Spetsnaz

[circle69]

come promesso apro un nuovo diario
ok il nome è spudoratamente preso da una canzone
però volevo qualcosa che ben riassumesse la nuova filosofia che per un po voglio seguire
sento infatti che i miei allenamenti hanno bisogno di un po di ordine e un cicinino (traducibile in: un pochino) di disciplina

nell'allegato posto l'abbozzo di quello che vorrebbe essere l'allenamento per le prossime 4 settimane
ovvero la fase di "ordine"
l'idea è di basarmi sulla multifrequenza degli esercizi base, lavorando con carichi bassi per entrare in questa nuova ottica
e ovviamente anche per sviluppare, in funzione dell'accresciuto numero di sedute su ogni esercizio, un po di forza.
vorrei inoltre lavorare un po piu sul migliorare le mie alzate
e credo che un numero molto alto di reps settimanali possano essermi di sicuro giovamento.
La prima idea è stata lo sheiko ma non ne sono ancora degno
quindi ho tirato insieme una programmazione che lo ricorda solo in alcuni tratti.
in futuro ...

la fase successiva sarà sicuramente una fase di picco
basata sempre su una frequenza molto alta
ma ovviamente con un approccio diverso ai carichi
al termine della quale spero di togliermi qualche soddisfazione

la speranza è che non sia una campagna di russia
la speranza è che il gelido vento dell'est mi sia compagno

[Visione]

evviva ti svergino il diario

[Teknou]

you'll take my life but I'll take yours too
you'll fire your musket but I'll run you through...

[MYO]

SAAAAAAAAAAALVE!

[tattoos]

Ma la canzone è "Super trooper" degli (super babbioni) ABBA ?

[Teknou]

che GAY
spero trooper dei maiden!

P.S: scusa circle, non hai nemmeno iniziato a postare e ti abbiamo già inzozzato il diario

[circle69]

vedo che il diario nuovo è piu piacevole e allegro del vecchio
e se si va anche un po OT fa niente
tanto poi inizierò a postare gli allenamenti e allora si intristirà

unico appunto qualche critica al programma?
o mi lasciate morire sotto cosi come è




ps
http://youtube.com/watch?v=jgqxQmAbTBc

[circle69]

in primio luogo una piccola correzione al programma
mi sono accorto di aver messo del lavoro extra per i tricipiti in 2 sessioni consecutive
ora potrebbe anche starci
però ho scelto di tenere un minimo di riposo tra uno stimolo diretto e il seguente
quindi shifterò le JMpress dal 3° al 2° giorno
viceversa per il lavoro diretto sui bicipiti

veniamo ora al report della prima "marcetta introduttiva"
come regalo di benvenuto mi sono preparato un 6x6 in panca
già qui il primo italico sgarro ovvero la scelta di lavorare a 80kg al posto di 77,5
il vero soldatino avrebbe detto "si capitano" e non si sarebbe posto il problema
estetico di avere 3 dischi uguali per parte (da 10 )
al posto di 28,75 kg
ovviamente il carico non da nessun problema ragione per cui posso mettermi a curare il movimento
eccentrica controllata (tempo circa 2 secondi)
pausa "reale" al petto
spinta cercando di coinvolgere il numero maggiore di fibre e seguendo l'ipotetica diagonale
che va dal petto a sopra gli occhi
ok in fondo alla 6a serie devo dire che la fatica anche se su carichi molto bassi si accumula
ho scelto di partire con le serie ogni 2 minuti quindi come recupero effettivo
direi di essere intorno al 1'40"
secondo piatto della gustosa ricetta: stacchi
5x5@115 anche qui,
potendo usare di piu la testa perche abbondantemente rifornita di sangue
e non scollegata dal resto del mondo come quando si spinge alla morte,
mi sono dedicato al movimento cercando la maggiore spinta possibile con le chiappe
e soprattutto di non dissipare la spinta facendo mi portare il busto in avanti dal peso
in tutte le serie ho alternato la presa

complementari
trazioni alla sbarra: 3 serie in wide grip(6,5,5), 2 in presa media(6,5) e 2 in presa inversa (chin up) (8,7)
tra parentesi il numero di reps per ogni serie
rematore yates 4x6 , bent over 3x10

gran finale
GoodMorning 5x5 @110

note:
uscito dalla palestra mi sono sentito davvero potente
sarebbe servito un farmer's walk per abbattere la sensazione di forza e la voglia di scendere di nuovo ad allenarmi
poi altra cosa positiva pur avendo mangiato molto non mi sono sentito subito devastato con la necessità di cercare il divano
unica fregatura tra una chiacchera su msn e una telefonata lalla donna mi sono addormentato dopo l'1
stamattina ho dovuto noleggiare una gru per alzarmi dal letto
ma non vedo l'ora di tornare "all'inferno" stasera

