Il "beverone"post allenamento va assunto nell'immediatezza,altro che dopo 3 ore.
A livello di creatina sono meglio quella "effervescente" (che nn è monoidrata+acido citrico+bicarbonato di sodio,ma una vera e prorpia molecola unica detta appunto creatina citrato) o quella alcalina,piuttosto che la monoidrata.
Come carboidrati (zuccheri),se lo assumi esclusivamente nel post allenamento,è meglio il glucosio che ripristina in pochissimo la disponibilità di energia cellulare; nn lo assumere prima o durante xchè alza la glicemia in maniera assurda e ciò significa perdita di energia ed accumulo dei grassi.
Per quanto riguarda le proteine,nn esistono dei tempi obbligatori,dipende quando ne hai bisogno:ad es se la mattina nn mangi col cibo le proteine,allora le prenderai in polvere,allo stesso modo finito l'allenamento se entro breve nn fai cena e mangi carne allora prenderai le proteine in polvere.
Un altro spuntino importante riamane x me quello pre nanna.
Per le proteine la mattina sono meglio quelle del siero,la sera quelle a rilascio graduale (del caseinato quindi).
Scusa se ho scritto di getto ma sono un pò di fretta,spero di averti chiarito qualcosa...