Spetsnaz

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dopo una giornata (mercoledi ) di riposo si torna a spostiare ferro
esercizi di giornata squat- panca-complementari
inizio con lo squat 5x5@105 focus sempre sul controllo del movimento
e profondità ben sotto il parallelo
nota:mi sono alternato con un ragazzo al rack
e nel tempo che ci ho messo a scaldarmi (5 serie) lui ha fatto riscaldamento e le serie allenanti
tra parentesi nella fase di riscaldamento vado sempre sopra il peso allenante

panca 6x6@80kg la terza panca settimanale un po mi è pesata
soprattutto alla fine di ogni serie le ultime reps si facevano sentire
mentre le prime continuano a volare
comunque sono stracontento della scelta

complementari
trazioni presa molto larga 3 serie
iperestensioni 3x10
pulley a 1 mano (non mi andava di fare il rematore a 1 mano) 3 serie
curl bilancere 3x6 poi 3x4

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ok anche se è lunedi mattina torniamo indietro di un paio di giorni
per il resoconto di come si è concluso il primo giro del nuovo ciclo
quindi week1 giorno 4

inizio con la parte extra big 3
press behind neck o "lento dietro da seduto ma senza appoggio" 5x5@50kg
non ho voluto forzare al limite primo perche il cedimento è controproducente ai fini del risultato
secondo non sono un fenomeno di tecnica quindi quando provo qualcosa la cui abitudine al movimento
è inferiore a quella di allacciarsi le scarpe
ci vado un po piu cauto
cosa divertente un ragazzo finita la mia serie mi guarda meravigliato chiedendomi che esercizio fosse
io "il lento dietro"
lui (versione censurata) "accidenti! e io, me miserrimo, che lo faccio al multipower"
segue un 6x4 in panca a 45° per la quale ho deciso di utilizzare lo stesso peso che nella settimana ho usato per la piana
unica nota negativa i bilanceri buoni erano tutti occupati e mi è toccato usarne uno dei puffi (da 1,50m o 1,60m x 8kg)
vedendola invece in positivo un bilancere profondamente diverso da uno stimolo diverso
dips alle parallele 4x8
poi "finalmente" si va al rack (sto inizando a essere forse masochista?)
squat 5x5 @105 con gli accorgimenti soliti al movimento
gran finale stacco 5x5@115
il mio corpo diceva "gi basta non ne posso piu"
ma la testa rispondeva "no ce ne è ancora, dai ancora 10 minuti poi si va in doccia, si mangia e si collassa sul divano a guardare raw"
e il corpo ha obbedito anzi a dirla tutta ho sentito piu il termine di accumulo della fatica sullo squat e nel mini warm up dello stacco
di quanto non ne abbia realmente sentito nelle serie allenanti di stacco

considerazioni 1a settimana
metodo fantastico, forse sono stato troppo arrogante a splittare in 4 ciò che è stato direi "dipinto" per 3
ma ci voglio provare
sabato mattina avendo qualche minuto in piu da dedicare ho letto qulache cosa in piu
in merito al 3x3 che poi è l'ossatura e anche qualcosa in piu del programma che sto seguendo
primo accorgimento che dovrebbe garantire maggiore freschezza nei w.o. del giovedi e venerdi
è l'energy saving method
poi in futuro quando riprenderò nuovamente il ciclo (dopo ovvia valutazione alla sua conclusione) le varianti da aggiungere
riguarderanno l'alternanza di prese a varia ampiezza nella panca
e il variare le quote di partenza dello stacco magari abbassandolo in alcune sedute fino anche di 10 cm
ok prima di ricamare è però d'obbligo costriure il tessuto
quindi dischi su bilancere and lift

[Corvette]

Secondo me, aumentare le ripetizioni fa acquisire meglio lo schema motorio del gesto. Non è mai positivo lavorare a basse rep sui fondamentali per lunghi periodi secondo il mio parere per questioni di prevenzione degli infortuni.

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ho scelto appunto un metodo che mi permettesse di lavorare su un numero maggiore di ripetizioni da ciclizzarsi con fasi invece ad alte % e meno reps
per la fase di accumulo ( da me chiamata ordine e disciplina) sono:
108 reps allenanti di panca per settimana (6x6x3 volte)
75 di squat (5x5x3)
75 di stacco
da notare che ho scelto il minimo numero di serie consigliate infatti
si potrebbe arrivare fino a 8 serie per esercizio per volta
la scelta è dettata non dalla pigrizia ma dal cercare di essere il piu conservativo possibile rispetto a qualcosa al quale non so come il mio organismo reagisca
se non faccio il botto una serie o 2 in piu si potranno mettere in preventivo

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settimana 2 allenamento 1

ieri prima giornata della 2a settimana, ho quindi alzato del 2% i carichi rispetto alla settimana precedente
quindi + 2,5kg per la panca e +5 per lo stacco

panca 6x6@82,5 il focus è sempre sulla ricerca di una buona tecnica
stacco 5x5@120 nessuna nota in particolare se non il fastidio dato dalla valanga di persone
che il lunedi si affolla in ogni dove della palestra
complementari
trazioni alla sbarra 3 serie in presa larga, 2 in medio-stretta, 2 in inversa
tutte in xmax tenendo il buffer necessario a non fare una ripetizione nella quale mi pianto a tre quarti
rematore alla yates 5x6 nota per il futuro: munirsi di pantaloni che quantomeno arrivino al ginocchio
visto che con quelli che uso abitualmente il tratto tra il ginocchio e il primo quarto di coscia
finisce arrostito dall'attrito del bilencere sulla gamba
rematore bent over 3x8
ormai un po stanco stavo prendendo le scale per andare negli spogliatoi
ma mi sovviene un dubbio "qualcosina manca"
"I GOODMORNINGS"
ergo di corsa al rack per il gran finale di giornata
good morning 5x5
e con questi la giornata è davvero conclusa

oggi tutti e 3 i superamici

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questo approccio mi piace sempre di piu
mi sento si stanco ma non distrutto
in piu mi vedo migliorare anche dal punto di vista dell'aspetto
non che mi interessi piu di tanto
anzi meglio 1000000 di volte il 2% in piu di stacco che il 2% in meno sulla bf
pero se il 2% in piu di stacco porta anche una miglioria nell'aspetto ben venga
allenamento di ieri

squat 5x5@110 focus sulla profondità e sul restare duro con la schiena
panca 6x6@82,5 ho sentito solo in 5a serie un po di accumulo di fatica che mi ha portato
a scegliere per la sesta serie un piu comodo touch and go al posto di un fermo esagerato
sesta serie che cosi fatta è andata facile come se fosse una prima serie
stacco 5x5 @120 con alternanza delle prese le prime due in presa "normale" (penso si chiami doppia supinazione) serie 3 e 4 presa mista ma invertendo la posizione delle mani rispetto alla presa con cui sono piu comodo
solo serie 5 presa mista "quella buona"
complementari
JM press 4x10
addome

mi accorgo adesso che lunedi la palestra sarà chiusa
quindi per la settimana prossima si scende a 3 soli w.o.
eseguirò i superamici tutti e 3 nelle 3 sedute
ovviamente ci sarà qualche taglio dei complementari

[555]

intanto mi iscrivo..

lunedi chiuso, pork...