esercizi principali (anabolici)..... quante ripetizioni?

**Blanko** · 08-03-2008, 10:03 PM

Dalle 6 in giù. Solitamente 3/4 come media..

**cappe** · 08-03-2008, 10:10 PM

ma 3/4 non siamo su un lavoro di forza?
tu dici che in una scheda di massa ci sta il primo esercizio a 4 ripetizioni?

**Blanko** · 08-03-2008, 10:14 PM

Io mi alleno sempre in modo ibrido. Due esercizi per gruppo muscolare.

Uno con bilanciere e uno con manubrio. Uno fondamentale e l'altro complementare. Fondamentale a basse ripetizioni (squat, panca e stacco anche con progressione) e complementare ipertrofico a medie alte rip 8/12 per 2/3 serie e un recupero inferiore (1' - 1'30'').

Mi trovo bene e continuerò così ancora per molto.. (naturalmente cambio sempre ogni volta qualcosa, ma la filosofia è quella)

**cappe** · 08-03-2008, 10:26 PM

ok,anche se non sono molto dell'idea sull'usare esercizi complementari. è vero danno un ottima sensazione di bruciore e isolamento,ma in termini di massa e stimolazione ormonale........

io generalmente (ad es il petto) faccio panca piana un 4x6 pesante poi faccio un 3 x 8 panca 40° e un 2/3 x 8/10 di spinte.

ovviamente poi qualcosa cambio sempre e magari uso qualche tecnica particolare.

Il punto è che il primo esercizio lo lascio sempre pesante!!!!!

è giusto secondo te non andare mai oltre le 6 sul primo base?

**Blanko** · 08-03-2008, 10:34 PM

In baby builders, in un topic, ho postato l'elenco degli esercizi complementari.. Gli esercizi complementari sono esercizi validissimi che completano un esercizio fondamentale.

Io esercizi di isolamento non ne faccio! (se non qualche cavo per le braccia)

Per complementare intendo una bella panca inclinata, una pressa, ecc.

**cappe** · 08-03-2008, 10:51 PM

a ok! i complementari, sono quelli che tu intendi di isolamento..... cioè cavi,croci,alzate laterali,push down,concentrato eccc.
I base (fondamentali) sono panca piana,inclinata,spinte,stacchi,squat,presse,trazio ni,lento avanti,ecccccc.......

**Blanko** · 08-03-2008, 10:53 PM

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=22727

**Nemintek** · 09-03-2008, 11:10 AM

Originariamente Scritto da cappe

è giusto secondo te non andare mai oltre le 6 sul primo base?

Dipende molto dal tuo obiettivo, ma secondo me se non hai MAI fatto i fondamentali a basse ripetizioni, sulle 3 o 4, sarebbe da provare perchè tramite grossi carichi e basse ripetizioni vi è la stimolazione delle fibre veloci che tra l'altro sono le più ipertrofizzabili. Detto questo prova e ne gioverai sotto l'aspetto massa/forza

**HokaHey87** · 09-03-2008, 12:48 PM

allora: nei fondamentali (panca, squat, stacco) è bene usare basse ripetizioni dato che poi, dato che si usano grossi carichi, fare anche alte ripetizioni può essere nocivo alla tecnica e quindi anche alla salute...poi nulla vieta per qualche periodo di provare ad alzare il numero di rip anche in questi esercizi, solo è maglio usare molta cautela.

Esistono poi i complementari: alla panca possono essere tutti gli altri esercizi di spinta per la parte superiore del corpo (manubri, parallele, varie inclinazioni di panca etc.), complementari allo squat possono essere gli esercizi di spinta per la parte inferiore del corpo (affondi, presse...) e così via. Su questi è possibile fare anche medie-alte rip, fino a 10-12.

Esistono infine quelli d'isolamento, che a differenza dei primi due, servono limitatamente dal punto di vista ipertrofico, ma sono utili ad esempio per produrre un bel pompaggio del muscolo, esempio push down ai caviper i tricipiti. Qui, se l'obiettivo è il pompaggio, si può arrivare anche ad altissime rip, magari con serie a scalare, composte e via così...
Certo esistono a mio modo di vedere, alcuni esercizi d'isolamento che sono comunque abbastanza fondamentali nell'allenamento, ad esempio i vari calf per i polpacci, che, pur essendo monoarticolari, sono molto importanti per un buon sviluppo del soleo e del gastrocnemio. E su quest'ultimo il numero di rip può tornare a scendere (esempio solo 6-8 per i calf a gambe tese).

**cappe** · 09-03-2008, 01:03 PM

Non potete inventarvi le cose come più vi piaciono....
Esistono BASE e COMPLEMENTARI ( ISOLAMENTO) e basta!!!!!

ESERCIZIO BASE:
esercizio che chiama in causa piu di un articolazione e piu muscoli,il carico di lavoro e ripartito su tutti i muscoli chiamati in causa,la traiettoria è riconducibile a una linea retta,sono gli esercizi più indicati per il potenziamento e sono i meno pericolosi indicati ai principianti.

ESERCIZIO COMPLEMENTARE ( ISOLAMENTO)
Generalmente coinvolge solo un articolazione,isola solo il muscolo interessato,la traiettoria è riconducibile a un arco di circonferenza,sono indicati per stimolare una area muscolare ben delimitata,non adatti per il potenziamento sono più pericolosi.sconsigliati per principianti.