Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Oggi bell'allenamento! Mi sono divertito anche se è finito il magnesio per la presa porca ******!

Squat: 7@80%, 1@105%, 7@80%, 2n@110%, 9@75%, 4@90%, 10@70%, 2n@105%
Stacco: 4@136Kg, 2@148Kg, 6@116Kg, 1@154Kg, 10@90Kg, 8@98Kg
Calf: 4@115Kg, 3@128Kg, 6@113Kg, 1@135Kg, 10@95Kg, 8@100Kg

Extrarotatori

Buona la singola al 105%! Senza avere una giusta progressione per il test sul massimale e non essendo ancora carico dal tutto sono soddisfatto! E' venuta su bella pulita e si poteva mettere qualcosina in più! A sensazione penso di riuscire ad arrivare a 135 chili, 10 in più del vecchio PR, e penso che in sei settimane non sia un risultato così brutto!
Nello stacco mi sono proprio INCAZZATO! La singola ce l'avevo tutta! In palestra è finito il magnesio quindi inizialmente ho provato con i guanti ma non riesco ad avere la piena forza nella presa; ho alzato appena il bilanciere e poi l'ho subito mollato. Buttati via i guanti e ho subito riprovato! Purtroppo le mani erano sudate, più la forza della presa che con questo peso è abbastanza al limite, quindi non ho chiuso bene l'alzata anche se ce l'avevo tutta! Ho messo già il bilanciere e ho tirato quattro calci alle pizze!
Per il calf nessun problema!

[The Undertaker]

Complimenti per i miglioramenti!!!
Matte

[marcoevfurn]

Grazie Matteo!
L'allenamento di oggi non mi sodisfa appieno... Anche se ero abbastanza carico i pesi non sono andati su come mi aspettavo.
Mi sa che per questi gruppi muscolari questo programma ha già dato tutto . Beh dai...almeno è l'ultima settimana!

Military press: 7@80%, 1@105%, 6@80%, 2n@110%, 9@75%, 2@90%, 9@70%, 2n@105%
Curl bilanciere: 4@50Kg, 2@56Kg, 6@48Kg, 1@58Kg, 10@40Kg, 8@44Kg
Panca stretta: 4@66Kg, 2@72Kg, 5@62Kg, 1@76Kg, 10@52Kg, 8@54Kg

Addominali ed Extrarotatori.

Military abbastanza buona, a fatica ma la singola al 105% è andata! Sicuramente alle negative al 110% perdo un bel po d'energia per le serie successive perchè devo tirarle su da solo spingendo con le gambe.
Curl discreto ma i carichi sono rimasti quelli di mercoledì scorso.
Nella panca presa stretta i carichi sono andati su con molta difficoltà, non sono per niente contento... Almeno la singola è stata abbastanza buona.
Penso proprio che per bicipiti e tricipiti di essere arrivato allo stallo.

Settimana prossima scatico attivo con test massimali e quella successiva parto con il 5x5 Bill Starr e low carb! Sicuramente sarà un bello stimolo per il mio fisico! Fino adesso ho usato la multifrequenza solamente nel primo anno d'allenamento e ho lavorato praticamente sempre a cedimento (non conoscevo ancora il forum!). Sono proprio curioso di vedere come reagirò

[marcoevfurn]

Ultimo allenamento della scheda! Abbastanza buono dai...come sempre non sono molto contento delle trazioni, ma penso sia normale facendole dopo la panca non rendere al meglio. Anche se poi nel rematore vado bene comunque! I misteri della ghisa!

Panca Piana: 7@80%, 1@105%, 7@80%, 2n@110%, 9@75%, 3@90%, 9@70%, 2n@105%
Trazioni: 7@80%, 1@105%, 6@80%, 2n@110%, 8@75%, 2@90%, 8@70%, 2n@105%
Rematore bilanciere: 4@82Kg, 2@90Kg, 6@78Kg, 1@94Kg, 10@70Kg, 8@74Kg

Side Bend 5x6 con manubrio da 28 chili
Hyperextension 5x6 con manubrio da 24 chili

Abbastanza buona la singola in panca, qualche difficoltà in chiusura ma ce l'ho fatta! La singola nelle trazioni è più una tre quarti, non è andata su dal tutto. Non riesco proprio a rendere nelle trazioni dopo la panca! Sento di essere migliorato proprio poco in queste sei settimane!
Invece il rematore è andato bene. Pochissimo cheating solo in qualche ripetizione.

Da martedì prossimo seguirò una dieta normocalorica e farò i test dei massimali per il 5x5 Bill Starr. Week end prossimo come capita e poi settimana prossima sotto con l'ipocalorica!

Buona Pasqua a tutti quelli che leggono il diario e a tutto il forum!

[marcoevfurn]

Oggi test massimale di stacco!
Peso di questa mattina 85,8 Kg
Era programmato lo squat, ma il rack era occupato.. Pazienza, non mi cambia più di tanto, anzi forse è meglio così!

Riscaldamento: 4 minuti ciclette, 1x12@3Kg extrarotatori, 1x12@14Ks scrollate con manubri.
Serie di riscaldamento: 1x8@50Kg, 1x5@90Kg, 1x3@110Kg rest 2/2.30 minuti
singole a salire:
130Kg
140Kg
150Kg Queste tre alzate sono venute su leggere e veloci
160Kg con cinta da BB. Anche questa abbastanza fluida.
166Kg con cinta da BB. Quasi al limite ma senza intoppi.
170Kg con cinta da BB. NO!
Rest da 3 a 4 minuti.

Qui mi sono fermato con lo stacco! Sono soddisfatto! La presa non ha mai avuto cedimenti(finalmente è tornato anche il magnesio!). I 170 non si sono proprio mossi di un millimetro! Forse forse ci stavano i 167, ma pazienza dai

Poi ho fatto qualche serie di scarico attivo:

Calf machine in piedi: 1x6@110Kg, 1x4@115Kg
Sit up: 2x8@+10Kg
ABS ai cavi: 2x6@60Kg

Da oggi ho già cominciato a ridurre i carboidrati. Per questa settimana tengo un a normocalorica.
Peccato che in palestra non ci sia una cinta da PL, magari qualche chiletto in più ci stava imparando ad usarla bene...
Domani Test Massimale di Panca e 5RM di Rematore

[marcoevfurn]

Altra giornata di massimali!

Riscaldamento: Cuffia rotatori 1x12@3Kg, Pulley 1x10, Lat machine 1x10

Test Panca 1RM
Serie di riscaldamento: 1x8@30Kg, 1x5@50Kg, 1x3@64Kg
Singole a salire:
70Kg
76Kg
80Kg Vecchio PR, facili
86Kg Qualche difficoltà ma bene
88Kg Al limite e con un bello sforzo ma sono andati! New PR!

Mi sembra buono! In sei settimane otto chili (10%) in più!

Test Rematore bilanciere 5RM
Serie di riscaldamento: 1x10@30Kg, 1x8@50Kg, 1x6@60Kg
Serie da 5 a salire:
70Kg
76Kg
80Kg
86Kg
90Kg PR! Un po di cheating per chiudere l'ultima ma nel rematore lo accetto!

Si vede che non ho fatto prima le trazioni! La settimana scorsa ero arrivato a fare la singola a 92Kg e con cheating!

Poi...basta! Doccia e a casa!
Soddisfatto anche di questo test!