* Diario di 123456789 *

**123456789** · 15-03-2008, 12:12 PM

15-03-08

WEEK1 / WO3

_Stacco sumo: 5x1 [86%] rst 3-4'
5x50kg
3x70kg
2x90kg
5x1@111kg

_Panca: 3x3 [69%] rst 40-50''
10x30kg
3x3@44kg

_Squat: 4x2 [80-82%] rst 2-2.30'
5x50kg
3x70kg
2x80kg
4x2@90kg

Complementari rst 2' [curando molto l'eseuzione, e niente cedimenti [come in tutti questi wo...], solo nel lento]
_Rematore yates:
10x30kg
5x40kg
5x50kg
3x5@60kg

_Lento:
5x30kg
5x34kg
5x40kg
3x44kg

_Trazioni:
10\8\6 @bw

_ABS alla sbarra:
2x15

Soddisfatto, bello tosto

**123456789** · 15-03-2008, 06:49 PM

da settimana prox si fa veramente impegnativo... percentuali >= al 92% speriamo in bene...
cmq sensazioni dopo la prima settimana: OTTIME davvero...
per ora mi gusta proprio questo modo di allenarmi...
e in piu i complementari a pennello

**°°sOmOja°°** · 15-03-2008, 09:01 PM

numeretto aumenta le serie di squat e panca "leggeri" da 3x3 a 6x3 (nella panca puoi fare 4x4)
nello stacco invece 4x3 o 7x2

so che può sembrare caotico ma sono schemi + adatti per queste alzate.

**The Undertaker** · 15-03-2008, 09:03 PM

Complimenti per gli esami Mattia...(anche se in ritardo!!!)

Ma la scheda...??Simil PL??

Matte

**123456789** · 16-03-2008, 03:03 AM

Grazie compare

Simil PL? giudica un po te...
@somo ok prendo appunti, e provvedo a cambiare

[infatti anche nem mi aveva fatto notare dei 6x3, ma volevo un tuo parere dato che la scheda era la tua e gli schemi con i 3x3] per ora ho segnato nelle sessioni leggere di stacco un 4x3, e nelle sessione leggere di panca/squat un 6x3! può andare?

ho scelto io "diciamo a caso", perchè mi hai detto in panca o 6x3 o 4x4, e non saprei, e in stacco o 4x3 o 7x2...

**°°sOmOja°°** · 16-03-2008, 09:10 AM

io partirei da
Squat: 6x3
Panca: 4x4 (il rom della panca è il + ridotto, per questo + reps)
Stacco: 7x2

da qui poi parti per le modifiche (MAI a caso, sempre basate su esperienze\teorie\intuizioni)

**.:überfranz:.** · 16-03-2008, 09:32 AM

come sei mattiniero somo...
forza numeretto, fai uscire il PL che e' in te!!!

**123456789** · 16-03-2008, 02:29 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

io partirei da
Squat: 6x3
Panca: 4x4 (il rom della panca è il + ridotto, per questo + reps)
Stacco: 7x2

da qui poi parti per le modifiche (MAI a caso, sempre basate su esperienze\teorie\intuizioni)

infatti aspettavo un tuo intervento

perchè esperienza nel pl poco o nulla eheh, ma imparerò...
ok nelle sessioni leggere della prossima settimana, utilizzo quelle che mi hai consigliato tu, 6x3, 4x4, 7x2, thx!

**123456789** · 21-03-2008, 05:00 PM

21-3-08

WEEK 2/ WO3

_Stacco sumo: 4x1 [92%] rst 3-4'
5x50kg
3x70kg
2x90kg
1x110kg
4x1@120kg

_Panca: 4x4 [74%] rst 40-50''
8x30kg
5x40kg
4x4@48kg

_Squat: 4x2 [80-82%] rst 2-2.30'
5x50kg
3x70kg
4x2@90kg

Complementari rst 2'
_Rematore yates:
2x5@50kg
2x5@60kg
1x5@70kg

_Lento:
1x5@30kg
1x5@34kg
3x5@40kg

_Trazioni:
10\10\6 @bw

_Crunch con sovraccarico [dietro la testa] JS calf in piedi con manubrio: un set dopo laltro 0 rst tra i 4 sets
abs: 2x15@bw+5kg JS 2x10@bw+12kg

soddisfatto!

**123456789** · 29-03-2008, 04:30 PM

29-3-08

WEEK 3/ WO3 UDITE UDITE!!!!!!

_Stacco sumo: 3x1 [95%] rst 3-4'
4x60kg
2x80kg
1x100kg
3x1@125kg

siccome mi faccio prendere la mano... metto la cinta eh...
1x140kg! ok PR [+10KG] HOLE
1x145kg!!!!!!! ok NEW PR [+15kg] BELLLLLLLLLLLLLLA

_Panca: 4x4 [74%] rst 40''
5x30kg
5x40kg
4x4@48kg

_Squat: 4x2 [80-82%] rst 2'
5x50kg
3x70kg
4x2@90kg

Complementari
_Rematore yates: rst 1/1.30'
5x65kg
4x5@60kg

_Lento: rst 2'
5x30kg
5x40kg
3x45kg

Complementari non pesanti, e fatti un po cosi... avevo mal di testa e poca concentrazione!
soddisfattisimo per lo stacco!
Finite le prime 3 week del meso... mi manca una week, con il test dei max, poi si cambia...

**Nemintek** · 29-03-2008, 04:55 PM

Bello grande per il pr! Come mai sumo?

**123456789** · 29-03-2008, 04:56 PM

come mai? è da un mese che ho iniziato con il sumo,

stacco sumo io...mi ci trovo bene da un pò [lo feci cmq anche prima di questo meso]...

**123456789** · 29-03-2008, 05:01 PM

Ma porca *****, ho settato le percentuali del prox meso ad alto volume sui 145kg di stacco... viene fuori un lavoro inaudito

**Nemintek** · 29-03-2008, 05:22 PM

Attento numerella...soprattutto nella sessione media io lavorerei molto a buffer o fare 2 sedute, oppure diminuisci le %

**123456789** · 05-04-2008, 01:23 PM

05-4-08

WEEK 4/ WO3

_Stacco sumo: 1rm rst 3-4'
niente da fare i 150kg non li ho

il prox meso parto dai 145kg testati la settimana scorsa...

_Panca [NO, scarico]

_Squat [NO, scarico]

Cazzeggio un pò con gli es del prox meso a basse reps...

Quanto mai ho fatto 2 test di Push press ieri...
quindi ero cotto per le floor press con 30kg a manubrio... cmq ho sentito il peso... [******* che PESO lol]

Curl 2 manubri contemporaneamente:
4x14+14kg
4x18+18kg
Curl 1 braccio alla volta
4x20+20kg

Trazioni
4xbw+10kg
4xbw+15kg
4xbw+20kg
1xbw+25kg
1xbw+30kg

Porca *****...

Da lunedi si dovrebbe cominciare...