Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Ora posterò il prossimo mesociclo, sarà leggermente più impegnativo perchè nelle sessioni leggere non farò più dei dinamici, ma bensì dei 5x5 con % a salire per dare un leggero stimolo ipertrofico in più ma cercando di lavorare sempre sull'affinamento della tecnica, anche se comunque piano piano sto imparando abbastanza bene, ma la strada è ancora lunga.

Le sessioni Hard (che non è un film porno) sono tutte DELOADING.

Lunedì
Squat Hard: 3RM/2M/1RM
Stacco Medium: 3X3 @80%/82,5%/85%
Panca Soft: 5x5 @65%/70%/75%
complementari: GM 3x5, trazioni supine

Mercoledì
Panca Hard: 3RM/2RM/1RM
Squat Medium: 3x3 @80%/82,5%/85%
Stacco Soft: 5x5 @65%/70%/75%
complementari: panca stretta, rematore bil.

Venerdì
Stacco Hard: 3RM/2RM/1RM
Panca Medium: 3x3 @80%/82,5%/85%
Squat Soft: 5x5 @65%/70%/75%
complementari: military, trazioni prone

E alla fine delle 3 settimane testerò i massimali, vediamo se questo deloading mi darà qualche beneficio

[Nemintek]

Il buon vecchio caro amico menphis mi ha fatto notare come la sessione soft

5x5 @65/70/75%

sia abbastanza pesantuccia il 3 week ed in effetti ha ragione.

Infatti pensavo di applicarlo al massimo nello squat e panca dato che li reggo bene e nello stacco fare lo stesso 5x5 ma con % ridotte, cioè:

5x5 @60/65/70%

[Nemintek]

Oggi massimale di panca! Ed è andata benino dai, però comincio a sentire la stanchezza lo scarico settimana prossima cade giusto a puntino!

Panca 1RM
1x5 @60kg
1x5 @80kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg
1x1 @120kg
1x1 @125kg
1x1 @132,5kg PR!!, 2,5kg in più saliti abbastanza bene

Squat Medium @85%
1x5 @60kg
1x3 @100kg
1x1 @120kg
3x3 @140kg

Stacco DE
6x2 @120kg

Panca stretta
5x5 @95kg, 2,5kg in piu'

Rematore
5x5 @85kg

Bene son contento per il pr in panca! Ottimo va bene così, ho finito che ero più stanco del solito ma è normale, venerdì test di stacco.

[Teo86]

buona panca, se sono saliti bene sei già vicino a 135...

[menphisdaemon]

Congratulations! Hai anche il videozzo del PR?

[Nemintek]

No mannaggia ero talmente preso e concentrato che non l'ho fatto, la prossima volta lo faccio sicuro!

Per i 135kg boh speriamo...credo che tra un mesetto ci siano, vediamo

[°°sOmOja°°]

bravo yuri!
e se la progressione nel "medio" fosse: 3x3@82.5%\ 2x2@85% \ 2x1@87% (oppure leggero deload di intensità: 3x3@80%)

nello stacco se vuoi lavorare leggero puoi fare: 55%-60%-65%
o semplicemente lasciare costanti le % sulle 3 week, non è obbligatorio progredire sempre e comunque in intensità.

[Nemintek]

Faccio così allora clà nel medio lascio la stessa progressione che ha funzionato parecchio, però la mia domanda è questa: è indifferente se lavoro su % diverse in stacco squat e panca no? Alla fine nel lavoro leggero di stacco farò come hai detto tu 55-60-65%. Mentre nello squat e panca magari qualcosina in più

[.:überfranz:.]

ottimo nem!!! che bella panca!
da quanto tieni questo 5x5?
mi ricorda vagamente il Bill starr, con % piu' alte per gli esercizi core del giorno e 5x5 ricorrente...
bravo complimenti di nuovo!

[Nemintek]

Nono il 5x5 in questa programmazione non c'è, lo inserisco nella prossima nelle sessioni leggere con % relativamente basse tipo dal 60 al 70%

[zacros]

Complimenti Nemi!!!!!!

[.:überfranz:.]

giusto nem, avevo letto male con i giorni soft... sono gli occhi che mi fanno cosi' )#

[Nemintek]

Complimenti Nemi!!!!!!

Grazie zac ma sono ancora una pippa

giusto nem, avevo letto male con i giorni soft... sono gli occhi che mi fanno cosi' )#

eheheheh uber troppe...ehm meglio non dirlo

[°°sOmOja°°]

Faccio così allora clà nel medio lascio la stessa progressione che ha funzionato parecchio, però la mia domanda è questa: è indifferente se lavoro su % diverse in stacco squat e panca no? Alla fine nel lavoro leggero di stacco farò come hai detto tu 55-60-65%. Mentre nello squat e panca magari qualcosina in più

probabilmente alla fine saremo OBBLIGATI a differenziare % e pattern set\rep per ogni alzata in base alle caratteristiche dell'alzata stessa e agli obiettivi del mesociclo.

adesso entrambi stiamo facendo un lavoro molto GENERALE.. poi sarai\sarò costretto a lavorare per piccole specializzazioni.
(possibile anche lavorando in full)

[Nemintek]

Ok ho capito perfettamente alla fine credo che per lo stacco farò 55/60/65% mentre squat e panca 60/65/70%