Non so come e se ristrutturerai la scheda.

Comunque gli esercizi che contano e che fanno mettere su massa e forza sono:

Panca piana Bilanciere --> petto
Lento Avanti (preferibilmente in piedi) --> spalle
Squat --> gambe
Stacchi --> schiena
Rematore Bilanciere --> dorsali
Panca Stretta --> tricipiti
Trazioni Supine (presa stretta) --> bicipiti

Ognuno di questi è un esercizio multiarticolare, pertanto il gruppo muscolare che va a colpire è uno dei tanti. Tuttavia ho scritto quello principale.

Io ti consiglio una progressione in squat, stacchi e panca con rep basse. (6x3 - 7x2 - 8x1, ad esempio). E delle ripetizioni medio basse per gli altri (3x6 ad esempio).

Poi un esercizio complementare (meglio se con i manubri) con ripetizioni medio alte (8-12 ripetizioni).

Esercizi complementari con i manubri e cavi:

Panca Inclinata --> petto
Affondi --> gambe
Alzate Laterali --> spalle
Lat Avanti --> dorso
Push Down --> tricipiti
Panca Scott, Hammer Curl --> bicipiti