un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Blanko]

Capito!

[TheIron]

mi sà che l'ho saltato, ma gareggerai ad acilia??

[°°sOmOja°°]

mi sà che l'ho saltato, ma gareggerai ad acilia??

ancora è incerto.
un ragazzo mi ha offerto di pernottare da lui (per risparmiare) e zacros di fare il viaggio in macchina insieme dividendo le spese.
in questo modo potrei riuscire ad organizzarmi (trovando qualche soluzione per le firme obbligatorie delle lezioni di lunedi)
però il ragazzo (44 anni ) nn si è fatto + sentire, quindi boh, staremo a vedere

[.:überfranz:.]

stacco 80% = 175kg?
panca 140 senza fermo?
e cosa ti prendi?

[°°sOmOja°°]

ahaha.. stnz!
se lo sapesse mia madre!

[°°sOmOja°°]

non sono sicuro di gareggiare ad acilia ma nel dubbio adatto la programmazione del mese
non la stravolgo, anche perchè al mio livello nn penso servirebbe, ma ritocco qui e li.

essenzialmente la progressione si sviluppa su 2 settimane in cui aumenterò l'intensità
la 3°settimana (quella della gara) mi alleno leggero lunedi e mercoledi (entrambi in al 50%) e venerdi scarico passivamente.

mantengo comunque il lavoro HEAVY con corpetto, anche se gareggerei raw.

Lunedì
Stacco (heavy) 220kg
1°sett. 3RM\3x1 - equipped
2°sett. 2RM \2x1 - equipped
3°sett. Singole fino a 80% raw
Panca (light)
1°sett. 5x5 @65% (90kg)
2°sett. 4x4 @75% (105kg)
3°sett. 5x5 @50% (70kg)
Squat (medium)
1°sett. 3x3 @85% (150kg)
2°sett. 2x2 @87.5% (155kg)
3°sett. Singole fino a @80% (140kg)
Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Mercoledì
Panca (heavy) 140kg
1°sett 3RM\3x1
2°sett. 2RM \2x1
3°sett. 1RM
Stacco (medium)
1°sett. 3x3 @85% (180-185kg)
2°sett. 2x2 @87.5% (190-195kg)
3°sett. 3x3 @50% (110kg)
Box Squat alto con joke bar (light)
1°sett. 5x5 @60% (100-105kg)
2°sett. 5x5 @65% (110-115kg)
3°sett. 5x5 @50% (85-90kg)
Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

Venerdi
Squat (heavy) 175kg
1°sett. 3RM \3x1
2°sett. 2RM \2x1
3°sett. NO
Panca (medium)
1°sett. 3x3 @85% (115-120kg)
2°sett. 2x2 @87.5% (120-125kg)
3°sett. NO
Stacco dai rialzi (light)
1°sett. 5x5 @60% (130-135kg)
2°sett. 4x4 @65% (140-145kg)
3°sett. NO
Complementari: tirata (dorsali\bicipiti

[TheIron]

domenica 30 ti vedremo nei -65???