho chiuso cominque la seconda rep 1x4@75kg
4-parallele: 2x6@20kg+BW
5-lento: 2x5,5@50kg 2x4,3@50kg (ottimo!)
6-panca p stretta: 2x8,7@55kg

massimali 25febb 2008:
-squat:113kg
-stacco:120kg
-panca:81kg
massimali oggi:
-squat:124kg
-stacco:130kg
-panca 85kg

[Visione]

ottimi risultati bravo

[Nemintek]

Bravissimo ottimi risultati bravo, continua così!!!

[carnera]

probabilmente sono stati buoni (i risultati) per vari motivi, primo il cambio di frequenza da mono a multi, poi il fatto che non portavo le serie a cedimento, l'alimentazione che ho aumentato proprio in questo periodo e ultimo motivo sono anche un principiante e aumento di conseguenza meglio!
comunque grazie mille visione!!

[Blanko]

Quanto pesi? Abbiamo i massimali similissimi io ho:

Squat 100 (forse 110, ma in prova li ho falliti. quindi 100!)
stacco 130
panca 90

peso 68kg circa..

[carnera]

grazie visione! tutto grazie al cambio di frequenza e al fatto di non portare le serie al cedimento! (e poi sono anche un principiante, di conseguenza aumento in fretta...)

altezza 179cm, peso 71, ma stò aumentando piuttosto in fretta!(non l'altezza)... immagino che il tuo squat sia profondo, il mio è parallelo, ma stò ancora imparando la tecnica...

[carnera]

questa dovrebbe essere la prossima scheda massa che comincerò lunedì, vesione definitiva (a meno di vostri consigli), una split 3 monofrequenza:



A(petto, tricipiti e polpacci)
1-Panca piana: 5x5 1x68(80%1rm) 1x70(83%1rm) 1x72(85%1rm) 1x70 1x68 rec 3,00
2-p alta: 3x8 50kg (da provare) rec 2,30
3-parallele zavorrate gomiti larghi: 3x6 +20kg rec 2,00
4-panca presa stretta: 3x6 57kg (80,7%1rm) rec2,00
5-fr press:3x8 30kg (da provare) rec 2,00
6-calf donkey: 2xstripping10,10,10 com 220kg,200kg,180kg rec 3,00

B(Quadricipiti, spalle e trapezi)
1-squat: 5x5 107kg (83,1%1rm) rec 2,30
2-front squat profondo: 3x8 67kg rec 2,30
3-legext:2x15 (non saprei proprio con che peso...) rec 1,30
5-lento avnti:4x6 47kg(80,7%1rm) rec 2,30
6-alzate laterali:3x6-8-10 con 14kg,12kg,8kg rec 2,00
7-scrollate bilancere: 2x10 93kg
in superserie con
8-scroll manubri: 2x10 30kg rec 2,00


C(Schiena, femorali e bicipiti)
1-stacchi:5x5 107kg (83,1%1rm) rec 2,30
3-trazioni supine zavorrate: 3x8 +10kg (spero di reggerne 3 serie, magari calo il peso...) rec 2,30
4-rematore bilancere: 3x8 65kg (76,5%1rm) rec 2,00
5-rem manubrio: 2x8 28kg rec 2,00
6-curl bilancere: 4x6 37kg (80,6%1rm) rec 3,00
7-curl a martello manubri alternandolo per settimana con curl manubri:2x10
con 14kg rec 2,00
8- iperextensioni: 2x10 con 30kg rec 1,30


frequenza A C B

addome e varie:
A: -ab roll 2x8
b: no
c: -leg rise parallele 3x8
- side bend 2x10

[carnera]

-Nel 5x5 dovresti usare l'80% del massimale
-Nel lavoro di venerdì dove i rest saranno brevi chiaramente è a buffer, nei grandi multiarticolari dovresti usare all'incirca il 70%
- e nei piccoli? sempre il 70%
-Per la durata 3-4 week a sensazione di come ti senti la terza settimana.

Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8-10
Rematore manubrio 4x8-10

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8
Push down 4x8 se al posto del pushdown ci mettevo una panca presa stretta? i tricipiti sono ancora il mio punto debole!


