Sono davvero felice che questo argomento di discussione abbia suscitato l'interesse di qualcuno che è entrato a leggere...
Proponendo l'argomento sul forum di Bodyweb, ho notato che la diatriba più grande si è avuta proprio sul rapporto tra volume ed intensità: su tale argomento si sono concentrati la maggior parte degli interventi, alcuni interessanti, altri polemici, tutti desiderosi di dare un piccolo contributo per un miglior grado di comprensione del dilemma.
Penso che la prima cosa sensata da fare sia dare una definizione quanto più precisa possibile delle due grandezze in gioco: se dovessi dare una definizione di VOLUME, riferendoci per semplicità al singolo gruppo muscolare piuttosto che all’intero organismo, direi che si tratta della misura del lavoro a cui sottoponiamo il muscolo in un determinato allenamento.
Si tratta di un concetto più ampio rispetto a quello comune della somma matematica dei Kg sollevati durante una sessione di training: in realtà occorrerebbe stimare il prodotto tra la forza applicata e lo spostamento subito dal carico in questione:

Lavoro (L) = Forza applicata (F) x Spostamento (s)

Nel sistema gravitazionale in cui tutti noi viviamo (e ci alleniamo) è valida la Legge di Newton secondo cui la forza F è pari al prodotto tra la massa M e l’accelerazione di gravità g o , è la stessa cosa, ogni corpo è sottoposto a quella che viene chiamata in fisica la sua Forza Peso. Quindi:

Lavoro (L) = Volume (V) = Forza Peso (Fp) x Spostamento (s)

Secondo questa teoria dunque, per calcolare il volume di lavoro non basta sommare il peso utilizzato in ogni singola ripetizione di tutte le serie, ma occorre moltiplicarlo ogni volta per lo spazio percorso dal carico durante ogni reps.
In questa filosofia eseguire ripetizioni con movimento ridotto o parziale determina un volume di lavoro inferiore, così come un atleta di statura elevata e con arti lunghi, a parità di peso sollevato, di reps e di serie, finirà per ottenere un volume di lavoro a carico dei muscoli ben più elevato rispetto ad un atleta dalla statura più ridotta.
Altro fattore che influenza il VOLUME, a livello di singolo gruppo muscolare, è la percentuale tra esercizi base (pluriarticolari) e di isolamento (monoarticolari).
Se, ad esempio, prendiamo in considerazione l’esercizio di distensione su panca per i muscoli pettorali, chiunque di noi sa bene che non tutto il peso sollevato è a carico dei pettorali: con una buona approssimazione potremmo attribuire un 50-55% di lavoro al petto ed un altro 20-25% ai deltoidi anteriori ed ai tricipiti. Nel calcolo del volume di lavoro dei pettorali occorrerebbe tener conto anche di tali percentuali per suddividere in modo corretto il lavoro.
Resta inteso che, se allarghiamo il discorso al volume di lavoro a cui è sottoposto globalmente il nostro apparato muscolare, tutti gli esercizi hanno il medesimo effetto con ripercussioni anche importanti sul raggiungimento di malaugurati stati di sovrallenamento: lavorare con molti esercizi base per raggiungere il volume prefissato per i singoli gruppi muscolari affatica molto di più l’organismo.
Possiamo concludere che il VOLUME è una misura quantitativa del lavoro svolto durante un allenamento. Se vogliamo riprendere l’esempio a me caro dell’automobile, misura il numero di Km che l’auto percorre con un pieno di benzina ma non dà alcuna informazione su come tale distanza è stata coperta, sulla media in Km/h tenuta né sui picchi di velocità raggiunti.
L’INTENSITA’ è l’altra faccia della medaglia, rappresenta la misura qualitativa del lavoro svolto in palestra durante un allenamento. Se consideriamo l’automobile, fornisce indicazioni sulle prestazioni ottenute in un determinato percorso (l’allenamento) con un pieno di benzina (le nostre riserve energetiche), sulla media tenuta ma non fa riferimento alla distanza totale che si riuscirà a coprire.
Questo banale esempio permette di comprendere che VOLUME ed INTENSITA’ vanno a braccetto negli allenamenti, non ha senso parlare di una cosa senza considerare il livello dell’altra.
Per oggi mi fermo qui, la prossima volta entrerò meglio nel concetto di intensità…
Verrà fuori qualcosa di interessante?
Aspetto contributi, repliche e precisazioni per migliorare quanto detto.
Vedremo…
A presto