[mattia1987]

personalmete l allenamento e l idea di aumentare le reps per migliorare nei movimenti mi piace molto...che dire
in bocca al lupo

[circle69]

infatti la mia scelta è stata proprio in funzione di migliorare anche nell'esecuzione.
andando a massimalino ogni volta l'attenzione è tutta sul peso
e poi quando si fanno delle serie "sotto" (80-85%) non riesco a essere sufficientemente lucido
poi ho paura di essere incappato causa inesperienza, in quello che è l'ossessione del pesista
ovvero una situazione di stallo
ok l'idea di cambiare spesso esercizio base
pero il rischio di friggersi c'è sempre
soprattutto se non si ha esperienza/di chi ti circonda nessuno ha esperienza di ws
ergo ho voluto scegliere un altro approccio

resta punto fermo che se ho una mezza domenica libera, corro al parco a tirare slitte e lanciare bidoni

[circle69]

2o allenamento del "nuovo corso"

ieri il programma prevedeva un allenamento sui big 3 piu pochi complementari

dopo una decina di minuti passati a giochicchiare con i manubri (trovo che gli snatch a 1 mano siano una meraviglia come introduzione all'allenamento )

si inizia con lo squat
5x5@105kg il peso è gestibilissimo ergo mi dedico alla profondità e a tenere la schiena dura il piu possibile per tutta l'alzata
soprattutto il focus è stato a non fare l'effetto bandiera vittima del peso
vero è che gli stabilizzatori soliti a lavorare con pesi anche del 50% in piu
hanno moltio meno problemi
ma per farli lavorare nella direzione che penso sia il "meglio"
ancora ce ne vuole e non poco
per quanto riguarda il recupero 2 minuti (tempo tra serie e serie) mi sono sembrati sufficienti
anche se tra la 4a e la 5a serie ho avuto l'impressione che il tempo fosse accellerato
nota: l'ultima serie è stata decisamente la migliore
probabilmente essendo stata quella in cui un minimo di fatica cumulata si è fatta strada,
mi sono dovuto concentrare molto di piu per avere una resa qualitativa pari alle serie precedenti
risultato le serie precedenti mi sono sembrate una mer.a a confronto
cosa ho capito da questo :
pur non avendo la cinta se tengo lo stesso approccio alla respirazione come se invece la cinta l'avessi indossata
riesco a mantenermi molto piu stabile, guadagno in profondita del moivimento
e soprattutto la concentrica è di un potente che da piacere

passo alla panca
ok inizio a intravedere il perche si costruisce la forza lavorando in multifrequenza
6x6@80kg (come il giorno prima)
i kg sono sempe facili quindi cerco sempre di guardare all'esecuzione (discesa controllata-fermo...)
novità rispetto a 24 ore prima sento che qualche fibra in piu si è svegliata

stacco 5x5@115 nessuna considerazione paticolare rispetto a quanto detto per la panca
di buono sto recuperando il movimento (che avevo un po trascurato)
in questo caso tutta l'attenzione è rivolta al rendere il piu possibile efficace la fase di spinta e all'utilizzo dei glutei (o chiappone che dir si voglia)

complementari
jm press 4x10
addome pero fatto male perche un po svogliato e un po inc.....o
causa:
mi ritrovo a chiaccherare con un ragazzo che frequenta da anni la palestra
mi chiede un consiglio su un esercizio da fare per completare l'allenamento delle gambe
gli spiego le GHR poi noto che alla vita ha una cinta nera marca decathlon
dopo aver notato delle scritte in un angolo mi accorgo che è la mia cinta smarrita ormai 2 mesi fa
lui "sicuro che è la tua"
io " ..zz. c'è il mio nome scritto all'interno e un martello di thor disegnato direi che sono abbastanza sicuro)
lui "boh io l'ho trovata qui appesa la uso da un po quando faccio gambe"
io " ma non hai letto il cartello che ho lasciato appeso per 1 mese?"
lui " a essere sincero no poi ho ripreso solo da un paio di settimane"
non me la sono presa con lui perche lo conosco e so che è in buona fede
e mi è parso piu che sincero
la cosa che mi ha fatto davvero (mmm cerchiamo parole che non costringano bbhome a bannarmi) "arrabbiare" è il fatto di aver visto un cerchio colorato
a pennarello sul mio nome come per provare a cancellarlo
non so chi sia stato qualcuno sicuramente che crede di essere furbo
e che però avendo capito che la cinta non era di uno secco e piccolino
ha fatto marcia indietro e la sua furbizia si è nascosta dietro un altra mossa losca
quello che mi ha fatto arrabbiare ancora di piu è stato che la cinta è uscita dopo che in un po hanno visto che ne ho presa una nuova ( quasi 40 € dalla germania)

