sono da 5 a 8 serie per da 6 a 8 rep. scegli se salire di rep ,lavori maggiormente sull'ipertrofia coinvolgendo maggiormente l'acido lattico, se per esempio inizi con cinque serei da 6 rep con 80kg, settimana dopo ti senti in forma puoi portare le serie a sei o sette otto. al contrario se vedi che la prima settimana hai dato troppo puoi diminuire il volume. insomma ti dai dei parametri su cui puoi lavorare e a seconda di come ti senti puoi aumentare il volume o diminuirlo.

i recuperi lunghi vanno da 2.30 a 4.00 comunque è meglio che ti prefiggi un tempo e mantieni quello.

recuperi brevi da 1.00 a 1.30. ovviamente l'affaticamento che ne deriva è diverso come lo smaltimento dell'acido lattico.

nei recuperilunghi lavori che hai "quasi recuperato" e non hai sviluppato acida lattico nei recuperi brevi l'opposto.