Mercoledì (Lower Body)

Squat: 5x5
Stacchi: 5x3

Jumpset:
Pressa 5x8-10
Leg curl 5x6-8

Jumpset:
Military Press: 5x5
Trazioni (prone/supine da alternare): 5x5 da alternare nelle settimane o nella stessa sessione?


Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Pressa 5x8 rest 40''io leverei la pressa, che dopo stacchi e squat sarei cotto! così diminuisco anche appena il volume...
Press manubri 4x8 rest 40'' press per le spalle, no?

un ultimo dubbio da principiante, nella sess fullbody come gestisci i tempi, per intenderci, fra un esercizio e l'altro le pause saranno più lunghe, no? (quanto?) perchè dovrei montare e smontare bilanceri e panche!

grazie per l'aiuto, nemntek! voglio uscire il prima possibile dalla fase split 3, e passare al multifrequenza, solo che io sono uno di quelli che vogliono capire quello che stanno facendo! e a questo proposito ti chiedevo di spiegarmi un pò la filosofia di questa scheda per la massa, cioè... mi interessava come l'hai pensata, quali sono i principi su cui si basa...
grazie ancora e scusa se ti stresso!!

[Nemintek]

- e nei piccoli? sempre il 70%
usa sempre un carico adeguato che ti permetta di arrivare all'ultima reps dell'ultimo set con poco margine

se al posto del pushdown ci mettevo una panca presa stretta? i tricipiti sono ancora il mio punto debole!
ok va benissimo anche la panca stretta

da alternare nelle settimane o nella stessa sessione?
se riesci fai una settimana supine e l'altra prone, se non riesci a fare le prone vai tranquillo con le supine che non cambia niente

press per le spalle, no?
si esatto

Pressa 5x8 rest 40''io leverei la pressa, che dopo stacchi e squat sarei cotto! così diminuisco anche appena il volume...

come preferisci era solamente per avere un complementare in più per i quads, ma tranquillo che ci sta

un ultimo dubbio da principiante, nella sess fullbody come gestisci i tempi, per intenderci, fra un esercizio e l'altro le pause saranno più lunghe, no? (quanto?) perchè dovrei montare e smontare bilanceri e panche!
fra un esercizio e l'altro per prendere un pò di fiato puoi fare anche 2-3 minuti di pausa

Beh diciamo che con i jumpset che sono basati sul lavoro dei muscoli antagonisti noterai un gran pump e favorirai anche l'afflusso di sangue. Nella sessione full body dove i recuperi sono veramente bassi e lavorerai a basse reps è un ottimo metodo per lo stimolo della massa e se non l'hai mai fatto sarà un ottimo stimolo in più e son sicuro che così otterrai ottimi risultati!

[carnera]

grazie! ma quei kg che sono segnati sotto "misure" sono i tuoi massimali? wow!!
un'ultima cosa: con il buffer ho lavorato poche volte e ho un dubbio che potrà sembrarti stupido: come si decide di aumentare il peso? perchè lavorando ad esaurimento quando facevo una rep in più voleva dire che dovevo buttare su, ma con il buffer non saprei...

[Nemintek]

Sì sono i miei massimali ma non sono niente di che

Comunque ti devi regolare a sensazione, se vedi che il margine è eccessivo aumenti, poi dopo ci fai la mano è un giochetto semplice semplice

[carnera]

Lunedì (Upper Body)

Jumpset:
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 5x5

Jumpest:
Spinte manubri inclinata 4x8
Rematore manubrio 4x8

Jumpset:
Curl bilanciere 4x8
Panca presa stretta 4x8

Mercoledì (Lower Body)

Squat parallelo: 5x5
Stacchi: 5x3

Jumpset:
front squat: 5x8
Leg curl 5x6

Jumpset:
Military Press: 5x5
Trazioni supine: 5x5

Venerdì (Full Body)

Panca 8x5 rest 40''
Rematore 8x5 rest 40''
Squat 6x3 rest 40''
Stacco 6x3 rest 40''
Trazioni 6x3 rest 40''
Front squat 5x8 40"
Press manubri 4x8 rest 40''

allora la modifico così per renderla specifica per me, un ultima domanda del jumpset: faccio una serie di panca, aspetto un minuto e mezzo e faccio una serie di rematore, poi? quanto devo aspettare per ricominciare la panca? sempre uno e mezzo?

grazie ancora, fra 3 settimane la faccio!