che mondo di uomini davvero piccoli
marrani vi sfido

[circle69]

dopo una giornata (mercoledi ) di riposo si torna a spostiare ferro
esercizi di giornata squat- panca-complementari
inizio con lo squat 5x5@105 focus sempre sul controllo del movimento
e profondità ben sotto il parallelo
nota:mi sono alternato con un ragazzo al rack
e nel tempo che ci ho messo a scaldarmi (5 serie) lui ha fatto riscaldamento e le serie allenanti
tra parentesi nella fase di riscaldamento vado sempre sopra il peso allenante

panca 6x6@80kg la terza panca settimanale un po mi è pesata
soprattutto alla fine di ogni serie le ultime reps si facevano sentire
mentre le prime continuano a volare
comunque sono stracontento della scelta

complementari
trazioni presa molto larga 3 serie
iperestensioni 3x10
pulley a 1 mano (non mi andava di fare il rematore a 1 mano) 3 serie
curl bilancere 3x6 poi 3x4

[circle69]

ok anche se è lunedi mattina torniamo indietro di un paio di giorni
per il resoconto di come si è concluso il primo giro del nuovo ciclo
quindi week1 giorno 4

inizio con la parte extra big 3
press behind neck o "lento dietro da seduto ma senza appoggio" 5x5@50kg
non ho voluto forzare al limite primo perche il cedimento è controproducente ai fini del risultato
secondo non sono un fenomeno di tecnica quindi quando provo qualcosa la cui abitudine al movimento
è inferiore a quella di allacciarsi le scarpe
ci vado un po piu cauto
cosa divertente un ragazzo finita la mia serie mi guarda meravigliato chiedendomi che esercizio fosse
io "il lento dietro"
lui (versione censurata) "accidenti! e io, me miserrimo, che lo faccio al multipower"
segue un 6x4 in panca a 45° per la quale ho deciso di utilizzare lo stesso peso che nella settimana ho usato per la piana
unica nota negativa i bilanceri buoni erano tutti occupati e mi è toccato usarne uno dei puffi (da 1,50m o 1,60m x 8kg)
vedendola invece in positivo un bilancere profondamente diverso da uno stimolo diverso
dips alle parallele 4x8
poi "finalmente" si va al rack (sto inizando a essere forse masochista?)
squat 5x5 @105 con gli accorgimenti soliti al movimento
gran finale stacco 5x5@115
il mio corpo diceva "gi basta non ne posso piu"
ma la testa rispondeva "no ce ne è ancora, dai ancora 10 minuti poi si va in doccia, si mangia e si collassa sul divano a guardare raw"
e il corpo ha obbedito anzi a dirla tutta ho sentito piu il termine di accumulo della fatica sullo squat e nel mini warm up dello stacco
di quanto non ne abbia realmente sentito nelle serie allenanti di stacco

considerazioni 1a settimana
metodo fantastico, forse sono stato troppo arrogante a splittare in 4 ciò che è stato direi "dipinto" per 3
ma ci voglio provare
sabato mattina avendo qualche minuto in piu da dedicare ho letto qulache cosa in piu
in merito al 3x3 che poi è l'ossatura e anche qualcosa in piu del programma che sto seguendo
primo accorgimento che dovrebbe garantire maggiore freschezza nei w.o. del giovedi e venerdi
è l'energy saving method
poi in futuro quando riprenderò nuovamente il ciclo (dopo ovvia valutazione alla sua conclusione) le varianti da aggiungere
riguarderanno l'alternanza di prese a varia ampiezza nella panca
e il variare le quote di partenza dello stacco magari abbassandolo in alcune sedute fino anche di 10 cm
ok prima di ricamare è però d'obbligo costriure il tessuto
quindi dischi su bilancere and lift

[Corvette]

Secondo me, aumentare le ripetizioni fa acquisire meglio lo schema motorio del gesto. Non è mai positivo lavorare a basse rep sui fondamentali per lunghi periodi secondo il mio parere per questioni di prevenzione degli infortuni.

[circle69]

ho scelto appunto un metodo che mi permettesse di lavorare su un numero maggiore di ripetizioni da ciclizzarsi con fasi invece ad alte % e meno reps
per la fase di accumulo ( da me chiamata ordine e disciplina) sono:
108 reps allenanti di panca per settimana (6x6x3 volte)
75 di squat (5x5x3)
75 di stacco
da notare che ho scelto il minimo numero di serie consigliate infatti
si potrebbe arrivare fino a 8 serie per esercizio per volta
la scelta è dettata non dalla pigrizia ma dal cercare di essere il piu conservativo possibile rispetto a qualcosa al quale non so come il mio organismo reagisca
se non faccio il botto una serie o 2 in piu si potranno mettere in preventivo